Ioga para adelgazar para principiantes: un curso de exercicios eficaz na casa

Para poñerse en forma e conseguir unha figura de soño, nin unha soa muller rexeitará isto. Moitas veces, ir ao ximnasio adíase debido á dúbida ou ao medo ao cambio. Hai unha saída: ioga para adelgazar. Tales clases axudarán a estreitar a figura e adelgazar, ao mesmo tempo que confiarán en si mesmos, a alegría e a positividade. O ioga mellora non só a figura, senón tamén a mente humana, porque esta dirección ten moitos fans.

Eficacia do ioga para adelgazar

O ioga é un xeito comprobado de adelgazar por moitas mulleres.

Ademais, estas clases actúan en tres direccións á vez:

  • mellorar a figura e fortalecer os músculos;
  • desenvolver conciencia;
  • dan fe en si mesmos e cambian a actitude cara ao mundo.

Esta práctica combina o desenvolvemento físico e espiritual, polo que é perfecta para as mulleres que non están seguras de si mesmas e dos seus propios puntos fortes.

O ioga non só contribúe á perda de peso, senón que tamén cambia a actitude cara ao propio corpo, os hábitos e o estilo de vida. É toda unha visión do mundo que definitivamente fai a vida dunha persoa mellor, máis fácil e feliz.

Pero de inmediato debes comprender que as clases de ioga "funcionan" bastante lentamente, polo que perder peso 5 kg por semana non funcionará. O resultado é moi dependente da dieta e dos hábitos. O camiño cara ao éxito é unha combinación de exercicio físico regular, unha dieta equilibrada e unha rutina diaria. Terá que traballar aquí, pero traballar en si mesmo sempre é agradable e, no caso do ioga, tamén é moi eficaz.

O ioga para adelgazar para principiantes pódese dominar nun centro especializado, nun ximnasio ou na casa. Aínda se recomenda aos principiantes escoller sesións de grupo cun adestrador. Baixo a supervisión dun especialista, todas as asanas dominaranse con máis facilidade e o apoio de persoas con ideas afíns cobraralle un resultado positivo e non che permitirá desactivar o obxectivo previsto.

Que áreas problemáticas do corpo están afectadas polas asanas

A base do ioga é a meditación, unha técnica correcta de respiración e asanas. A meditación axuda a sintonizar o bo humor, a limpar a mente dos pensamentos das preocupacións diarias e a atopar harmonía entre o mundo interior e o exterior. Unha técnica especial de respiración axuda a controlar a enerxía vital, ademais de saturar todas as células do corpo con osíxeno e mellora o movemento de sangue e linfa a través dos vasos.

exercicios de ioga para adelgazar

As asanas son a parte principal para os que queren adelgazar. Este termo refírese a exercicios especiais, principalmente estáticos, destinados a fortalecer os músculos e estirarse.

A combinación destas áreas nunha lección axuda:

  • acadar harmonía co mundo circundante;
  • desfacerse do estrés e o insomnio;
  • descarta a ansiedade e a incerteza;
  • coller forzas;
  • aumentar a resistencia do corpo;
  • desenvolver un corsé muscular;
  • conseguir un excelente estiramento.

Como podes ver, o ioga ten un efecto positivo sobre toda a vida dunha persoa, fortalecendo o corpo e a alma.

As posturas de ioga afectan todo o corpo á vez. O estudo das áreas problemáticas depende da área de práctica escollida.

