Como eliminar a barriga nunha semana: facer exercicio na casa

un conxunto de exercicios para adelgazar

O problema da graxa na zona da cintura preocupa a moitos, polo que a pregunta "Como bombear correctamente os abdominais na casa para eliminar o estómago e os lados? "preocupa á maioría das nenas, porque non todas as mulleres teñen a oportunidade de ir ao ximnasio. Por esta razón, hoxe imos ver exercicios efectivos abdominais inferiores e superiores que podes facer na casa.

O abdome é unha área problemática para a gran maioría de nenas e mulleres de todo o mundo. Incluso as nenas delgadas poden desenvolver unha pequena barriga se deixan de comer ben e saltan os adestramentos no gimnasio. Que podemos dicir de regordete? A súa barriga debe estar constantemente baixo escrutinio.

Se queres preparar o teu corpo para o verán ou unha viaxe ao mar e desfacerche da molesta barriga coa axuda de exercicios abdominais, amosarémosche como facelo o máis rápido e eficiente posible. Descubramos como balancear unha prensa para adelgazar o abdome e é posible eliminar o estómago balanceando a prensa?

Cantas veces necesitas bombear os abdominais para eliminar o estómago?

É aconsellable realizar exercicios para a prensa todos os días, pero se che parece demasiado difícil, polo menos unha vez cada dous días. O número total de clases por semana debe ser de polo menos catro. Non é preciso precipitarse inmediatamente á piscina coa cabeza e esgotarse con ducias de aproximacións e centos de repeticións de cada exercicio. Comezar pequeno.

5-10 repeticións nun conxunto e 30 repeticións en total serán suficientes para comezar. No futuro, aumenta o número a 50. Canto necesites bombear a prensa para eliminar o estómago depende de moitos factores, incluíndo a dieta e as características individuais do corpo.

Durante o adestramento, concéntrate nos teus sentimentos e benestar. Debes sentir que os teus músculos están tensos. Se non os sintes, é probable que esteas facendo algo mal.

Para obter os resultados máis rápidos, faga os exercicios dúas veces ao día: mañá e noite.

Regras para exercicios de ab

exercicios abdominais

É posible bombear a prensa tanto na casa como no ximnasio. A motivación e o foco nos resultados definitivamente farán o seu traballo. E en combinación con calquera dieta, definitivamente conseguirás o que queiras no menor tempo posible.

Como comer durante o exercicio para eliminar a barriga e a graxa lateral?

Moitas nenas están interesadas en "Se bombeas os abdominais, a graxa desaparecerá da barriga? ", sen dúbida. Combinado cunha nutrición adecuada e exercicio físico regular, o resultado non che fará esperar e pronto notarás que a barriga e os lados comezan a diminuír. Non obstante, é importante lembrar que o adestramento abdominal non é unha escusa para comer doces sen control. De acordo, haberá poucos beneficios das clases se destrúe de forma independente o resultado acadado.

Para que o adestramento dea máis resultados, debes comer correctamente e equilibrado, pero en ningún caso debes morrer de fame e seguir dietas que inclúan só un par de mazás ao día na túa dieta. Tenta aumentar a inxestión de proteínas e reducir a inxestión de graxas e hidratos de carbono.

Para desfacerse específicamente da graxa, cómpre darlle ao cardio cargas cardiovasculares (correr, andar en bicicleta) para gastar a maior cantidade de enerxía posible e queimar graxa debido a isto.

Se os exercicios abdominais para o sexo forte e débil son os mesmos, entón os obxectivos son diferentes. Os abdominais en relevo dos mozos parecen atractivos, entón seis cubos para unha moza son excesivos e moitos estarán de acordo con isto, pero dúas raias verticais quedan bastante ben. Si, e un corpo seco sen graxa pode representar un perigo para a fermosa metade da humanidade. Debido a isto, o equilibrio de graxa no corpo verase alterado, o que conleva problemas coa función reprodutiva. Entón, en todo o que precisa saber cando parar.

Como construír abdominales de forma adecuada e rápida para eliminar a graxa do abdome e dos lados

Antes da clase

Hai regras sinxelas a seguir para que o teu adestramento sexa fructífero:

  • Todos os exercicios que se realicen deitados deben realizarse sobre unha superficie firme e plana, aproximadamente, no chan. Se o chan che parece demasiado duro, coloca unha alfombra de fitness no chan;
  • O aire fresco debe entrar necesariamente na habitación, o estupor non só xerará molestias ao respirar, senón que tamén aumentará a carga no corazón;
  • Abastécese de auga potable sen gas ou bebidas especiais que aumenten o metabolismo.
  • É necesario manter un intervalo de tres horas entre a última comida e o adestramento;
  • Antes de proceder directamente aos exercicios abdominais, cómpre facer un pequeno quecemento xeral para quentar os músculos;
  • Os abdominais poden recuperarse moi rapidamente, así que non fagas descansos entre exercicios;
  • Só o adestramento regular traerá resultados.

