Exercicio para perda de peso embigo e os lados...

Exercicio para perda de peso embigo e os lados

O polgadas extra na cintura traer unha serie de trastornos para as persoas con sobrepeso, causa complexos e auto-dúbida. En busca do corpo perfecto perda de peso está preparado para facer moitas cousas: cansativa dietas, exhaustivo adestramento no ximnasio, ou mesmo tomar drogas — no balance das cousas. Hoxe imos falar sobre o complexo de exercicios para a perda de peso embigo e os lados. Son realmente eficaces? Que resultados debemos esperar? Imos aprender máis neste artigo.

Exercicios eficaces para a perda de peso embigo e os lados

O exercicio físico é moi bo para o corpo, porque:

  • fortalecer o sistema inmunitario;
  • mellorar o sistema circulatorio;
  • aumentar a forza, resistencia;
  • reducir a depresión e a apatía, porque durante a clase activa a produción de "hormona da felicidade" — a serotonina;
  • difícil de subministración de osíxeno para as células;estimular o cerebro
  • mellorar a concentración, o rendemento, propensión para a aprendizaxe;
  • reducir o insomnio, facer unha alta calidade, no fondo;
  • retardar o proceso de envellecemento das células e tecidos;
  • normalizar o metabolismo;fortalece os músculos, mellora a postura.

A principal cousa — para escoller un individuo conxunto de exercicios que corresponde as habilidades e estado de saúde. Persoas con unha morea de exceso de peso, por exemplo, moitos tipos de fitness están en contra-indicados porque poden causar lesións para os xeonllos e parte inferior das costas, aumento da presión arterial e moitos máis. Neste caso, como o adestramento é un simple paseo. Está cientificamente probado que andar por 30-40 minutos diarios reduce o risco de enfermidades cardiovasculares enfermidades, mellora a saúde, aumenta o ton total do corpo.

A causa do exceso de graxa

Graxa na zona abdominal e os lados pode acumular para unha variedade de razóns:

Problemas de saúde. O polgadas extra en torno da cintura pode indicar a presenza de diversas enfermidades, así como a graxa visceral É como? — depósitos arredor dos órganos internos, impedindo o normal funcionamento dos sistemas.Estilo de vida saudable: traballo sedentario, a abundancia de alimentos graxos, fast food, falta de sono — todo o que pode chegar a ser motivo de aparición do exceso de graxa. Como é que é?Factores psicolóxicos: a incapacidade para xestionar diferentes circunstancias de vida, o hábito de "aproveitar" o estrés é para a empresa ou de aburrimento.

O peso extra aparece por un ou varios motivos, ao mesmo tempo, tan eficaz na loita contra o exceso de quilos ter unha visión ampla: traballo con un psicólogo para desenvolver dereito hábitos alimentarios, exercicio e nutrición adecuada.

Por onde comezar formación?

A formación debe ser realizada regularmente, polo menos, tres veces por semana, só entón vai ser capaz de obter resultados visibles. Cada lección está dividido en dúas partes: cardio e forza.

Exercicios Cardio axuda o corpo para animar, para prepararse para a próxima carga, ademais:

  • acelerar o metabolismo;
  • reduce os niveis de cortisol — o chamado "hormona do estrés", un exceso de que moitas veces leva a comer de máis e interrupción, privación de sono;
  • mellorar o funcionamento do sistema cardiovascular e respiratorio, aumentando a resistencia;
  • activamente a queimar calorías, cando en comparación co segundo, poder parte da lección.

Cardio exercicio debe incluír exercicio intenso, axiña substituíndo o outro, de xeito que o corpo non ten tempo para se acostumar. Pode cambiar saltando e correndo con alta elevación cadros, agachamentos e lung. Ideal, esta parte durou polo menos 20 minutos, e a perda de peso vai ser útil para organizar un total de adestramento cardio 2-3 veces por semana para 40-60 minutos. Aínda activo camiñando a un ritmo rápido vai ser unha gran opción.

Un conxunto de exercicios para a queima de graxa

Actualmente, no mundo do fitness activamente usar o chamado período de formación nos distintos sistemas. Eles recoñecido máis eficaz: unha carga tipo substitúe outro, de xeito que o corpo non ten tempo para acostumar constantemente a traballar no límite da activamente a queima de calorías. Esta formación fortalece os músculos, cardiovascular e respiratorio sistema, mellora o metabolismo, acelera a síntese de proteínas.

