Perder 10 kg de peso nun mes

Medición do peso corporal despois de perder 10 kg ao mes

Internet e a televisión están cheas de anuncios sobre a perda de peso "máxica" no menor tempo posible, ás veces incluso sen ningún esforzo por parte dunha persoa que perde peso. Os científicos argumentan sobre a cifra óptima para a perda de peso e oscila entre 1 e 4 kg por semana. Hai dietas "milagrosas" que prometen perder 10 kg por semana. Non obstante, o real que son e, o máis importante, inofensivos para o corpo humano, só podemos adiviñar. Se perder 10 kg nunha semana pode provocar problemas de saúde, a perda gradual dos odiados 10 kg nun mes non provocará un deterioro da saúde nin un aumento repentino de peso despois de deixar a dieta.

Como perder 10 kg nun mes

As dietas mensuais varían. Por exemplo, trátase de dietas asociadas a unha nutrición adecuada, así como de tipos ríxidos de dietas.

Moitas veces podes escoitar falar de mulleres: "Quero perder 10 kg nun mes".

Para perder peso, pode dividir a súa dieta en alimentos permitidos e prohibidos. Unha dieta hipocalórica, xunto con cargas cardio regulares, permitirache perder 10 kg e tensar o corpo.

Lista de alimentos prohibidos durante trinta días:

  • panadaría e todos os produtos da fariña;
  • alcol;
  • azucre;
  • refresco;
  • patacas fritas, varios crostóns con aditivos;
  • bebidas doces;
  • pratos fritos e afumados;
  • carnes graxas;
  • embutidos;
  • Salo;
  • maionesa, salsa de tomate.
Alimentos prohibidos para adelgazar

Durante este período, cómpre limitar a inxestión de sal, xa que contribúe á retención de líquidos no corpo, o que afecta á aparición de quilos de máis.

Os médicos chegaron ao consenso de que o corpo necesita sal, pero paga a pena reducir o seu consumo.

En lugar de alimentos prohibidos, durante as próximas 4 semanas necesitará comer vexetais (excepto patacas) de calquera forma, ovos cocidos, carnes magras, aves, leite desnatado, kéfir de baixa porcentaxe, froitas sen azucre, pan gris ou negro.

Durante a dieta, debes pacificar o apetito. Falamos de ansias de doces, almidón, salgados e todo o que está prohibido. Quero un bolo, podo comer unha mazá, quería doces, un chocolate negro para axudar. De feito, todo o saboroso, pero tan prohibido, pode substituírse por outro igualmente saboroso pero saudable para a figura.

A perda de peso vén a costa de reducir a inxestión de calorías da dieta diaria. Non debemos esquecer a actividade física. Ademais de camiñar ao aire libre, o que tamén contribúe á perda de peso, cómpre incluír exercicios de forza ou cardio na súa rutina diaria.

Se a forza é necesaria para que a pel non caia despois da perda de peso, os exercicios de cardio só contribúen á perda de peso e á diminución do volume corporal.

Dietas estritas

Dieta de ovos e toranja para adelgazar rapidamente

O cumprimento de dietas rigorosas é un xeito extremo de adelgazar. Como regra xeral, as dietas estritas consisten en seguir un menú específico. Normalmente limítanse a un período de cumprimento específico. Unha dieta estrita é estresante para o corpo. Por exemplo, o menú da dieta de ovo-pomelo durante 3 días consta de 7 proteínas e 7 pomelos ao día. E así durante tres días seguidos.

Unha forma moi radical de perder eses quilos de máis. Ninguén discute o feito de que as dietas estritas son eficaces, pero como regra xeral, a desvantaxe da perda de peso rápida é que gaña rapidamente despois de deixar a dieta.

Complexo de actividade física

Para perder peso nun mes non é suficiente seguir unha dieta rigorosa ou unha nutrición adecuada. Perder 10 kg de peso nun mes é real, pero, ademais de limitar as calorías consumidas, cómpre incluír un conxunto de actividades físicas na súa rutina diaria. Non precisa visitar a sala de fitness regularmente, pode facer exercicios na casa.

Camiñar ao aire libre ou trotar é unha excelente forma de actividade física.

