Adelgazar exercicio de todo o corpo

Que facer se necesitas adelgazar pero non podes visitar un gimnasio? En casa pódese acadar un bo resultado. É necesario facer exercicios de queima de graxa para todo o corpo a diario e seguir unha dieta de perda de peso moderada.

Exercicios de adelgazamento efectivos

exercicios de adelgazamento

Para adelgazar, cómpre cambiar un estilo de vida sedentario que diminúa o metabolismo polo máis activo. A mañá debe comezar con exercicios e, para o adestramento na casa, reservar media hora á noite. Aproveita todas as oportunidades para facer actividade física durante o día.

Para a queima de graxa, é útil substituír o paseo no ascensor por subir as escaleiras e dar un pequeno paseo antes de durmir.

Os exercicios para todo o corsé muscular proporcionarán ton corporal e, para a perda de peso estética e o mantemento da saúde, é importante seguir pautas sinxelas:

  • Elimina da dieta os produtos horneados e os pans da fariña de máis alta calidade.
  • Cocer ao vapor ou ferver alimentos.
  • Coma froitas e verduras ricas en fibra.
  • Non coma pola noite, a última comida como máximo 2 horas antes de deitarse.
  • Beba auga limpa.

Exercicio para todo o corpo: é imprescindible adelgazar e manterse en forma. Ao elaborar un programa de adestramento na casa, é necesario ter en conta o estudo dirixido das áreas problemáticas e o estado de saúde. Profesores experimentados de fitness recomendan empregar exercicios eficaces para fortalecer e adelgazar.

Volver

"Curvas cara adiante" é un dos movementos máis eficaces para fortalecer e perder peso nas costas. Para traballar os músculos que enderezan a columna vertebral, debes levantarte regularmente na "Ponte".

A dilución e dilución escapular mellora a circulación sanguínea nos músculos do trapecio e do romboide, así como reduce a capa de graxa da zona do pescozo e do colar. O exercicio "Plancha con tracción con mancuernas" queima vigorosamente a graxa debido ao traballo dos músculos máis amplos das costas, e o "Barco" fai fronte á celulite na parte inferior das costas.

Peito

Dumbbell Bench Press traballa ambos tipos de fibras, o que permite perder peso sen perder masa muscular. Exercicio "Flexións desde a parede" As mulleres son capaces de realizar unha gran cantidade de repeticións, proporcionando así a intensidade necesaria para a queima de graxa.

A execución sistemática do exercicio "Peito seco" manterá os músculos en boa forma e a carga estática durante "Apretar as palmas" engadirá elasticidade aos seos.

É importante lembrar: a dieta é un factor determinante na perda de peso dos seos dunha muller e a actividade física axuda a manter unha forma fermosa.

Pernas

Para a perda de peso das pernas, así como para traballar os músculos de todo o corpo, utilízanse varias variacións do exercicio Squat. As estocadas laterais funcionarán moi ben no exterior das pernas.

Tesoirar ou apretar a pelota cos xeonllos fará que os adutores queimen graxa intensamente na coxa interna. O exercicio regular "Bike" forma unha delgada área do xeonllo e traballa suavemente as articulacións. Os levantamentos dos becerros, de pé ou sentados, reducirán o inchazo e aliviarán as canelas.

Cadeiras

Pisar un taburete estable co xeonllo levantado é un exercicio eficaz para adelgazar.

"As estocadas curtas" cargan deliberadamente as cadeiras, dálles alivio.

Cando se precisa unha atención especial á superficie interna, débense engadir Plie Squats ao conxunto de exercicios. Para queimar graxa no exterior da coxa, cómpre practicar os columpios nas pernas.

Nádegas

peso morto para a perda de peso

O peso morto é beneficioso para os músculos de practicamente todo o corpo e aumenta o ton dos músculos do glúteo. Para a perda de peso intensiva das nádegas, é necesario realizar "Pernas cara atrás" e estocadas anchas.

A hiperextensión é unha boa alternativa ao peso morto e non estresa os xeonllos e os quads. A "ponte glúteo" constrúe efectivamente o volume muscular e tamén reduce a graxa na parte inferior das costas e nas nádegas. O exercicio "Camiñar polas nádegas" fortalece os músculos do chan pélvico e traballa os isquiotibiais.

Mans

As "flexións inversas" baseadas nunha cadeira ou no bordo dun sofá son excelentes para cargar a zona do tríceps e eliminar a graxa das axilas. Os diferentes rizos dos brazos apertan e fortalecen o grupo muscular anterior do ombreiro.