Tales exercicios inclúen tres grupos principais de exercicios:

Aeróbica: carreira, Ciclismo, camiñando rápido, saltar corda, saltando, bailando. Eles aumentar o ritmo cardíaco, aumento da transpiración, axudar o corpo a se quentar, para prepararse para a próxima parte.Poder: flexións, plancha, flexión, perna ascensores. Eles están deseñados para fortalecer os músculos.Ximnasia ou along é a fase final da formación, o que axuda a relaxarse, restaurar a respiración e os batimentos cardíacos.

Mulleres para a perda de peso pode achegarse ioga, asanas (movemento, exercicio), que gradualmente substituír o outro, promover a calma, diminuír o estrés, pero bo o suficiente para traballar os principais grupos musculares. Executa-los na casa, e Alfombra para substituír unha toalla común.

Correndo ou andando

Correr ou andar — o que escoller para a perda de peso? A maioría da xente probablemente vai dicir que a primeira opción, por suposto, leva. Un paseo para moitos parece ser a ocupación habitual, que non contribúen á perda de graxa. É realmente así? Imos examinar as principais diferenzas:

Camiñando axuda a fortalecer os músculos da panturrilha, correndo sobre o peito, costas, ombreiros, coxas e nádegas.Mentres Correr a persoa que experimenta unha "fase de voo", o que provoca unha grande abondo choque para a columna vertebral e articulacións. No andar esta fase non.Camiñar seguro, que non é verdade sobre o funcionamento, o que aumenta significativamente o risco de lesións e diferentes patoloxías, debido ao aumento da carga de traballo para o corazón, sistema respiratorio, columna vertebral, articulacións.

Correr e camiñar é o impacto de forma diferente en cada persoa. Se os problemas de saúde non, correndo fai física e mental pracer, a continuación, para a perda de peso é mellor para escoller a eles. Se hai problemas co sistema cardiovascular, columna vertebral, articulacións ou cada saída para unha carreira provoca unha moral incomodidade, un paseo é a mellor opción. Para ir neste caso, preferentemente, polo menos, unha hora, mantendo o suficiente o rápido ritmo, a taxa diaria será en torno a 8000-10000 mil pasos ou 5-7 quilómetros é unha receita para a lonxevidade, un bo remedio para moitas doenzas.

Exercicio correa

Exercicio "plancha" instrutores de fitness é merecidamente considerado un clásico, porque usa a case todos os principais grupos musculares:

  • prensa: implicadas directa, oblicuo músculos do abdome;
  • de volta: reforzar a parte inferior das costas, corrixir a postura;
  • gran pectoral, deltóide;
  • gluteal;
  • quads;
  • becerro;
  • cadros.

Cando o exercicio "plancha" é usado para distribuír uniformemente a carga a través de todos os grupos musculares, debido a iso e asegurar a eficiencia. Ademais, cando debidamente executadas sen carga sobre o xeonllo, facendo o bar accesible para persoas con discapacidade do sistema músculo-esquelético, pero só logo de consulta co médico e baixo a dirección de un experimentado instrutor de fitness.

Clásico

Clásico branquear se refire ao grupo de exercicios isométricos: se feito correctamente, non é unha carga extra para as articulacións do corpo é aínda estaticamente adxunto. Ten dúas versións:

A énfase en directo mans. Esta opción é a máis simple dispoñible para principiantes, porque a carga cae sobre os seus pés.A énfase sobre os cóbados. Manteña esta posición máis difícil, xa que o peso distribúese uniformemente a través de todos os puntos de ancoraxe: antebrazos, cóbados, músculos da perna. Vai ter unha morea de esforzo para manter o corpo en posición de nivel.

A carreira ten que facer o énfase na recta brazos ou cóbados, como push-UPS. O corpo debe ser estirado en liña recta. Exercicio ten un segundo nome — "Consello", que precisamente describe a esencia da pose: non debe ser desviacións na parte inferior das costas, nádegas, pernas rectas, xeonllos apertados. Este debe realizar para 20-30 segundos, durante o cal vai ser sentido en todos os grupos musculares, tamén é posible a aparición de tren ou sensación de calor — todo isto certifica a veracidade da aplicación. O bar é fácil para realizar na casa, que non require equipo especial ou formas.

