Dieta mediterránea con menú diario

Esta dieta baséase nos alimentos tradicionais mediterráneos. As verduras e froitas, os mariscos, que son a base da nutrición, non só previn enfermidades cardiovasculares, senón que tamén axudan a facer fronte ao exceso de peso. Quedan excluídos do menú os produtos que conteñan azucre, graxas trans e comida rápida.

Feitos da dieta mediterránea

O termo foi adoptado polo nutricionista Ansel Keys nos anos 50 do século XX. Un profesor dos Estados Unidos, que visitou especialmente a costa de Italia, chamou a atención sobre o feito de que os habitantes da costa mediterránea, a diferenza dos estadounidenses, viven moito tempo, teñen boa saúde e raramente padecen enfermidades cardíacas. Unha dieta saudable prevén accidentes cerebrovasculares, morte prematura e diabetes tipo 2. Investigacións máis recentes realizadas por científicos demostraron que a dieta pode axudarche a perder peso.

Eficacia para a perda de peso

Estudando o estilo de vida e a nutrición dos habitantes do Mediterráneo, os científicos observaron persoas con exceso de peso corporal e obesidade. Os expertos descubriron que ao longo do ano, os que seguiron a dieta perderon 5 kg máis que os que seguían unha dieta diferente.

En 2019, o Sistema Mediterráneo de Perda de Peso foi recoñecido como líder no ranking das mellores dietas. Os expertos sinalan que nun mes unha persoa poderá perder de 2 a 5 quilogramos.

Unha das principais vantaxes da dieta é que non require contar macronutrientes, calorías nas comidas.

O principio da nutrición implica o rexeitamento da comida lixo, a adición de alimentos saudables e baixos en calorías ao menú. Debido a isto, unha persoa comeza a perder peso gradualmente. A nutrición fraccionada (ata 6 veces ao día) non che fai sentir fame.

Principios de nutrición

A dieta mediterránea inclúe alimentos que conteñen todos os nutrientes: proteínas, carbohidratos e graxas. Os carbohidratos complexos proporcionan un impulso de enerxía durante todo o día, as graxas monoinsaturadas saudables contribúen ao funcionamento normal dos órganos internos. Para os homes por 1 kg de peso, recoméndase consumir 2 g de graxa e as mulleres - 1-1, 5 g.

As proteínas contribúen á perda de peso. A súa falta leva a que o corpo comeza a esgotar as súas propias reservas, polo que se observa a atrofia muscular.

A descomposición das proteínas require un 30% máis de enerxía que os carbohidratos e as graxas.

O procesamento e a asimilación leva 3-4 horas. O gasto enerxético aumenta, a persoa perde peso. Para a perda de peso, recoméndase consumir 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día.

Para unha dieta mediterránea, siga estas pautas:

  • tomar os alimentos vexetais como principal lugar do menú: verduras, froitas, legumes e froitos secos;
  • comer pequenas comidas, pero moitas veces;
  • eliminar as graxas trans da dieta, substituílas por aceite sen refinar;
  • use especias ou herbas en lugar de sal;
  • reducir o consumo de carne vermella a 2 veces por semana;
  • comer aves, peixe ou marisco todos os días;
  • non beba máis de 1 vaso de viño tinto seco ao día.

Bases da dieta

A carta dos pobos mediterráneos baséase en produtos que consome a principal poboación dos países costeiros. Este é un alimento que podes cultivar na túa propia horta ou peixes das profundidades do mar. A xente practicamente non usa produtos semielaborados.

Alimento vexetal

ensalada de verduras para a dieta mediterránea

Unha gran cantidade de verduras e froitas frescas na dieta contribúe á perda de peso. Os alimentos a base de plantas axudan a reducir os niveis de colesterol, mellorar o funcionamento do sistema dixestivo e do corazón. Os nutricionistas recomendan incluír no menú:

  • tomates;
  • pepinos;
  • follas de leituga;
  • repolo;
  • allo de cebola;
  • cabaciño;
  • mazás;
  • cítricos;
  • uva;
  • pexegos.