As tesoiras e as rotacións en media lúa queiman uniformemente a graxa da superficie das mans. O "Dumbbell Press Up" implica os músculos tríceps, trapecio e deltoide no traballo, crea unha fermosa forma da faixa do ombreiro.

Barriga

Os abdominais regulares funcionan moi ben nos abdominais superiores, mentres que o exercicio dos brazos inversos reduce a graxa corporal e fortalece os músculos do abdome inferior.

As abdominais laterais e oblicuas acentúan a cintura, mentres que o exercicio Lateral Bends elimina os depósitos de graxa nos lados. As "rotacións circulares das pernas" teñen un efecto complexo nos músculos da prensa. Para apertar a barriga abultada, debes facer sistematicamente o exercicio de "Baleiro".

Cintura

Para unha cintura delgada e atractiva, faga o Torso ou Muíño Lateral, que obrigan aos músculos abdominais oblicuos a contraerse intensamente.

Exercicio "Xirar as pernas mentres está deitado no chan" queima activamente a graxa na zona problemática e fortalece os abdominais. "Ponte lateral" e "Levantar as pernas mentres está deitado" tonifica perfectamente os músculos laterais e reduce a cintura.

Pescozo

Para unha perda de peso notable no pescozo, os exercicios deben facerse dun xeito complexo como para os músculos de todo o corpo. A "ponte móbil contra a parede" debe complementarse inclinando e botando a cabeza cara atrás.

A resistencia das mans úsase para aumentar o ton muscular.

Os exercicios "Xirar a cabeza" e "Escribir co nariz" queiman efectivamente as reservas de graxa. É necesario realizar exercicios para a perda de peso do pescozo lentamente e para un gran número de repeticións.

Cara

Escribir palabras no aire cun lapis entre os dentes aumenta o ton debilitado dos músculos faciais. Patear o queixo dobre coa parte traseira da man forzará os músculos faciais a participar na queima de graxa.

A repetición de todas as vogais, levantando e baixando as esquinas dos beizos axusta perfectamente a zona dos beizos. Os exercicios "Ten algo de auga na boca" e "Infancia" apertan de xeito efectivo as meixelas. Para adestrar as pálpebras, coloque os dedos nas esquinas dos ollos, tire da pel cara aos lados e ao mesmo tempo aplaude os ollos.

Un conxunto de exercicios para adestrar

Para a perda uniforme de peso, é mellor traballar os músculos de todo o corpo en lugar de centrarse en exercicios individuais. Para conseguir resultados notables, cómpre aprender a técnica correcta e seguir o sistema de exercicios. Os adestramentos para queimar graxa deben facerse diariamente. A lección debería comezar cun quecemento e, despois da parte principal, é necesario un refresco.

Quecemento

adestramento para adelgazar

Espere 10 minutos para prepararse para o seu adestramento. Un quecemento dinámico aumentará a frecuencia cardíaca e dará elasticidade aos músculos, mentres que o quecemento articular mellorará a circulación sanguínea nos ligamentos e tendóns. Correr no lugar cos xeonllos levantados aumentará o fluxo sanguíneo cara aos músculos e elevará a temperatura corporal. É necesario comezar o quecemento a un ritmo tranquilo, sen unha forte gama de movementos.

O quecemento debería incluír:

  • Inclinacións e movementos circulares da cabeza;
  • Rotación nas articulacións do ombreiro e do cóbado;
  • Levantar os brazos cara arriba e estenderse cara aos lados;
  • Xiro do corpo;
  • Torsión e varias curvas do torso;
  • Rotación e balance da cadeira;
  • Rizos de pernas e rotacións dos pés.

Agachados

Para a correcta execución do exercicio, separa os pés do ancho dos ombreiros, colocándoos no mesmo plano cos xeonllos. Manteña as costas rectas, cunha curva na parte inferior das costas, baixe os brazos ao longo do corpo. Unir os omóplatos, coller a pelvis cara atrás e sentar mentres inhala. Dobre as cadeiras en paralelo co chan e transfira o peso corporal aos talóns. Levántate, exhalando na parte superior do ascensor.

Cando fas sentadillas, debes controlar os puntos principais:

  • Na posición inferior, non estenda os xeonllos cara adiante máis alá dos pés
  • Non podes estar de pé.
  • Está prohibido redondear a parte superior das costas e a parte inferior das costas.
  • Cando levante, non manteña os xeonllos xuntos.

