Como perder peso efectivamente nun mes sen prexudicar a túa saúde?

Toda muller que coida a súa figura está familiarizada co problema de adelgazar. Na maioría das veces recórrese ás dietas cando o exceso de peso superou a marca de 5 kg ou máis. Neste caso, os métodos expresos deseñados para 2-3 días non son axeitados. Hai programas especiais sobre como perder peso nun mes, desenvolvidos por expertos en dietética. Coa axuda destes complexos, podes perder quilos de máis sen prexudicar a túa saúde.

As dietas rápidas serán eficaces para descargar e limpar o corpo á vez, pero non axudarán a desfacerse do problema para sempre. Só un programa de adelgazamento mensual, baseado na aceleración do metabolismo, axudará a garantir un resultado sostible. A queima gradual de graxa corporal permítelle non só perder 4-5 kg, senón que tamén axuda a evitar que apareza o exceso de peso despois de completar a dieta.

Regras e principios do programa mensual de adelgazamento

Ao recorrer a programas de adelgazamento, moitos esperan perder algúns quilos de máis rapidamente e sen moitas molestias. Non obstante, non todos teñen en conta que, dependendo do tipo de dieta e da súa severidade, o resultado pode ser diferente.

Os expertos advirten que en moitos aspectos o resultado depende do peso inicial e calcúlase como porcentaxe. Se o peso inicial é de 100 kg, dentro dun mes pode perder 10 quilogramos, o que supón un 10%. Usando a mesma técnica, cun peso inicial de 70 kg, é improbable que o resultado supere os 6-7 kg ao mesmo tempo.

Así, para perder 5 kg, a duración da dieta debería ser de 4 semanas. De media, se o exceso de peso é de 10 ou máis quilogramos da norma, debes seguir o programa de perda de peso durante 30 días.

Canto máis exceso de peso, máis doado é tratar con el. Para acadar resultados duradeiros sen prexudicar a súa propia saúde, asegúrese de cumprir as regras nutricionais.

Réxime alimentario e menú equilibrado

réxime alimentario e menú equilibrado

Os principais principios da composición da dieta son: reducir o contido calórico dos alimentos, así como o correcto balance de hidratos de carbono, proteínas e graxas. Para crear un déficit de enerxía, debido ao cal o corpo queimará activamente a graxa das súas propias reservas, debería reducir o consumo de hidratos de carbono facilmente dixeribles. A inxestión total de calorías do menú diario debe ser de 1000 a 1300 Kcal, dependendo do tipo de emprego e actividade física.

A proteína permanece na dieta xa que é esencial para manter o tecido muscular. A combinación de proteínas, graxas e hidratos de carbono debe ser o suficientemente cómoda para o funcionamento normal de todos os sistemas internos.

Un requisito previo para compilar un menú é a dieta.Todas as comidas deben ser iguais (non exceder de 200-250 Kcal), as porcións deben ser iguais (non máis de 200 g) e a frecuencia non debe ser superior a 3 horas.O réxime máis óptimo son cinco comidas ao día.

Actividade física e exercicio deportivo

As actividades deportivas son unha disciplina auxiliar, sen a cal é imposible lograr unha perda de peso efectiva. Ao facer un plan individual sobre como perder peso nun mes, é importante ter en conta o feito de que o adestramento físico debe realizarse nos intervalos entre as comidas. O exercicio durante a dieta debe estimular o proceso de queima de graxas mellorando o metabolismo.

Cómpre ter en conta que a actividade física debe calcularse de xeito que non se queimen máis de 200 Kcal durante o adestramento. Se non, pode experimentar perda de enerxía e outros efectos secundarios. O exercicio, como a dieta, debe dividirse ao longo do día en varias etapas.

Rutina e estilo de vida diarios

réxime diario para adelgazar

Todos os programas dietéticos son estresantes para o corpo. Para que o proceso de adelgazamento teña lugar sen complicacións, debes abandonar todos os malos hábitos e seguir o réxime.Cambios no estilo de vida: fumar, o consumo regular de alcol, comer antes de deitarse e outros malos hábitos afectan negativamente o funcionamento dos sistemas internos do corpo. Cambiando o réxime e o estilo de vida, non só podes perder 5 kg ao mes na casa, senón tamén manter o peso despois de completar a dieta.

Cómpre ter en conta que a última comida debe ser como máximo 3 horas antes de deitarse. Con base no horario persoal de emprego, é necesario elaborar unha dieta individual, deportiva e recreativa. Os nutricionistas recomendan distribuír as comidas cada 3-4 horas. Esta vez será suficiente para que non haxa ganas de merendar e romper o réxime.