Ademais, podes:

  • subir as escaleiras, abandonando o ascensor;
  • flexións;
  • danza;
  • facer zumba na casa é un conxunto de exercicios con elementos de danzas latinoamericanas;
  • agachamento (podes descargar programas especiais de agachamento durante un mes no teu teléfono);
  • facer aeróbic.
O aeróbic axudaralle a perder 10 kg nun mes

Se antes se cría que a mañá debía comezar con exercicios, hoxe os médicos recomendan non estirar o corpo pola mañá, senón deixar espertar os músculos.

Perder peso sen facer dieta

Podes perder rapidamente 10 kg nun mes sen facer dieta, grazas a unhas regras sinxelas.

A primeira regra é reducir o contido calórico da súa dieta diaria. Gastamos e queimamos máis calorías das que consumimos.

Ademais:

  • leva a escribir 4-5 veces ao día. As pausas entre comidas deben ser de 3-4 horas;
  • reducir o contido calórico da dieta a 1500 kcal e o tamaño da porción a 250 g;
  • sen merendas;
  • a última comida debe ser de 3-4 horas antes de deitarse;
  • inclúe verduras e froitas frescas na túa dieta todos os días;
  • desistir de fritos e afumados, cambiar a cocido e cocido;
  • usar en cociñar especias que aceleran o metabolismo: cúrcuma, xenxibre, pementa vermella, canela.

Ao cumprir todas as regras anteriores, podes perder peso nun mes.

Quen está contraindicado

Non todas as persoas poden seguir dieta ou practicar deporte activamente. Ademais, hai unha categoría de persoas para as que está contraindicado.

A dieta está contraindicada para mulleres embarazadas, adolescentes e mulleres durante a menopausa

A ver a quen ten prohibido facer dieta.

Adolescentes

As tendencias de moda impostas polos medios de comunicación fan que as adolescentes comecen a esgotar o corpo con varias dietas e ás veces se esgotan. Por desgraza, adoitan haber casos en que todo remata coa morte dun adolescente.

Durante a puberdade, prodúcense cambios no corpo da nena: convértese nunha muller. Se neste momento un adolescente está a dieta, entón poden producirse problemas co ciclo menstrual e aparecerán trastornos hormonais. No futuro, isto pode levar á infertilidade. Ademais, as deficiencias nutricionais afectarán negativamente á condición da pel, cabelo e uñas.

Mulleres embarazadas e mulleres durante a lactación

Calquera muller gaña quilos de máis durante o embarazo. Isto é normal, porque a calidade dos alimentos consumidos por unha muller durante o embarazo afecta directamente á saúde do bebé.

Despois do nacemento dun fillo, tampouco debería seguir unha dieta inmediatamente se unha muller está amamantando a un bebé, porque a calidade e o valor do leite depende do que come a nai.

Mulleres durante a menopausa

Durante a menopausa prodúcense cambios no sistema endócrino no corpo dunha muller. Isto a miúdo leva ao aumento de peso. Pero non se recomenda perder peso durante a menopausa, xa que é difícil perder peso durante a menopausa debido a cambios nos niveis hormonais.

Con calquera enfermidade e trastorno do sistema nervioso, non podes comezar a perder peso bruscamente, seguir dietas rigorosas ou darlle unha forte carga física ao teu corpo. É necesario consultar a un médico. E se necesitas perder 10 kg, entón é hora de cambiar a unha nutrición adecuada.

Pasando a unha nutrición adecuada

Á fermosa metade da humanidade encántalle someter o seu corpo a torturas chamadas dieta. As mulleres, que loitan polos ideais de beleza impostos, esquécense da súa saúde.

Calquera dieta é estrés para o corpo. Ademais, restrinxir o consumo de certos alimentos pode provocar a falta de vitaminas e nutrientes, como resultado, a deterioración da saúde e do aspecto.

Hai un xeito de desfacerse de quilos extras sen danar o corpo: cambiar a unha nutrición adecuada. Non se trata dunha dieta, senón dun estilo de vida a seguir. Grazas á dieta correcta, podes perder peso nun mes na casa. Este estilo de vida tamén require un esforzo físico constante.