Lado

Lado plancha traballa os músculos de cintura e os lados. Tamén pode ser executado en base en liña recta do brazo e o cóbado, e a secuencia é a seguinte:

  • unha posición de correa;
  • ampliar vivenda de 90 graos, adoptando unha posición estable, unha banda repousa no chan, a alfombra, o outro debe subir;
  • para estirar o corpo enteiro nunha liña, ten que recibir unha sensación de tensión na cintura, lateral do tronco muscular;
  • manteña esta posición por 20-30 segundos.

O lado plancha require seguimento de equilibrio e equilibrio, mellora a coordinación, a concentración.

Torsión

A muller non é doado de acadar un apartamento estómago en debido ás características anatómicas: para a realización dun neno necesidades suficiente graxa corporal. Pero na maioría dos casos, por suposto, o exceso de peso é unha consecuencia da mala alimentación, falta de actividade física e os problemas psicolóxicos. A principal cousa — tempo para fivela para abaixo, e pode comezar con exercicios simples — torsión.

Existen varias versións deles:

Clásico.O inverso (ou facer perna ascensores).Inclinación — "cóbado-xeonllo".

Que se pode facer na casa usando só unha Alfombra ou no ximnasio usando equipos especiais. Considerar a técnica máis detalle máis tarde na sección "Exercicios deitado no chan."

Exercicios de respiración

Máis recentemente, xeneralizada de exercicios de respiración, o que garante que é posible eliminar a suspensión do embigo, flancos por un curto período de tempo. Pode ser usado como un complemento para regular poses de ioga ou aptitude para mellorar o traballo do sistema respiratorio. Ademais, estes exercicios poden ser usado como unha meditación, para relaxarse, acougar, poden facer unha boa arma para manexar o estrés.

Pero cada persoa sensata debe entender que con seguridade e sen danos para a saúde para eliminar colgado embigo só é posible a través da formación constante, déficit calórico, cambios nos hábitos alimentarios, técnicas de respiración e de datos vai axudar só algúns para acelerar o proceso.

Saltar corda

Saltar corda é unha boa opción para comezar e rematar un adestramento, eles van axudar o corpo a Espertar, estirar e quentar antes de poder parte. Ademais, regular de salto:

mellorar a coordinación ;promover o desenvolvemento do sistema cardiovascular;reforzar os pulmóns e Airways;a postura correcta.

É suficiente para 3-5 minutos antes e despois do adestramento para aumentar o seu rendemento. A única excepción — saltar corda está en contra-indicado para persoas con enfermidades do corazón e columna vertebral, as mulleres durante a menstruación, embarazo, e con un alto grao de obesidade.

Ximnasia Marco

Outra bastante común en mulleres método para reducir o volume na zona abdominal e cintura exercicios de uso especial de ximnasia Marco — hula hooping. El é realmente capaz de axudar, pero o seu efecto será locais — vai deixar uns centímetros a partir do tronco, todas as outras zonas permanecerá intacto.

Ademais, non fortalecer os músculos, pero só ofrece un efecto de masaxe que promove a drenaxe linfática. Hula hoops pode deixar hematomas na pel, todo depende do peso e calidade de goma de que está feito.

Clases con hula hooping é contra-indicado para as mulleres durante os días críticos de embarazo, enfermidades xinecolóxicas, a presenza da pel erupción, comezón ou irritación.

As ladeiras

Inclina cara axudar a fortalecer o lateral músculos do abdome e da cintura. Este é un simple, pero moi eficaz exercicio, familiar para moitos do tempo na escola. Técnica de realizar o seguinte:

posición de partida de pé, ancho do ombreiro dos pés distante;na expiración, que precisa para aumentar a súa man dereita e facer inclinación á esquerda, como se jamming seu lado esquerdo;inhalada de volta á posición de partida;exhalar para facer unha torsión na outra dirección.

Para aumentar o efecto, pode incorporarse halteres en 0,5-1,5 kg ou fixado para o pulso pesos. Isto pode incluír o traballo dos músculos do quadríceps, bíceps, peito e costas.

Exercicios deitado no chan

Non todo o mundo pode pagar unha subscrición a un centro de fitness ou atopar tempo para visitar a saída será un adestramento na casa sen equipo, eles só precisan a Alfombra.

O aumento do caso deitado na parte de atrás

Posición inicial — deitado de costas, as pernas dobradas na altura dos xeonllos descansando no chan. Sobre a exhalar debe ser fóra do chan a cabeza, pescozo, ombro láminas, e nos inspire lentamente volver á posición inicial. Recoméndase facer 2-3 repetir 15-20 veces.