Lunges

Ao comezo do exercicio, separa os pés do ancho da cadeira e logo avanza e senta sen problemas. Transferir a carga á perna dianteira, estender a outra e apoiarse no dedo do pé. A parte traseira é recta, cunha curva natural na parte inferior das costas. As palmas están situadas no cinto.

A articulación do xeonllo da perna que traballa está dobrada nun ángulo de 90 ° e está sometida a un maior esforzo, polo que é importante non deixar que o xeonllo sobresaia máis alá do dedo do pé. Expirando, sobe e coloque a perna de traballo xunto á perna de apoio.

Glute Bridge

A técnica correcta para realizar o exercicio non implica ningún aspecto especial. Deitado de costas, tire das pernas cara ao corpo e dobre cara aos xeonllos. Descansa firmemente os talóns no chan, separándoo do ancho dos ombreiros, debúxate no estómago e apértache as nádegas.

Expirando lentamente, levante a pelvis do chan para que o corpo estea en liña e a parte traseira estea lixeiramente arqueada. Manteña na posición superior durante uns segundos e, ao exhalar, devolva suavemente a pelvis ao chan.

"Ponte"

ponte de exercicios para a perda de peso

Para realizar o exercicio, deite de costas no chan, dobre os brazos e as pernas. Coloca os pés e as palmas das mans ao ancho dos ombreiros e presiona firmemente ao chan. Arrinca as nádegas suavemente do chan e arquea as costas nun arco, levantando a pelvis cara arriba. Manteña a cabeza nunha posición natural, non conteña a respiración. Despois de facer unha pausa, baixa lentamente o corpo.

Ao realizar a "Ponte" é importante lembrar:

  • Non podes facer un exercicio sen antes quentar.
  • As nádegas deben levantarse por riba da cabeza e dos ombros.
  • Os brazos e as pernas deben enderezarse tanto como sexa posible.
  • Non realice o exercicio só estendendo os brazos e as pernas.

Superman

Deitado no estómago, estira os brazos cara adiante e mantéñase recto. Ao mesmo tempo, arrinca os brazos, o peito e as pernas inferiores do chan, exhala. Presione a parte inferior das costas dobrando o máximo posible na parte inferior das costas, mantendo as cadeiras da superficie do chan.

Manteña esta postura durante 5 segundos e descenda lentamente mentres inhala. Para aqueles cuxos músculos non están preparados para a carga, recoméndase o levantamento alternativo de brazos e pernas opostos.

Sobrante do chan

O saínte, ben coñecido como "prancha", non ten ningún movemento adicional, polo que os matices deben observarse estritamente. Deitado sobre o estómago, coloque os cóbados ao nivel dos ombreiros para que non se cree unha tensión excesiva nas articulacións. Prenda os pinceis na pechadura, as pernas rectas. Cos pés pechados é máis difícil manter a barra.

Antes de entrar na prancha, cómpre apertar o abdome, apertar os abdominais e redondear lixeiramente as costas.

Na posición correcta, o corpo plano colga sobre o chan, apoiado polas mans e os dedos. Manteña a parte baixa das costas tensa para evitar caer o abdome. A cabeza está nunha posición onde o queixo é perpendicular á columna vertebral. Mentres suxeitas a barra, a respiración é uniforme e sen demora.

Flexións

flexións para a perda de peso

A posición inicial para as flexións é o énfase nos brazos rectos, cun ancho de ombreiro separado. A distancia entre os pés non afecta o rendemento das flexións. Manteña o corpo recto, tensando as nádegas e os músculos abdominais. Dobre os brazos, respira profundamente e toca o chan co peito. Exhale sen problemas durante todo o ascenso do corpo.

Ao realizar o exercicio é importante:

  • Observe a posición das palmas á altura do medio do peito.
  • Evite o arco inferior.
  • Evite demasiada extensión do cóbado e cadeiras caídas.

Saltando

Para evitar varias lesións, hai que quentar as articulacións do nocello e do xeonllo antes de saltar. Na posición inicial, xunta os pés, baixa os brazos ao longo do corpo.

Baixa os ombros, aperte os abdominais, mantén as costas rectas e un pouco tensas. Co esforzo explosivo dos músculos da coxa e da parte inferior da perna, empurra o corpo cara arriba, estirando os pés. Aterre nos dedos dos pés, levemente levemente os xeonllos.