Exercicios de ab eficaces que che axudarán a eliminar rapidamente a barriga e os lados na casa

Como bombear a parte inferior do abdome na casa?

Para bombear a prensa inferior, os exercicios máis usados ​​son levantar o corpo a 45 graos do chan e levantar e baixar as pernas. Unha implementación clara destes exercicios axudará a bombear correctamente a prensa inferior para as nenas na casa.

Levantar o corpo a 45 graos do chan

Execución: deitase de costas, dobre os xeonllos, mantendo os pés no chan. Levante o tronco, estire os brazos cara arriba e cara adiante o máximo posible. Asegúrese de que os abdominais estean tensos o máximo posible. Comeza con 20-30 repeticións e, a continuación, traballa gradualmente ata o máximo posible para ti.

Levantar e baixar as pernas

Execución: deite de costas, as pernas rectas, os brazos ao longo do torso. Levante as pernas nun ángulo de 90 graos co chan. Baixa as pernas o máis baixo posible, pero ata o momento en que a parte inferior das costas toca o chan. Fai 15-25 repeticións.

Prensa superior universal

"Como bombear os abdominais para eliminar a graxa do abdome, que exercicios escoller? "

Levantamento da pelve

Execución: deite de costas, levante as pernas cara arriba e dobre cara aos xeonllos, coloque as mans ao longo do torso. Levante a pelvis do chan, tire dos xeonllos cara ao peito. Volve as pernas á súa posición orixinal. Asegúrese de que os ombros non saian do chan. Fai 20-30 repeticións.

Xiros

Este é un exercicio abdominal clásico. Serve para bombear a parte superior do abdome.

Exercicio: déitase de costas, dobre as pernas. Levantando o torso, estira os cóbados ata os xeonllos. Cóbado dereito de xeonllo esquerdo e viceversa.

Unha das opcións do rizo é o rizo recto.

Execución: xace á beira da parede, perpendicular a ela. Dobre as pernas nos xeonllos e apoie os pés contra a parede. Levántate ata os pés para que os omóplatos saian do chan e a parte inferior das costas estea firmemente presionada ao chan.

Callanetics Twists -1/100

Este exercicio difiere da torsión regular porque se realiza en posición estática.

Execución: como un xiro regular, pero coa única diferenza: cando chegas co cóbado ao xeonllo, debes fixar a posición do torso durante exactamente 100 segundos. Contaron ata cen, volveron á súa posición orixinal. Chegaron na outra dirección, arranxaron a posición, volveron contar ata cen. Realiza o exercicio un número par de veces.

Durante calquera exercicio de torsión, é importante lembrar que a parte inferior das costas non debe saír do chan e os músculos do pescozo deben estar relaxados.

O prancha é o mellor exercicio para perder a barriga e a graxa lateral

Un gran exercicio que non só engancha a todos os músculos abdominais, senón que engancha aos músculos de todo o corpo. O exercicio é completamente estático. Ademais, canto máis estea quieto, mellor. En termos de eficiencia, en ningún caso é inferior aos exercicios dinámicos. Hai moitas opcións para facer o exercicio de prancha.

Execución: cómpre facer énfase mentindo mentir case como un push-up. Só a énfase non debe estar na palma da man, senón en todo o antebrazo. Mira de fronte. Debe estar de pé para poder trazar unha liña recta desde a cabeza ata os talóns. Bloquea esta posición durante 30 segundos para comezar e logo aumenta gradualmente o tempo ata 5 minutos.

Non sexas preguiceiro e fai todos estes exercicios todos os días, porque non che levarán moito tempo nin máis de 20 minutos. E este, ves, non é un prezo tan grande para unha fermosa barriga plana, que recibirás en breve.

Como eliminar a barriga nunha semana de exercicio sen danos

exercicios eficaces para adelgazar o abdome

É máis fácil perder peso para os visitantes habituais dos centros de fitness. Pero o dilema de perder a barriga e a graxa do flanco pódese resolver tamén na casa.

Os exercicios elementais están retorcendo o aro e traballando os músculos abdominais.

Xirar o hula-hoop preparará os músculos abdominais para o exercicio, activará a circulación sanguínea e optimizará o metabolismo. O exercicio é fácil de combinar con ver a televisión. Para principiantes, é mellor levar un aro lixeiro e, co paso do tempo, facelo máis pesado. Axuste as pernas nun ancho igual ao tamaño dos ombros, xire no sentido horario. Practica co aro durante 20 minutos. Será máis divertido estudar con música.

Entón debería comezar o complexo na prensa. Debe facer exercicios para adelgazar no abdome e nos lados: 15-30 repeticións en tres conxuntos cun respiro mínimo.

