A dieta correcta para a perda de peso

batidos de vexetais e bagas para adelgazar

Escoitando a frase "alimentación saudable", a inmensa maioría da xente común, facendo muecas, imaxina brócolis ao vapor, así como noites aburridas, "iluminadas" por unha cea dunha cenoria crúa. De feito, unha dieta saudable inclúe moitos máis alimentos, moitos dos cales son brillantes e saborosos.

zumes de froitas e vexetais para a perda de peso

Alimentación saudable

Para entender cal debe ser a dieta correcta, podes consultar as recomendacións oficiais que foron elaboradas hai moito tempo polo Instituto de Investigación en Nutrición. Para non cansarte estudando este documento, aquí tes os principais puntos do mesmo, reducíndoos a 10 consellos para unha correcta alimentación.

Elemento número 1. Alcol

Curiosamente, pero para comer correctamente, non é necesario excluír completamente as bebidas alcohólicas da dieta. Non obstante, as seguintes recomendacións non deben tomarse como a dose mínima requirida de alcohol - o concepto de "dose de alcohol necesaria" é esencialmente sen fundamento.

Se estás interesado na cantidade de viño ou cervexa que podes consumir sen medo pola túa propia saúde, a resposta será sinxela: máis de 20 gramos de alcohol ao día. Se traducimos isto en bebidas alcohólicas máis "humanas", entón obtemos unha botella incompleta de cervexa (450 ml. ), Un chupito de vodka ("50 gramos") ou un vaso de viño (170 ml).

É esta cantidade de alcohol que se pode tomar ao día sen medo a que a saúde do seu corpo se vexa sacudida. Ademais, se non podes imaxinar o teu día sen unha botella de cervexa (incluso 0, 33), deberías ter polo menos un "día sobrio" á semana, por suposto, se observas a dosificación anterior, se non, non necesitas "sobrio". día", e un narcólogo.

alimentos saudables e pouco saudables para a perda de peso

Elemento no 2. Peso correcto

Intente manter o seu peso óptimo. A pesar de que hai moitas proporcións e regras diferentes segundo as cales se calcula o peso "correcto", a medicina só recoñece algo como o índice de Quetelet, que se pode calcular dividindo o peso pola altura ao cadrado. Por exemplo, tendo unha altura de 178 cm e un peso de 80 quilogramos, obtemos: 80 / (1, 78 * 1, 78) = 25, 25. Esta cifra indica que unha persoa ten un lixeiro exceso de peso.

En particular, o índice de Quetelet no rango de 25 a 29 indica sobrepeso, e os indicadores de 30 e superiores indican obesidade evidente. Se decides conseguir o peso adecuado, intenta elixir unha dieta e exercicio que che axuden a perder entre 500 e 800 gramos por semana. Se non, corres o risco de minar a túa saúde.

Temas no 3 e no 4. Sal e azucre.

Se o teu obxectivo é unha dieta saudable, o mellor é eliminar o exceso de sal e azucre da túa dieta. A norma diaria de sal que unha persoa pode consumir sen prexudicar a saúde (e mesmo con beneficios) é de 6 gramos. Traducido a medidas máis "humanas": unha cucharadita cunha pequena diapositiva. En canto ao azucre, é algo máis difícil regular a súa cantidade, xa que se atopa en exceso en moitos alimentos. Intenta comer menos doces (os teus dentes agradeceránllo) e bebe auga mineral en lugar de refrixerantes azucrados.

Elemento no 5. Graxas

É improbable que o feito de que sexa mellor excluír os alimentos graxos da dieta non te sorprenda, pero aquí non todo é tan sinxelo. O feito é que, ademais das graxas comúns, os alimentos están saturados cos chamados ácidos graxos, que forman a base destas mesmas graxas. Probablemente notaches que moitos nutricionistas recomendan substituír o aceite vexetal, por exemplo, o aceite de oliva. A pesar de que estes dous produtos son unha acumulación de graxas vexetais, hai unha gran diferenza entre eles e reside precisamente nos ácidos graxos.