Aumenta a perna

Para realizar o exercicio, deite de costas e presiona a parte inferior das costas con forza, coloca as mans ao longo do corpo. Co esforzo dos músculos abdominais, levante as cadeiras do chan e, exhalando, eléveas ata un ángulo de 60 °. Manteña as pernas erguidas durante 2 segundos e, mentres inhala, báixaas sen tocar o chan cos tacóns.

Para non reducir a carga, non debes sacar a cabeza do chan.

Os principiantes e as mulleres con abdominais débiles deberían comezar alternando levantamentos de pernas.

Rotación das pernas

Sentado no chan, apoia os brazos rectos no chan detrás do torso. Estire as pernas nun ángulo de 45 ° para que o seu corpo se asemelle á letra "V". Mentres exhala, xirando a pelvis, baixa as pernas nun movemento circular máis preto do chan.

Continúa a rotación, xirando a pelvis cara ao outro lado e volve as pernas á posición inicial. O exercicio debe realizarse alternativamente en cada dirección.

"Bicicleta"

Antes de comezar os abdominales en bicicleta, cómpre sentarse de costas coa parte inferior das costas presionada. Dobre as cadeiras nun ángulo de 90 ° e manteña as canelas paralelas ao chan.

Levante os ombros e aperte os dedos detrás da cabeza. Mentres expiras, tira do xeonllo cara ao cóbado oposto mentres estiras a outra perna. Realizando movementos de rotación, é necesario colar adicionalmente a prensa.

Tesoiras

Importante:o exercicio só se realiza nunha superficie dura. Acuéstese de costas, dobre as cadeiras e estire os brazos ao longo do torso. Coloque as palmas debaixo das nádegas, coloque os pés no chan.

Respirar, levanta as canelas e estira as medias. Coa forza dos músculos abdominais, manteña as pernas por riba do chan cun ángulo de 30 ° -90 °. Primeiro, estende as pernas cara aos lados, logo xúntaas e cúrceas.

Xiros

Acuéstese de costas, traba os dedos detrás da cabeza e estenda os cóbados cara aos lados. Permítese aos principiantes cruzar os brazos sobre o peito. Dobre as cadeiras e coloque as canelas nun moble. Exhalar, torcer o corpo e tirar dos ombros cara á pelvis.

Fai exercicios de queima de graxa completa a diario e segue unha dieta moderada de adelgazamento.

Na posición final, a parte traseira está redondeada e os músculos abdominais están fortemente contraídos. Non podes levar os cóbados e tensar o pescozo e presionar o queixo no peito. Na inhalación, devolva o corpo a unha posición horizontal.

Refrixerar

que exercicios se deben facer para adelgazar

Despois do exercicio, é necesario normalizar o pulso, baixar os latidos do corazón e aliviar a tensión do sistema nervioso. Un enganche executado correctamente contribúe á rápida recuperación do estrés e ao retorno dos músculos contraídos ao seu estado orixinal. O estiramento aumentará a elasticidade dos ligamentos e músculos, mellorará a circulación sanguínea no corpo e favorecerá a eliminación de toxinas do corpo.

Para un arrefriamento efectivo, debes realizar movementos e exercicios sinxelos:

  • Mareo;
  • Premendo o cóbado sobre o ombreiro;
  • Tire do cóbado detrás das costas;
  • Pendentes semi-reclinables ou soportadas;
  • Redución de mans detrás das costas;
  • Estrías na porta;
  • Exercicios "Crecente" e "Cobra";
  • Tire da perna cara atrás.

"Programa de adestramento"

Luns

O adestramento de forza debería facerse ao comezo da semana para fortalecer os músculos, xa que o corpo está ben restaurado despois do fin de semana. Antes de adestrar, debes gastar 15 minutos. quecemento activo de todo o corpo para preparar músculos e ligamentos para a próxima carga. Realiza todos os exercicios para 15 repeticións en 3 series.

O adestramento principal inclúe exercicios para todos os grupos musculares:

  • "Agachados profundos";
  • "Anchos largos": o número especificado de repeticións realízase con cada perna;
  • "Taboleiro con filas de mancuernas": cómpre facer 15 repeticións con cada man;
  • Flexións;
  • "Preme pesas cara arriba";
  • "Rizo de mancuerna";
  • "Xiros";
  • Levantamento das pernas.