Produtos dietéticos

Unha dieta correctamente formulada axudarache a perder peso nun mes. Podes usar menús preparados que se recomendan para certos programas dietéticos. Neste caso, é importante seguir con precisión todos os consellos dos expertos. Podes compoñer o menú ti mesmo; para iso necesitas saber sobre as propiedades dos produtos máis populares, o seu contido calórico e a súa compatibilidade.

Dado que cada organismo ten as súas propias características, unha dieta individual será máis eficaz. Ademais, ao elaborar receitas e menús, pode ter en conta as preferencias gustativas. Un papel importante na composición da dieta é o lado financeiro: moitos programas recomendan o uso de produtos bastante caros.

Calquera comida preparada está composta por proteínas, graxas e hidratos de carbono. Cando se descompoñen, o corpo recibe a enerxía necesaria, vitaminas e outras substancias útiles. Cantas máis calorías conteña un alimento, máis enerxía debe gastarse. Quedan todas as calorías sen gastar e convértense en graxa corporal.

A categoría dietética inclúe alimentos ricos en proteínas e carbohidratos complexos, pero baixos en graxa. Esta proporción proporciona ao corpo todo o que precisa, pero impide a aparición de quilos extras.

alimentos baixos en calorías

Alimentos baixos en calorías recomendados para o menú dietético:

  • Cereais. Esta categoría inclúe todos os cereais, farelo e grans germinados.
  • Vexetais, froitas e bagas. Case todas as verduras son baixas en calorías, entre elas: pepinos, repolo, cenorias, tomates, cabaciña, rabanetes. De froitas, os cítricos, as mazás, as piñas e os albaricoques son os máis baixos en calorías.
  • Verdes. A peculiaridade das hortalizas frescas non só está no alto contido de nutrientes, senón tamén no menos contido calórico.

Produtos "nocivos"

Para unha perda de peso efectiva, todos os alimentos non saudables deben excluírse da dieta. Deben limitarse non só durante a perda de peso, senón tamén intentar que non se inclúan no menú despois de deixar a dieta.

É necesario excluír do programa de adelgazamento durante un mes:

  • Alcohol. Todos os tipos de alcol, cócteles e cervexa son ricos en calorías. Debido ao alto contido de azucre e fermento, contribúen a un aumento da graxa corporal, especialmente en áreas problemáticas: cintura, abdome, pernas.
  • Fariña e produtos de panadaría. Debido ao alto contido de glute, os produtos fariñeiros son mal absorbidos e aséntanse nas paredes intestinais. Ademais, a pasta, o pan e outros produtos fariñeiros teñen un alto valor enerxético, por iso contribúen a un rápido aumento de peso.
  • Manteiga. Este produto contén máis do 80% de graxa, cuxo uso regular perturba o metabolismo e aumenta os niveis de colesterol. Mentres se perde peso en 30 días, é necesario incluír aceites vexetais no menú, que son moito máis útiles que as graxas animais.

Os alimentos prohibidos durante a dieta inclúen: bebidas carbonatadas, comida rápida, produtos semielaborados de produción industrial, carnes afumadas, encurtidos e adobos. Recoméndase excluír do menú calquera comida preparada que conteña conservantes, colorantes e outros aditivos alimentarios.

Opcións de dieta

O principio da dieta de 30 días é moi sinxelo: comer fraccionado, non abusar de alimentos non saudables, procurar non saltarse as comidas, pero tampouco comer en exceso. Ao compilar o menú, ten en conta o contido calórico e a composición biolóxica de todos os ingredientes a partir dos cales se prepararán as comidas dietéticas.

Divide a dieta diaria en 5 comidas. Cada un deles xoga un papel importante no proceso de adelgazamento, polo que non se pode saltar nin substituír unha comida por outra. Para perder peso efectivamente nun mes, o menú debe elaborarse tendo en conta as recomendacións dos expertos.

opcións dietéticas

Almorzo

A túa primeira comida debe ser satisfactoria e con enerxía. As mellores fontes do mesmo son os hidratos de carbono complexos, que se dividen gradualmente no torrente sanguíneo e manteñen o nivel de glicosa requirido durante 3 horas. Grazas a este almorzo non sentirás fame e proporcionaráselle ao corpo todas as substancias necesarias.