O réxime do PP ten certos principios, cuxo cumprimento axudará a perder 10 kg ao mes:

  1. É necesario o almorzo. É a comida da mañá que lanza todo o corpo e acelera o metabolismo.
  2. Se segues o PP, non deberías tomar lanches, especialmente cando se trata de alimentos pouco saudables e ricos en calorías.
  3. Masticar ben os alimentos. Unha persoa séntese chea 30 minutos despois de rematar unha comida. Se mastica ben os alimentos, o corpo sentirase cheo antes. Ao mesmo tempo, unha persoa necesitará menos comida para sentirse farta que antes.
  4. Non debemos esquecer a auga. Para que todos os procesos do corpo procedan rapidamente, o corpo debe recibir auga. A cantidade mínima de auga por día é de 2 litros.
  5. O PP prevé a substitución de alimentos nocivos e ricos en calorías por alimentos saudables e baixos en calorías. Por exemplo, no canto de doces, debes usar froitas secas, en vez de patacas fritas, patacas fritas - noces.
  6. Debería excluír os alimentos fritos da súa dieta e substituílos por alimentos fervidos ou ao vapor.
  7. A última comida debe ser dúas horas antes de deitarse.

Vantaxes do método

A nutrición adecuada é un xeito eficaz de desfacerse de quilos de máis sen danar o corpo.

Suxeito á dieta correcta, o corpo humano non experimenta estrés.

Unha dieta adecuada inclúe todos os nutrientes e vitaminas necesarios para un estilo de vida saudable.

O peso perdido, mentres observa a dieta correcta, non se devolve.

Menú de mostra

Coa PN, o corpo humano debe recibir a proteína contida na carne branca de aves de curral (peituga), ovos e peixes. Dado que o corpo precisa hidratos de carbono, a mingau debe estar presente no PP. A dieta tamén debe incluír leguminosas, carne vermella, produtos lácteos.

  • almorzo - fariña de avea coa adición de froitas secas;
  • xantar: caldo de carne, ensalada de verduras, peito de polo e zume de froita natural;
  • té da tarde: un vaso de iogur, froita ou froitas secas (a túa elección);
  • cea - ensalada de verduras, arroz cocido con filetes de peixe.

A elección dos pratos é grande e depende da imaxinación do especialista culinario. Polo tanto, podes perder 10 kg nun mes de xeito sinxelo, natural, sen atormentar o teu corpo. Só precisa cambiar un pouco os seus hábitos alimentarios, substituír algúns produtos por outros.

Lista de dietas efectivas

A rapaza perde peso coa dieta do repolo

Se falamos de dietas eficaces que prometen perder ata 5-7 kg nunha semana, estas son:

  • Dieta "Hollywood";
  • repolo;
  • brasileiro;
  • dieta dos mellores modelos.

A lista continúa.

A eficacia de todas estas dietas depende, en primeiro lugar, da forza de vontade de perder peso e, en segundo lugar, do peso inicial da persoa. Pero que inofensivos son para o corpo, diralle o dietista.

Dieta mono

A dieta de trigo sarraceno é especialmente popular entre as mono-dietas. Como o nome indica, o trigo sarraceno é o alimento básico. De media, nunha semana de trigo sarraceno pódese perder ata 7 kg.

Tamén se pode usar trigo sarraceno durante os días de xaxún. Os médicos non recomendan seguir unha dieta de trigo sarraceno durante máis de dúas semanas.

Verte un vaso de trigo sarraceno con dous vasos de auga quente á noite. Pola mañá xa o podes comer. Se o trigo sarraceno non se seca, entón podes comelo con kéfir. O trigo sarraceno elimina todos os fluídos innecesarios, eliminando así as toxinas do corpo e tamén axuda a desfacerse da celulite.

Trigo sarraceno para adelgazar e limpar o corpo de toxinas

O trigo sarraceno limpa perfectamente o corpo, o que supón un bo extra para as libras perdidas. En dúas semanas, pode perder ata 14 quilogramos.

Vexetariana

Unha dieta vexetariana é boa para a súa saúde, porque a persoa que a adere consome a cantidade mínima de colesterol e graxa saturada.

O alimento principal dos vexetarianos é o vexetal rico en vitaminas e nutrientes.

Grazas a unha dieta vexetariana, pode reducir o risco de infarto, ictus e cancro.

Principios básicos dunha dieta vexetariana:

  • substituír os alimentos para animais por vexetais;
  • beber moitos líquidos;
  • exclusión de doces.