  1. Hatha ioga.Esta é a dirección máis popular e demandada, o chamado ioga clásico. Baséase nun lento cambio de asanas, durante os exercicios están implicados máis ligamentos que músculos grandes, polo que estes exercicios son mellores para aqueles que queren un bo estiramento. O hatha yoga tonifica todo o corpo. Hai moitas asanas, un adestrador axudarache a crear un programa individual. Nalgúns centros hai unha área separada de hatha yoga, que é unha colección de asanas que traballan activamente en áreas problemáticas. A vantaxe do hatha yoga é que non require unha boa forma física inicialmente.
  2. Ioga de fitness.Trátase dunha nova dirección, o ioga, adaptada para clases grupais en clubs de fitness, dirixida a persoas con sobrepeso e a todos aqueles que queiran mellorar o seu rendemento físico. Se no hatha ioga o énfase principal está na respiración correcta e asanas estáticas que flúen suavemente dun a outro, entón a dirección de forma física é máis dinámica e inclúe máis exercicios. Este tipo de ioga axuda a perder peso, pero afecta a todo o corpo e non a áreas específicas.
  3. Ioga poderoso.Outra nova dirección, que combina unha técnica especial de respiración e asanas bastante complexas, durante as cales interveñen grandes músculos. Esta dirección é para verdadeiros guerreiros, porque está baseada nun cambio rápido e dinámico de asanas. A dirección é adecuada para atletas máis experimentados que queiran aprender a controlar os seus pensamentos e ao mesmo tempo fortalecer os músculos da coxa, pernas, nádegas e costas.
  4. Bikram ioga.Esta dirección difire porque as clases se imparten en salas con calefacción. O resultado é unha transpiración profunda, o que leva a unha rápida perda de peso. Certo, este adestramento crea unha carga adicional no corazón e nos vasos sanguíneos, polo tanto, está contraindicado en varias enfermidades cardiovasculares.

O ioga kundalini popular é máis espiritual que a práctica física, e o ioga nidra axuda a recuperarse dun duro adestramento. En xeral, para aqueles que desexen perder peso, é mellor prestar atención ao ioga físico e ao adestramento de forza. Pero o hatha yoga é apto para case todos, independentemente dos indicadores físicos.

Preparación para a lección

Para comezar, debes escoller un formato de adestramento: clases domésticas ou de grupo. Se unha persoa vai dominar o ioga na casa, é necesario estudar a parte teórica e unha descrición detallada de todas as asanas e logo crear o seu propio programa.

Mellor facelo pola mañá. Se o seu obxectivo é adelgazar, recoméndase adestrar antes do almorzo. Podes comer dúas horas despois da clase.

pose de ioga para adelgazar
  • A duración óptima para principiantes é de 1 hora. Despois de 1 - 2 meses, a duración pódese aumentar a unha hora e media. Para ter un efecto, cómpre facelo tres veces por semana.
  • Para as clases é necesario escoller roupa frouxa cómoda, como regra, o ioga practícase descalzo. Para os adestramentos domésticos, ademais necesitarás unha alfombra especial.
  • Outro matiz importante é unha actitude positiva. Recoméndase comezar a facer exercicio de bo humor, despois de durmir o suficiente, sentíndose saudable. Para calquera enfermidade, como un arrefriado, febre ou rinite que complique a respiración nasal, é mellor reprogramar o adestramento.
  • Ademais, a algunhas mulleres cústalles facer exercicio durante a menstruación, polo que pode descansar durante este período.

Orientación ao exercicio

Recoméndanse as principiantes as seguintes asanas para adelgazar:

  • "Plancha": para traballar a parte inferior das costas, costas, prensas e brazos;
  • "Gato": apreta a prensa, axuda a eliminar a graxa do abdome e dos lados;
  • "Cobra": fortalece as cadeiras e as nádegas;
  • Can de cara abaixo: fortalece os becerros e o latissimus dorsi, forma un corsé muscular;
  • A langosta é un exercicio eficaz dende as orellas ata as cadeiras e para apertar as nádegas;
  • "Madeira": fortalece as pernas e as nádegas.

Este curso sinxelo e eficaz pódese aprender facilmente na casa. Despois de completar estes exercicios, recoméndase finalizar o adestramento en pose de home morto. Esta asana axuda a relaxarse e relaxarse e debe facerse durante 10 ou 15 minutos. Para iso, cómpre deitarse no chan e relaxar todos os músculos do corpo, ao tempo que libera a mente de pensamentos innecesarios.