Para o exercicio aeróbico, saltar á corda é moi adecuado, debes facelo 3 veces durante 60 segundos. Como problema - 10 minutos. estiramento de todos os músculos.

martes

Día do circuíto, 15 repeticións de todos os exercicios á súa vez. Durante o adestramento, necesitas facer 3 círculos. Para preparar o corazón para o próximo estrés, cómpre incluír correr no lugar no seu quecemento.

Exercicios do complexo principal:

  • Agachados Plie;
  • Flexións;
  • Glute Bridge;
  • Superman;
  • "Tesoiras";
  • Saltando no lugar: 30 veces.

Deberían engadirse exercicios de respiración para refrescar o ritmo cardíaco á normalidade.

mércores

Un día de forza e exercicio aeróbico. O adestramento principal consta de 3 conxuntos de exercicios, cada un debe facerse durante 20 repeticións. Tendo en conta a actividade do próximo adestramento, o quecemento debe incluír movementos de rotación, quentar as articulacións e os ligamentos.

A sesión consiste en exercicios:

  • Agachados cos brazos levantados diante de ti;
  • "Pernas cara atrás": realiza 20 repeticións con cada perna;
  • "Flexións inversas";
  • "Hiperextensións";
  • "Bicicleta".

Arrefriar - 5 minutos. estirando as pernas e as costas e, para a queima de graxa, camiña durante 30-45 minutos.

Xoves

estocadas anchas para adelgazar

Debería facerse un adestramento centrado en áreas problemáticas. Un quecemento curto consiste en movementos de rotación das pernas e dos brazos. Para aumentar o efecto de queima de graxa, realiza todos os exercicios durante 20 repeticións en círculo, cun descanso entre xogos de 30 segundos.

Para unha lección, faga 2 círculos, que inclúan:

  • "Anchos largos": fai 20 repeticións con cada perna;
  • Flexións de parede;
  • Glute Bridge;
  • "Estende os brazos cara arriba" cunha pesada lixeira;
  • Superman;
  • Xira a perna cara ao lado;
  • "Xiros";
  • Corda de salto - 30 seg.

Durante o enganche, é bo estirar os músculos dos brazos e das pernas, facer exercicios de respiración.

venres

Durante o adestramento, debes determinar o número máximo de músculos; para iso, realiza 2 conxuntos de todos os exercicios. Para aumentar a eficacia da lección, o quecemento debe incluír oscilacións, rotacións con brazos e pernas, así como xiros e inclinacións do corpo.

Para cada conxunto, faga 15 repeticións dos seguintes exercicios:

  • "Estocadas curtas": fai 15 repeticións con cada perna;
  • Pernas cara atrás: fai 15 repeticións con cada pata;
  • "Ponte";
  • Flexións;
  • Sobresaíndo o chan - 60 seg.
  • "Apretando as palmas diante do peito";
  • "Xiros";
  • Rotacións de pernas: realiza 15 repeticións en cada dirección.

Arrefría con 50 saltos no lugar e un estiramento completo do corpo.

sábado

Engade exercicios ao adestramento para resolver as áreas problemáticas. Na primeira parte da lección, realiza alternativamente exercicios nas pernas: 2 conxuntos de 15 repeticións e despois traballa a parte superior do corpo do mesmo xeito. Os exercicios para a prensa realízanse por separado.

Inclúa correr no lugar levantando os xeonllos no quecemento e no adestramento principal:

  • Agachados;
  • As pernas cara atrás;
  • Estocas laterais;
  • Glute Bridge;
  • Fai 50 saltos no lugar antes de traballar na parte superior;
  • "Prensa de bancos de pesas";
  • Superman;
  • Flexións;
  • Sobresaíndo o chan - 60 seg.

Para aumentar a queima de graxa, realiza saltos de corda 2 veces durante 60 segundos. Comeza o refresco con exercicios de respiración e estirando as pernas.

domingo

exercicio de torsión da perda de peso

Día de recuperación muscular e exercicio aeróbico activo, necesitas camiñar durante 60 minutos.

Para desencadear procesos hormonais, deberíanse facer dous conxuntos de abdominais antes do cardio:

  • "Xiros": o número máximo de veces.
  • "Bicicleta": 20 repeticións con cada perna.
  • Inclinación lateral: 50 repeticións en total.

Para a perda de peso estética e o mantemento do ton, son necesarios exercicios diarios para os músculos de todo o corpo, así como unha estricta adherencia á dieta e exercicio aeróbico. Débese aprender e seguir a técnica correcta para evitar lesións e mellorar a eficacia dos adestramentos domésticos.