Sobre produtos proteicos

Hai moitas variedades da dieta proteica, en particular, a dieta "Kremlin", a dieta do doutor Atkins. Tales dietas son unha salvación para as persoas que non poden imaxinar a súa vida sen proteínas.

Dr. Atkins e produtos para adelgazar proteínas

Os carbohidratos elimínanse completamente do menú e substitúense por proteínas. Xunto co exercicio, unha dieta proteica axudará a darlle un golpe ao teu corpo. Moitos atletas usan a dieta proteica para "secar" o corpo.

Se necesitas perder 10 kg, debes seguir as seguintes pautas:

  1. Beber suficiente auga diariamente para o corpo.
  2. Non empregue graxas ao cociñar. É mellor guisar, ferver ou cocer ao vapor. Esqueza os fritos.
  3. Beba café e té sen leite nin azucre. Se non podes beber café amargo, usa un edulcorante.
  4. Se superaches a forte fame, podes comer unha ensalada de verduras.
  5. Dálle preferencia á carne magra, á carne branca de ave, aos produtos lácteos.

Plan de acción de adelgazamento rápido

A miúdo facémonos a pregunta de como perder correctamente 10 kg. Pero primeiro cómpre entender que todo depende da propia persoa. Hai que elaborar un plan de acción.

Planificación dunha dieta

Dieta que planea adelgazar nun mes

Planificar a dieta adecuada é o principal elo do programa de adelgazamento de 10 kg.

O lugar principal no prato está asignado ás verduras (50%), despois seguen proteínas e hidratos de carbono (25% cada unha). Ao mesmo tempo, exclúense do menú os pratos fritos, afumados e demasiado salgados.

Cálculo do saldo do BZHU

Trátase de manter o equilibrio no prato. A perda de peso rápida depende directamente do que come unha persoa. Se se dan preferencia ás verduras, isto non significa que poida mimarse con patacas ou remolacha doce.

O mesmo ocorre coas proteínas. Débese preferir as carnes magras, aves de curral, requeixo baixo en graxa, produtos lácteos baixos en calorías.

Esquécete de patacas fritas, patacas fritas, salsa de tomate.

Só os alimentos saudables naturais contribúen á rápida perda de peso e a librarse de 10 kg.

Modo auga

Estricta adherencia ao balance hídrico. En palabras sinxelas, cómpre beber 2 litros de auga non carbonatada ao día. A auga axuda a eliminar as toxinas e apaga a fame, o máis importante é que acelera o metabolismo. Bonificación: pel fermosa.

Para adelgazar, cómpre consumir unha cantidade suficiente de auga diariamente.

Técnicas de respiración

Respiración correcta. A técnica correcta de respiración axuda a facer fronte ao estrés e, polo tanto, axuda a perder 10 kg. Grazas a esta técnica, o estrés non ten que estar atrapado con alimentos doces ou amidón, senón que respira e saia correctamente.

Sexa sincero consigo mesmo

Cantas veces atopamos excusas para nós mesmos, varias "boas" razóns, sentimos pena por nós mesmos, culpamos a todo e a todos os que nos rodean. Pero só precisa facerse unha pregunta e respondela con honestidade: "¿Fago todo para perder peso? "

Imos ao supermercado unha vez por semana

Se queres perder 10 kg sen facer dieta, vai ao supermercado unha vez por semana e compra a comida estrictamente segundo a lista.

Sacamos fotos e medicións ata

Fotografámonos e medímonos. As fotos amosarán claramente os resultados da perda de peso, motivarán a unha persoa a seguir perseguindo o seu obxectivo.

Exercicio

Por moi produtiva que sexa a dieta, non axudará se non hai actividade física. Podes rexistrarte en simuladores. Se non tes tempo para ir ao ximnasio, sempre podes facer exercicios na casa. O principal é non ser preguiceiro e non consentirse.

Programa de aptitude para queimar graxa

Clases de fitness que che axudan a perder peso nun mes

A actividade física axudarache a perder peso nun mes. O cardio regular axudarache a acadar o teu obxectivo e a perder 10 kg.

Antes de comezar calquera exercicio, cómpre facer un leve quecemento que espertará os músculos: inclinar o corpo cara adiante e cara atrás cara aos lados, inclinar a cabeza, balance os brazos, pequenas cuclillas. Só despois podes continuar cos principais exercicios.