  • Recoméndase comezar o conxunto de exercicios cunha postura de prancha. Para iso, cómpre apoiarse nos brazos dobrados nos cóbados, as pernas rectas, descansar nos calcetíns.
  • A pose do gato realízase de xeonllos, apoiándose nos brazos rectos colocados diante de ti. Respire profundamente e logo exhala e rodee as costas como fai un gato.
  • Cobra Pose: Acuéstese no chan cos brazos e as pernas estendidas. Mentres exhala, levante a parte superior do corpo e manteña nesta posición.
  • Can orientado cara abaixo: de pé a catro patas, estende os brazos cara a adiante e logo levántate aos pés, mantendo as mans no chan. A subida realízase na exhalación.
  • A asana de langosta realízase do seguinte xeito: deitada sobre o estómago, presiona as mans cara aos costados e arrinca simultaneamente o peito e as pernas do chan.
  • Tree Pose - De pé recto, presiona unha perna dobrada no xeonllo ata o becerro da outra perna, mentres estiras os brazos por riba da cabeza.

Cada exercicio debe realizarse de 20 a 30 segundos. Podes facer varias repeticións ou aumentar o tempo que pasas nunha asana; todo depende da resistencia e da forma física.

As técnicas de respiración como base para a perda de peso

A perda de peso efectiva no ioga é imposible sen unha técnica especial de respiración. A respiración correcta acelera o metabolismo, mellora o fluxo linfático e contribúe así á perda de peso.

Segundo os instrutores, as prácticas de ioga respirando poden axudar a reducir a fame e facilitar a dieta estricta.

clases de ioga para adelgazar foto 1

Unha das prácticas sinxelas pero eficaces é respirar pola lingua. Para facelo, cómpre abrir a boca, mostrar a lingua e enrolala. Respire profundamente pola lingua, manteña un conteo e logo pecha a boca e expira polo nariz. Repita 10 veces. Podes recorrer a esta respiración cada vez que teñas fame prematura.

O valor da nutrición durante o exercicio

As clases de ioga dispoñibles para todos non traerán resultados tanxibles na loita contra o exceso de peso se non cambias os teus hábitos alimentarios. No ioga practícase a práctica de evitar alimentos de orixe animal. Non é necesario facelo. Non obstante, recoméndase reducir a cantidade de carne e leite consumida limitando a cantidade de devanditos alimentos a 3 a 5 comidas á semana.

clases de ioga para adelgazar foto 2

É imprescindible almorzar e a primeira comida debe ser comida quente. Os ioguis cren que a comida principal debería ser cando o sol brilla especialmente, é dicir, ao mediodía. O xantar neste momento pode ser abundante, pero recoméndase non esquecer o contido de calorías permitido. Para a cea, é mellor limitarse á comida lixeira. Merenda en froitas e verduras durante todo o día.

É importante mastigar completamente os alimentos, entregándose completamente a este proceso e non distraéndose por estímulos alleos.

Asegúrese de beber moita auga. Recoméndase beber 100 ml cada hora. Para non perder unha cita, debes establecer un recordatorio ou unha alarma.

Para unha perda de peso efectiva durante o exercicio, recoméndase deixar o café e o té, xa que estas bebidas reteñen o fluído no corpo e limitan o consumo de alimentos fritos e graxos.

Cales son as contraindicacións

É necesario rexeitar as clases en presenza de tales enfermidades e condicións:

  • epilepsia;
  • tumores cerebrais malignos e benignos;
  • enfermidades infecciosas das articulacións e dos tendóns;
  • tensión alta;
  • exacerbación de enfermidades crónicas;
  • gripe e SARS.
clases de ioga para adelgazar foto 3

As mulleres embarazadas non deben facelo por si soas. Hai instrucións especiais para as futuras nais, pero antes de comezar estes adestramentos, debe consultar co seu médico.

En xeral, o ioga é un xeito eficaz e agradable de apertar a túa figura, pero non debes esperar resultados rápidos. Unha pequena perda de peso de 1 a 3 kg adoita observarse despois de dúas semanas de exercicio regular.