Para arriba e para abaixo, ten que lentamente, entón vai se sentir máis estrés, a formación efecto será mellor. Podes combinar a levantar o corpo con calquera exercicio cardio, obter un bo período de sesión:

30 saltar corda;10 sit-UPS deitado no costas, 10 polichinelos;20 segundos por plancha;20 inclínase para o lado (10 en cada lado) 30 saltar corda.

3-4 destes círculo fai 10-15 minutos de tempo, pero vai traballar case todos os grupos musculares — ideal para cargar no inicio da mañá. Pode realizar cinco veces por semana, o que pode mellorar significativamente a física. formulario.

Perna levanta deitado

Perna ascensores deitado cara a abaixo ou inversa onda é unha forma eficaz de exercicios para o abdome, que é moitas veces para as mulleres, o máis problemático lugar. Técnica de realizar o seguinte:

posición de partida atopan na parte de atrás, parte inferior das costas e nádegas deben ser firmemente presionado contra o chan. Para iso, ten que seguir cando a realización de exercicios, se non, non pode ser desagradable, sensacións dolorosas na rexión lumbar;na expiración, que ten que levantar as pernas preto de 45 graos, e sentir unha forte tensión no abdome;inhalada inferior das pernas.

Principiantes para levantar as pernas alternativamente, de xeito que o exercicio vai se sentir máis fácil. Atletas avanzados pode, por outra banda, facer máis difícil: como exhalar do chan a cabeza, pescozo, ombros e pernas, trae-los para o outro.

Exercicio "tesouro"

Exercicio "tesouro" efecto sobre directa e indirecta músculos abdominais e o anterior superficie das coxas. É máis axeitado para atletas avanzados porque é unha versión complicada do exercicio anterior. Técnica:

posición de partida deitado sobre as súas costas, nádegas, costas, ombreiros firmemente presionado para o chan na expiración é necesario para levantar as pernas nun ángulo de aproximadamente 45 graos e manteña esta posición facelos "tesouro" en torno 8-10 veces.

Recoméndase facer, polo menos, tres enfoques que engadir para o período de formación. Para complicación pode ser usado no nocello pesos.

A broca de prensa "cóbado-xeonllo"

"Cóbado-xeonllo" axuda a fortalecer o oblicua músculos abdominais para realizar debe:

para tomar unha posición inicial deitado de costas, xeonllos dobrados, parte inferior das costas preme firmemente contra o chan, as mans detrás da cabeza, cóbados divorciados para o lado;exhalar debe ser fóra do chan do corpo: cabeza, pescozo, ombreiros, facer torsión, tirar cóbado esquerdo para xeonllo dereito;na inspiración para volver á posición inicial;exhalar para cambiar de lado.

Repetir 8-10 veces a cada lado. Exercicio tamén pode ser incluído no intervalo de formación.

O exercicio "Bicicleta"

O exercicio "Bicicleta" é familiar para moitos da escola ou mesmo xardín de infancia. É moi útil, eficaz para os músculos abdominais, contribúe ao seu desenvolvemento activo. Técnica de realizar o seguinte:

posición de partida deitado sobre as súas costas con costas firmemente presionado para o chan, as pernas dobradas na altura dos xeonllos;mans cruzadas detrás da cabeza;no caducidade, ten que retirar a Alfombra de cabeza, pescozo e ombreiro;pernas facer "bicicleta" para 10-20 segundos, dependendo do nivel de aptitude.

"Bicicleta" temos que facer, polo menos, tres veces, debe sentir a calor e a tensión nos músculos abdominais.

A opinión de un experto

Expertos instrutores de fitness dicilo sen rodeos: non debe crer o tentador fotos da categoría "antes e despois", o mítico comentarios, prometendo a bomba ata o burro ou facer seis pack abs en 10 días. Traballo sobre o corpo é un proceso longo, combinando non só regular de exercicio, pero tamén unha nutrición adecuada, traballo coa psicoloxía. Xa o explicou esta secuencia, ver arriba. Alimentos restrición e desgastante clases non vai funcionar se a persoa non é capaz de manexar o estrés, segue a aproveitar as situacións difíciles e problemas ou ter sempre empresa con toda a familia.

Entón, para a calidade, competente perda de peso, sen danos para a saúde, tanto física como psicolóxica, é mellor consultar os expertos perda de peso. Só eles serán capaces de abordar o problema de forma ampla, para escoller unha técnica que pode facilmente entrar na vida, e para garantir o seu lugar vai ser unha parte dela.