Traballando na prensa

O taboleiro é un excelente exercicio para quen queira perder 10 kg.

O conxunto de exercicios "prancha" inclúe:

  • Posición "clásica" nos brazos enderezados;
  • prancha con elementos flexibles;
  • barra inversa;
  • tiras laterais esquerda e dereita;
  • prancha de cóbado.

Os exercicios de torsión, barco e tesoiras tamén axudarán a desenvolver os músculos abdominais.

Nádegas e cadros

O xeito máis rápido de adelgazar e aumentar o músculo son agachamentos, oscilacións nas pernas, levantamentos das pernas laterais, ponte glúteo, dobramentos laterais ata os pés.

Apertamos os músculos dos brazos

Flexións para traballar os músculos dos brazos

Exercicios ideais do músculo do brazo:

  • flexións;
  • levantando os brazos na barra;
  • flexións con algodón;
  • varias prensas de mancuernas.

Estiramento

O estiramento inclúe un conxunto de exercicios para todos os grupos musculares, que mellorarán o estado xeral do corpo, darán flexibilidade ao corpo e axudarán a perder peso na medida do posible.

Erros comúns na perda de peso

O primeiro e máis común erro é que a xente quere perder case 20 kg nunha semana sen facer ningún esforzo. Non funcionará así. Perder peso é traballar, ademais, traballar todos os días. Non hai que confiar en pastillas máxicas nin dietas.

En vez de perder peso gradualmente, as persoas seguen dietas extremas, pasan fame. Están intentando perder 10 kg nunha semana. O resultado é un dano para a saúde, e os quilogramos perdidos despois do final da dieta volveron, ás veces en cantidades aínda maiores.

Non debes deixar a dieta e desesperarte se non te frías e comías algo "prohibido". Non te pares no medio. Continúa cos dentes apertados.

Antes de comezar unha dieta, cómpre entender se esta dieta é adecuada para vostede. Hai xente que non pode imaxinar a súa vida sen alimentos proteicos. Estas persoas non deben seguir unha dieta de trigo sarraceno, por exemplo.

A dieta e a actividade física conducirán a excelentes resultados na perda de peso

A actividade física debe estar presente xunto coa dieta. Sen exercicio - en ningures. Non hai tempo para ir ao ximnasio; podes facer exercicio en casa. Non che gusta facer exercicios: camiña ao aire libre.

Mídete e pésate periodicamente. Non se desanime se, despois da perda de peso activa, chegou a fase "inactiva". Este é un fenómeno temporal, só tes que esperalo e non romper.

Como consolidar o resultado

Se, despois de rematar a dieta, unha persoa volve ao seu modo de vida habitual (comer pizza, patacas fritas e inactividade física), entón os quilogramos volverán de novo. Para evitalo, cómpre cambiar completamente os seus hábitos alimentarios, renunciar aos alimentos pouco saudables e ricos en calorías e seguir practicando deporte.

En ningún caso, despois de finalizar a dieta, non debes tirarte por todo o prohibido durante a dieta.

Se hoxe unha persoa come en exceso ou comeu algo que non valía a pena, entón mañá é necesario pasar un día de xaxún.

Opinións dos que perderon peso

  1. "Gañei quilos extras durante as vacacións de inverno. Non quería morrer de fame, polo que reduciu o contido calórico da súa dieta a 1500 kcal e inscribiuse nunha sala de fitness. Perdín 9 kg nun mes ".
  2. Unha rapaza delgada que adelgazou nun mes coa axuda da dieta e dos deportes
  3. "Non me gustaban as dietas. Ben, non podo sentar neles. Pero lin sobre a dieta proteica e decidín probalo. Quería perder 5 kg. Quiteime destes 5 kg e, ao mesmo tempo, cambiei por un estilo de vida saudable, excluíndo as frituras, as carnes afumadas e os produtos da fariña. "
  4. "Non fun á sala de fitness. Baixaba programas no meu teléfono e facía exercicios todos os días. Este período coincidiu co xaxún, polo que retirei da dieta alimentos de orixe animal, fariña. Substituído por verduras, froitas secas e froitas. Nunca me sentín mellor nin me parecei tan ben ".