Coincidencias:

  • fariña de avea;
  • Revoltos, ensalada de tomate, unha porción de pan negro;
  • Ensalada de requeixo, pepino, rabanete e perexil;
  • Trigo sarraceno (sobre auga) ou con kéfir, queixo;
  • Tortas de queixo ou chuletas de vapor;
  • Tortilla ou cazola de verduras.

Para aderezar ensaladas, use aceite de oliva, de algodón ou de linhaça. Podes facer un aderezo con zume de limón e especias.

O contido recomendado en calorías do almorzo é de 330-350 Kcal.Comer moitos grans e vexetais frescos ricos en fibra pode proporcionarche a enerxía suficiente que necesitas.Porción permitida: non máis de 200 g sen bebida.

Merenda ou xantar

merendas saudables

Unha das comidas máis importantes para axudarche a estar no camiño e a desfacer a fame antes do xantar. O contido calórico dunha merenda non debe exceder as 100 Kcal, polo tanto, consiste en calquera merenda de froitas ou vexetais lixeiros.

Opcións:

  • Apple;
  • Pera;
  • Ensalada de pemento doce, tomate e pepino;
  • Un vaso de zume de froita;
  • Iogur;
  • Kefir;
  • Calquera cítrico opcional.

Xantar

Os principais ingredientes para compoñer un menú para xantar son proteínas e vexetais ricos en fibra. Opcionalmente, podes preparar un xantar dun ou varios pratos, a condición principal é que a cantidade inxerida non sexa superior a 250 g.

Merenda pola tarde

Unha merenda lixeira axúdalle a sentirse cómodo ata a noite. Mesmo se non hai unha forte sensación de fame despois da cea, é recomendable tomar unha merenda cunha mazá, pomelo ou beber un vaso de zume de froita.

Cea

Unha comida lixeira pero nutritiva axudarache a romper o desagradable hábito de comer na cama. O valor enerxético da recepción nocturna non debe ser superior a 200 Kcal, pero ao mesmo tempo dá a saturación necesaria. Os produtos proteicos son a base, os hidratos de carbono deben ser descartados.

produtos lácteos lixeiros

Exemplos de menú diario

Primeiro día:

  1. Avea con froita seca, leite baixo en graxa e calquera froita.
  2. Verduras frescas (tomates, pepino) con queixo feta.
  3. Sopa de polo con caldo de verduras, verduras picadas (doces antes, tomates, repolo, moitas verduras). Para aderezar ensaladas, pode usar 1/2 cucharadita. aceite de oliva ou de linhaça, ou kéfir.
  4. Galletas ou galletas (50 g), un vaso de zume de cítricos.
  5. Pementón recheo de arroz e verduras ou arroz e tenreira picada, polo ou pavo. Rebanada de queixo feta, tomate, perexil.

Segundo día:

  1. Ensalada de pepino con kefir. Bocadillo (galleta) con queixo.
  2. Panqueiques de queixo cottage ao vapor, un vaso de bagas.
  3. Brócoli cocido, unha porción de peixe branco á prancha, tomates frescos.
  4. Avena, té verde ou decocção a base de plantas.
  5. Tortilla de dous ovos, compota de froita seca.

Día tres:

  1. Trigo sarraceno (pode condimentar cunha culler de aceite vexetal) ou con kéfir, chuleta de vapor.
  2. Tomates, queixo brando, decocção de froitos secos.
  3. Peito de polo adornado con verduras ao forno. Un vaso de leite acedo ou leite baixo en graxa.
  4. Cazola de requeixo, fariña de avea ou ensalada de froitas.
  5. Porción de ensalada de peixe guisado, perexil e repolo (aderezo - zume de limón).

Receitas

As comidas dietéticas non só son ensaladas de verduras e cereais na auga. A partir de produtos sinxelos e accesibles, podes preparar moitas comidas e delicias saudables.

Chuletas para o almorzo

chuletas de cabaza
  1. Toma un cabaciño, un vaso de avea, unha cenoria, un ovo e un montón de herbas frescas (cebola e perexil).
  2. Lavar ben as verduras e ralas con dentes finos (non pelar as peles de calabacín). Picar ben a cebola e o perexil cun coitelo ou picar nunha batedora. Engade un pouco de sal e remóvese ben para deixar zume de verduras.
  3. Espolvoreo no cereal, mestúrase coas verduras e déixeo repousar durante 15 minutos para absorber todo o líquido.
  4. Bater nun ovo, mesturar de novo e formar pequenas empanadas.