  1. Os ácidos graxos monoinsaturados atópanse nos aceites de colza, vexetais e de cacahuete. Non só non son prexudiciais, senón que tamén son útiles, xa que reducen os niveis de colesterol. A cantidade de produtos que conteñan estes ácidos debe ser polo menos do 10% da dieta diaria, cuxo menú debe conter ensaladas con aceite de oliva;
  2. Os ácidos graxos poliinsaturados atópanse no aceite de xirasol, no peixe e en moitos produtos para untar. A utilidade destes ácidos é algo menor, non obstante, tamén deberían representar preto do 7% das substancias consumidas;
  3. Os ácidos graxos saturados pódense atopar nas margarinas duras e na manteiga. O seu consumo debe reducirse ao mínimo posible.

Punto no 6. Carne

Comer unha dieta saudable para perder peso e manter un corpo saudable significa unha redución significativa da inxestión de carne. En particular, intente non comer carne de porco, tenreira graxa e cordeiro. A proteína necesaria para construír e manter o músculo pódese obter con seguridade grazas ás leguminosas (soia, chícharos, feixóns, etc. ), así como ao peixe e a carne de aves.

Se aínda comes carne vermella, debes ter en conta que a inxestión diaria deste produto, segundo as recomendacións sobre alimentación saudable, non pode superar os 80 gramos. En caso contrario, corre o risco de "gañar" non só exceso de peso, senón tamén enfermidades coronarias ou mesmo cancro.

verduras e produtos lácteos para a perda de peso

Elemento no 7. Produtos lácteos

A dieta diaria para perder peso e manterse en forma simplemente debe incluír produtos lácteos: directamente leite, kefir e iogur baixo en graxa. Especialmente estrictamente estas recomendacións deben ser seguidas por mulleres, nenos e adolescentes.

Se padece intolerancia á lactosa ou non pode consumir produtos lácteos, intente repoñer a cantidade necesaria de calcio a partir de fontes alternativas, como peixe ou verduras de folla. En particular, o alto contido en calcio destes vexetais pódese identificar facilmente pola súa cor verde escura.

Elemento número 8. Froita

Ademais dunha cantidade suficiente de vitaminas, as froitas poden proporcionarche unha serie de substancias extremadamente útiles e necesarias, o principal é saber que froitas comer para non engordar. En particular, as froitas conteñen unha variedade de substancias antioxidantes, ácido fólico, así como ferro e minerais. O consumo diario de 400 gramos de froita fresca pode reducir varias veces o risco de enfermidades cardiovasculares, así como de aterosclerose e hipertensión. É importante lembrar que as froitas son a fonte máis correcta de vitaminas e non será posible substituílas por cápsulas da farmacia máis próxima. En dez días dunha dieta de froitas, podes perder de 7 a 10 quilos.

Tema no 9. Pan, patacas e pasta

A pesar de que moitas dietas para adelgazar recomendan abandonar os produtos de fariña e patacas, non hai que esquecer que estes produtos son unha excelente forma de obter a fibra dietética necesaria para o corpo, así como minerais e unha serie de vitaminas. Unha nutrición adecuada significa que preto da metade da súa dieta diaria debe consistir destes alimentos, ademais, o amidón que conteñen contén varias veces menos azucre que incluso unha pequena porción de alcohol.

nena comendo ensalada de verduras para adelgazar

Número de partida 10. Saldo

Non esquezas que unha nutrición adecuada non pode ser monótona. Os partidarios das monodietas e as teorías de que un produto pode proporcionar ao corpo todas as substancias necesarias están en parte moi equivocados, xa que non se pode manter a saúde humana comendo unha cousa.

A nutrición adecuada simplemente ten que ser variada, polo que se decides recorrer a unha monodieta, consulta coidadosamente co teu médico para asegurarte de que esta idea che beneficiará, non che prexudicará.