Exercicios eficaces para adelgazar o abdome e os lados:

  1. Pendentes.Póñase coas mans de costado, cos pés firmemente. Inclinamos o corpo paralelo ao chan, estiramos na dirección da perna esquerda, tiramos dos brazos en direccións opostas. Despois dobramos cara á dereita (o lado parece estar suxeito), volvemos as mans ao cinto. Repetimos na outra dirección. Resulta unha especie de pendentes diagonais.
  2. Xiracións do casco.Desde a posición anterior, xira o corpo cara á esquerda e á dereita. O corpo permanece inmóbil baixo a cintura.
  3. Prancha lateral.Séntate ao teu carón, descansa no antebrazo. Levante o corpo e endereite coma unha corda. Manteña o tempo que poida (óptimamente 2 minutos). Roda e repite.
  4. Tesoiras.Deitado no chan, levante as pernas do chan e córreas a un ritmo acelerado.
  5. Bicicleta.Continuando deitado, dobre a perna e estira o xeonllo cara ao cóbado oposto, faino polo outro lado.
  6. Pendentes laterais.Toma unha botella de auga (quen teña unha mancuerna) na man e inclínate cara ao lado. Repita por outra banda.
  7. Coitelo plegable.Acuéstese de costas co corpo completamente estendido coma unha corda (os brazos esténdense sobre a cabeza). Levante todos os membros en paralelo. Tenta tocar os dedos cos dedos.
  8. Rizos laterais.Posición inicial: igual, coloca as mans detrás da cabeza. En ángulo recto, as patas dobradas colócanse alternativamente en direccións opostas.

Os exercicios físicos correctamente seleccionados son unha garantía de pel fermosa e tonificada. Ademais, o proceso de adelgazamento notarase e, facendo exercicio ao aire libre, recibirá unha carga de emocións positivas.

Ás veces xorden situacións nas que é necesario desfacerse da barriga nun prazo de sete días e pódese privar deste problema. Mesmo nunha semana, con maior desexo, podes poñerte en orde. Nesta situación, non se debe esquecer que sete días é un período demasiado curto. Con base no termo, debes actuar de xeito integral, cuxos compoñentes son exercicios eficaces para adelgazar nunha semana.

Durante o exercicio, o corpo quéntase, entra máis calor e osíxeno nos depósitos de graxa, o que os destrúe. No proceso de adestramento, pode desfacerse non só da capa de graxa, senón tamén ser máis novo cara a fóra. Podes realizar estes exercicios para perder peso rapidamente nunha semana na casa.

Debe comezar a lección cun pouco de quecemento: trotar no lugar (2 minutos) 10 curvas cara a adiante e á esquerda e á dereita. saltando no acto (1 minuto)

A parte principal do adestramento:

  • balance dos músculos abdominais. Para iso, deitase no chan, dobra os xeonllos, pon as mans detrás da cabeza. Levante o corpo. É mellor comezar con 10 ascensores e engadir gradualmente 1-2 ascensores.
  • Este exercicio debería facerse deitado de costado, polo tanto, levante a perna o máis alto posible e arranxalo durante uns segundos. Mellor comezar con 5 veces en cada perna.
  • O seguinte exercicio axudará a tensar a parte inferior do abdome ao deitarse no chan coas mans baixo as costas e levantar as dúas pernas ao mesmo tempo. Debe realizar este exercicio unhas 10 veces, aumentando a carga co paso do tempo.

Ao final deste adestramento doméstico, fai un pouco de estiramento e toma unha ducha de contraste.

Para que o proceso de adelgazamento traia resultados máis produtivos, cómpre seguir algúns consellos máis:

  • é mellor practicar pola mañá e pola noite e as clases deben realizarse co estómago baleiro e despois das clases non se come aproximadamente unha hora.
  • é imposible eliminar os depósitos de graxa nun curto espazo de tempo sen seguir unha dieta. Polo tanto, tes que limitarte, polo menos de doce e gordo.
  • unha vez á semana, é recomendable pasar un día de xaxún, mentres podes usar mazás, kéfir, trigo sarraceno. Tal día engadirá máis enerxía ao corpo e eliminará substancias innecesarias.
  • se a muller xa ten entre 35 e 45 anos. Entón aquí debería adoptar un enfoque máis exhaustivo, para iso é mellor usar clases na piscina e seguir unha dieta. Pero ao facer dieta, é importante non confiar nas restricións alimentarias.
  • se non tes ganas de facer exercicios, as camiñadas axudaranche. Necesitas camiñar moito, para traballar ou para a escola. Así, abandonar o transporte e usar só as patas como medio de transporte.
  • se se adquiriu un exceso de peso durante o embarazo, é imposible perdelo nunha semana e non debería atormentarse. En tal situación, debes seguir unha dieta sa, facer exercicios factibles e todo desaparecerá por si só.