As costeletas pódense cociñar en dobre caldeira, en secador de aire ou nun forno (a + 180 ° C). Forra unha placa de forno con papel manteiga para evitar que as costillas se peguen. En 20 minutos, estará listo un delicioso e abundante almorzo cun mínimo de calorías.

Sopa de cogomelos con trigo sarraceno

  1. Verter 2 litros de auga nunha pota e deixar ferver, sazonar con sal. Enxágüe con 5 culleres de sopa. l. trigo sarraceno e bótao en auga fervendo.
  2. Os champiñóns están ben limpos de po, aclarados en auga fría e cortados en cubos finos. Frite os cogomelos nunha tixola seca durante 10 minutos para liberar o exceso de humidade.
  3. Cando o trigo sarraceno estea tenro, engade os cogomelos e continúe a cociñar a lume forte durante outros 10 minutos.

Picar ben o perexil e as cebolas verdes e engadir á sopa uns minutos ata que estean tenras.

Complexo de exercicios físicos

Ao considerar as opcións dos programas sobre como perder 5 kg ao mes na casa, debes ter en conta o nivel de actividade física.A falta de movemento e a inactividade física son algunhas das principais causas do exceso de peso.Cando se está a facer dieta, a falta de exercicio é un obstáculo importante para a perda de peso. Para acelerar o metabolismo e desfacerse de quilos extras, debería incluír exercicios sinxelos pero eficaces no conxunto de actividades.

Recoméndase realizar polo menos 3 sesións de 30 minutos á semana. O momento máis óptimo para facer exercicio selecciónase individualmente.

Perder peso rapidamente nun mes axudará:

  • Adestramento regular. Tenta facer o teu adestramento a diario. O exercicio sistemático favorece a descomposición da graxa corporal.
  • Exercicio intenso. Dependendo do tipo de ocupación e do nivel de actividade física, así como do menú seleccionado, debería escoller o réxime de adestramento máis intenso. Un signo de exercicio suficiente é a sudoración, que debería aparecer 5 minutos despois de comezar o exercicio.

Se se usa un menú baixo en calorías, deberíanse abandonar as cargas de enerxía. Con esta opción de adelgazar, basta cunha camiñada diaria de 10 minutos a un ritmo acelerado.

Tipos de exercicios

  • Corda de salto. O xeito máis sinxelo e eficaz de perder rapidamente a cantidade necesaria de quilos. Debido á súa sinxeleza e accesibilidade, as clases poden impartirse non só na casa, senón tamén ao aire libre. As opcións de salto selecciónanse dependendo do grao de preparación e habilidade. Tempo de lección: 10 minutos ou 150-200 saltos.
  • Saltando. Posición inicial: de pé, cara atrás enderezada, tenso. Inclínese cara adiante lentamente para chegar ao chan coa punta dos dedos (pose de prancha). Transferir suavemente a gravidade aos dedos dos pés. Intenta saltar máis preto dos brazos mentres endereitas o corpo. Este exercicio axuda a queimar graxa ao redor da cintura e as cadeiras e tamén endurece os abdominais. Repita 3-5 veces.
  • Saltos. Póñase en liña recta, levántese dos dedos dos pés e salte o máis alto posible. O ritmo de execución é moderado, o número é 10 veces.
  • Aeróbic. Realiza calquera movemento corporal imitando unha danza rápida e enérxica. Mellor interpretado con música rítmica. O exercicio físico é adecuado para aqueles cuxo peso supera significativamente a norma e para aqueles que non soportan unha carga máis pesada.

Consello de expertos

O programa de adelgazamento mensual axuda a perder 5 kg de exceso de peso sen prexudicar a súa saúde. Non obstante, para consolidar o resultado, non debería ir inmediatamente ao menú e estilo de vida habituais. Un dos pasos máis importantes na loita por un corpo delgado é saír da dieta.

consellos expertos en adelgazamento

Dentro de 4 semanas, o corpo reconstruír silenciosamente a un novo réxime, polo que non é necesario volver á vella dieta. Continúa limitando os alimentos non saudables e os alimentos para construír.

Despois de completar a dieta, ás veces podes relaxarte. Unha vez á semana podes gozar dalgúns bolos vermellos (secos) ou delicias, pero con moderación.

Lembre de levar unha dieta equilibrada. A dieta diaria debe conter todas as substancias orgánicas e vitaminas necesarias. Para manter a forma, pode pasar 1-2 veces ao mes en xaxún, limpando o corpo de toxinas. Non renuncies ao exercicio físico e ao exercicio lixeiro.