Que é a dieta cetogénica? O médico dille todo o que precisa saber

principios básicos e esencia da dieta cetogénica

O corpo humano utiliza dúas fontes de enerxía: glicosa e ácidos graxos. A graxa pode acumularse no corpo e provocar un aumento de peso. A conversión eficiente desta graxa en enerxía en lugar de consumir glicosa é a clave para perder peso. Esta idea constituíu a base da dieta cetogénica que gañou popularidade nos últimos anos.

Antes da chegada de anticonvulsivos e medicamentos para a diabetes eficaces, os médicos empregaban unha dieta cetogénica (rica en graxa, media en proteínas, baixa en hidratos de carbono / azucre) para evitar as convulsións e controlar a diabetes tipo 2. Hoxe estamos redescubrindo os beneficios de reducir os carbohidratos simples e o azucre total na dieta, pero para unha poboación máis ampla.

Quen pode beneficiarse da dieta Keto?

Observouse que a dieta cetogénica pode ser beneficiosa para pacientes coas seguintes enfermidades ou condicións. E estas observacións están respaldadas por investigacións científicas:

  • presión arterial alta;
  • diabetes tipo 1 e 2;
  • inflamación (niveis elevados de proteína C reactiva);
  • colesterol alto ou triglicéridos, colesterol baixo de alta densidade (colesterol "bo");
  • síndrome de apnea do sono obstructiva;
  • sobrepeso, obesidade;
  • enfermidade inflamatoria intestinal;
  • epilepsia;
  • enxaqueca;
  • enfermidade de Alzheimer;
  • Enfermidade de Parkinson.

NOTA:É importante distinguir entre cetose e cetoacidosis. A cetose nutricional consegue os niveis necesarios de cetona no sangue mantendo os niveis normais de glicosa e insulina. Isto é o que trata a dieta ceto.

Na cetoacidosis diabética, os niveis de cetona no sangue son 10 veces o obxectivo, a glicosa é significativamente elevada e a insulina é insuficiente. Esta condición pode ser mortal.

Que é a dieta cetogénica?

A dieta cetogénica (dieta ceto) é unha dieta rica en graxas saudables, moderada en proteínas e baixa en hidratos de carbono. A dieta baséase na idea de que consumindo menos de 30-50 gramos de hidratos de carbono simples e / ou azucre ao día durante máis duns días, o corpo comezará a producir cetonas a partir de graxas. Estas cetonas serven entón como fonte de enerxía do corpo.

Para a dieta ceto recoméndase comer moitas verduras de follas verdes. Debido á pouca cantidade de calorías, poden representar a cuarta parte da súa dieta, aínda que só terán o 5% do seu contido calórico. Por exemplo, dúas racións de espinaca conteñen só 20 calorías.

Segundo a definición tradicional, a seguinte proporción na dieta considérase unha dieta ceto:

  • 60-70% das calorías das graxas (aguacate, peixe, noces, sementes de chia, sementes de liño, queixo, aceite MCT, etc. );
  • 20-25% das calorías das proteínas (carne, peixe, polo, noces, verduras de follas verdes);
  • 5% das calorías dos hidratos de carbono (amorodos, arándanos, cereixas, coco, vexetais de follas verdes, fariña de améndoa, etc. ).

Beneficios da dieta Keto

Jimmy Moore, autor do libro Keto Clarity, cita os seguintes beneficios da dieta ceto:

  • control da fame e do apetito;
  • claridade mental;
  • perda de peso;
  • sono mellorado;
  • estabilizando os niveis de azucre no sangue e mellorando a sensibilidade á insulina;
  • baixar a presión arterial;
  • máis enerxía;
  • aliviar a azia;
  • fortalecer o sistema inmunitario e retardar o envellecemento biolóxico;
  • mellora da memoria;
  • mellorar o estado da pel;
  • menos ansiedade;
  • fortalecendo a autodisciplina.

Que son os macronutrientes?

As vitaminas e os minerais considéranse micronutrientes. E os macronutrientes son os tres ingredientes principais de calquera alimento:

  • hidratos de carbono;
  • graxas
  • ;
  • proteína
  • .

Os hidratos de carbono divídense en simples e complexos.

Os hidratos de carbono simples, a diferenza dos complexos, están formados por cadeas de azucre máis curtas. Cando os alimentos son dixeridos, son absorbidos máis rápido polos intestinos, o que fai que o azucre no sangue suba máis rápido que cando se consumen carbohidratos complexos. Comer hidratos de carbono simples tamén fai que o corpo produza máis insulina en comparación cos hidratos de carbono complexos, o que contribúe ao aumento de peso.

Os hidratos de carbono simples satisfán a fame durante un curto período de tempo. Despois de comelos, moitas veces queres máis pronto.

Exemplos de alimentos hidratos de carbono sin ceto:

  • alimentos procesados;
  • patacas;
  • pan
  • ;
  • bolos;
  • arroz;
  • tortillas;
  • panadaría;
  • froitas
  • cun alto contido de azucre.

Os hidratos de carbono complexos están formados por cadeas de azucre máis longas que os hidratos de carbono simples. Debido a isto, tardan máis en absorberse e non elevan os niveis de azucre no sangue tan rápido. Isto significa que teñen un índice glicémico máis baixo e proporcionan unha sensación de plenitude máis longa en comparación cos hidratos de carbono simples. A dieta cetogénica permite o consumo ilimitado de hidratos de carbono máis complexos. Só tes que lembrar que os feixóns e os chícharos non son axeitados para unha dieta ceto, aínda que conteñen hidratos de carbono complexos.

Exemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono complexos:

  • repolo;
  • Coles de Bruxelas
  • brócoli;
  • collard greens
  • leituga
  • arco;
  • espinacas
  • .

Graxa: o segundo macronutriente. Nunha dieta ceto, o 60-70% das calorías deben provir de graxa. Ao contrario da crenza popular, non toda a graxa é mala. Comer graxas máis saudables axudará ao seu corpo a queimar mellor a graxa. Ademais, moitos médicos cren que comer graxa non leva necesariamente á obesidade. O azucre parece ser máis propicio para iso.

A graxa é esencial para o noso metabolismo. Non obstante, hai graxas "boas" e "malas". Nos últimos anos considerouse o dano das graxas saturadas ou "malas".

Exemplos de alimentos ricos en graxa:

  • aguacate;
  • Aceite MCT;
  • aceite de oliva;
  • aceite de coco;
  • aceite de aguacate;
  • améndoas;
  • pistachos
  • ;
  • porca de brasil;
  • sementes de chia;
  • linhaça;
  • pasta de améndoa;
  • manteiga de cacahuete;
  • aceite de macadamia.

Proteína: o terceiro macronutriente. As proteínas están compostas por aminoácidos e descompóñense nelas cando son absorbidas polo corpo. Son extremadamente importantes para o corpo. O pelo, as uñas, as encimas e as hormonas están compostas principalmente por proteínas. Ademais, a proteína é un compoñente esencial dos ósos, cartilaxe, tendóns, músculos e pel.

Exemplos de alimentos ricos en proteínas:

  • proteína en po;
  • caldo de óso;
  • produtos lácteos;
  • carne;
  • polo;
  • marisco;
  • verduras de follas verdes.

Problema do azucre

Moita xente obtén a súa enerxía exclusivamente a partir do azucre (glicosa). É excretado polo corpo a partir de alimentos ricos en azucre ou hidratos de carbono simples. Os hidratos de carbono simples convértense en glicosa e, cando consumimos máis glicosa da que podemos absorber, o exceso de azucre almacénase no corpo como graxa. Disipemos outro equívoco popular. De feito, non todas as froitas son iguais. O consumo regular de froitas ricas en azucre pode, en definitiva, xerar problemas para aqueles que precisan limitar os seus niveis de azucre.

Hai 200 anos, os humanos comían unha media de 3, 2 kg de azucre ao ano. En 2020, esta cifra subiu ata os 47-55 kg.

O consumo excesivo de azucre explica con certeza o aumento actual de certas enfermidades en todo o mundo: obesidade, colesterol alto, apnea do sono, hipertensión arterial e outras enfermidades crónicas.

Como funciona a dieta cetogénica?

A cetose desencadéase pola descomposición do tecido adiposo en tres ácidos graxos. Estes ácidos graxos viaxan despois ao fígado, onde se converten en cetonas, moléculas que proporcionan unha fonte alternativa de enerxía. As cetonas inclúen principalmente beta-hidroxibutirato, acetoacetato e acetona.

As cetonas para o corpo son como a gasolina de alto octanaje para un coche. É un combustible máis limpo para o cerebro e o corpo, dispoñible mentres reduce a inxestión de azucre. Cando o corpo usa cetonas no canto de azucre, redúcense os danos oxidativos ás células do corpo.

A cetose pode axudar a moitas persoas de varias maneiras. Podes comer unha dieta ceto que inclúa porcións grandes de verduras de follas verdes, así como graxas saudables, mariscos, carne, polo, ovos, queixo, noces e sementes. Como en moitas cousas, o principal é a moderación. En xeral, débense evitar doces, azucre, pans, arroz, tortillas, patacas, fabas e alimentos procesados. Afortunadamente, agora hai excelentes bocadillos de ceto e barras de ceto no mercado que facilitan superar o simple corte de hidratos de carbono.

A dieta cetogénica pode non ser axeitada para todos, pero en xeral é unha boa alternativa para aqueles que loitan por controlar o peso ou a diabetes con outras dietas baixas en calorías.

Moitas persoas con sensibilidade aos hidratos de carbono ou á insulina que teñen dificultades para controlar o azucre no sangue beneficiáronse de cambiar a unha dieta baixa en hidratos de carbono e alta en graxas saudables.

NOTA:Consulte sempre co seu médico antes de deixar de tomar calquera medicamento.

Suplementos recomendados para a dieta cetogénica

  1. Cetonas esóxenas, incluíndo sales de beta-hidroxibutirato, magnesio e calcio.
  2. O aceite de triglicéridos de cadea media (MCT) é unha excelente fonte de graxas saudables que se poden converter facilmente en cetonas. Moitos cunha dieta cetogénica consumen crema de café MCT.
  3. Multivitaminas: recoméndase un bo multivitamínico para a maioría dos nenos e adultos.
  4. Magnesio: ao consumir suficiente magnesio pódense evitar calambres musculares e espasmos.
  5. Vitamina D: o 80% da poboación é deficiente. Para a maioría, recoméndase unha inxestión continua de 2000-5000 UI desta vitamina.
  6. Verdes en suplementos e polvos: o mellor é obter todos os nutrientes que precisa da súa dieta, pero estes suplementos e polvos poden axudarche a proporcionarlle os antioxidantes que precisa.
  7. Cociña con aceite de coco ou aceite de aguacate: son grandes fontes de graxas saudables e son ideais para saltear vexetais.
  8. Ácidos graxos omega-3: teñen propiedades antiinflamatorias.
  9. A proteína do soro de leite, da soia ou do chícharo é un substituto ideal das comidas e tamén é un bo complemento para os batidos.
  10. Momordica charantia, canela, picolinato de cromo e berberina poden ser útiles, especialmente para os refractarios á insulina.