Os cereais e os pans constitúen a metade da dieta mediterránea total. Os carbohidratos complexos son necesarios para o funcionamento normal do corazón e do sistema nervioso. Moitos alimentos os conteñen:

  • pasta de trigo duro;
  • trigo sarraceno, avea, cebada perlada, granos de millo;
  • leguminosas;
  • arroz;
  • pan de trigo integral;
  • lentellas.

Os froitos secos e os froitos secos son perfectos para aperitivos. Eles repoñen a deficiencia de glicosa e dan enerxía ao corpo. 2-3 veces por semana podes comer froitos secos, albaricoques secos, pasas, dátiles e ameixas.

Graxas saudables

A comida mediterránea non exclúe a inxestión de graxas. O aceite de oliva axuda a baixar os niveis de colesterol no sangue. Os froitos secos e o aceite de colza conteñen graxas saturadas, ácido linoleico, que son necesarias para que o corpo funcione correctamente. Se unha persoa combina a dieta mediterránea coa actividade física, será posible facer fronte ao exceso de peso de forma eficaz e sinxela.

Un peixe

O peixe de auga salgada contén ácidos graxos omega-3, que reducen o apetito. Axudan a fortalecer os ósos, normalizar a glándula tireóide e mellorar os procesos oxidativos do corpo. Polo menos 2-3 veces por semana, o peixe debe estar presente na dieta:

  • xurelo;
  • sardiña;
  • troita de lago;
  • salmón;
  • salmón;
  • fletán;
  • atún;
  • luras;
  • camaróns;
  • vieiras;
  • mexillóns.

Restricións

Para reducir o risco de enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2, debes eliminar da túa dieta as graxas trans, o aceite vexetal refinado, a comida rápida e os alimentos procesados. Contribúen ao aumento de peso.

Graxas trans

A graxa hidroxenada créase pola exposición a altas temperaturas e aceleradores de reaccións químicas. Contén aceite de palma barato. A principal fonte de graxas trans é a margarina.

As graxas trans tamén se atopan no aceite vexetal refinado, aparecen ao fritir, requentar os alimentos e canto máis alta sexa a temperatura do forno, máis se forman. Polo tanto, é recomendable cociñar pratos en pequenas cantidades, para comer só frescos.

Comida de conveniencia e comida rápida

As graxas trans teñen unha vida útil máis longa e un custo máis baixo que a manteiga e, polo tanto, son amplamente utilizadas na industria alimentaria. A comida rápida e os alimentos prácticos non son unha excepción. As comidas preparadas conxeladas xa conterán graxas trans cando se requentan. Os fabricantes sen escrúpulos, que intentan reducir custos e aumentar a vida útil, engaden aos seus produtos graxa hidroxenada, aceite de palma e substituto da graxa do leite.

Estes compoñentes contribúen ao desenvolvemento de enfermidades do sistema cardiovascular, un aumento dos niveis de colesterol. Elimina da túa dieta os alimentos altamente procesados, como patacas fritas, galletas, azucre e repostería de fariña branca.

Aceites refinados

No aceite sen refinar, retéñense máis nutrientes que despois do refinado. O aceite sen refinar ten un aroma brillante, satura o corpo con ácidos graxos e vitaminas. Este produto axuda a previr a formación de aterosclerose e trombos, estimula a produción de hormona de crecemento en nenos e adolescentes, mellora o estado das uñas e do cabelo e o sistema nervioso. Despois da limpeza, o aceite é privado dos compoñentes bioloxicamente activos naturais que son necesarios para o funcionamento normal do corpo.

Regras de perda de peso

A dieta xunto coa actividade física axuda a perder o exceso de peso. Siga estes principios dunha dieta correcta:

  • comer en pequenas porcións (200-250 g) 4-5 veces ao día;
  • excluír da dieta os alimentos que conteñan azucre;
  • beba polo menos 2 litros de auga ao día (cálculo da norma - 30-35 ml por 1 kg de peso corporal);
  • reducir a cantidade de sal que come.

Dieta aproximada durante unha semana

alimentos para a dieta mediterránea

Usando receitas de dieta mediterránea adaptadas, podes crear un menú de perda de peso saudable e equilibrado. A variedade de pratos axúdache a comer deliciosamente todos os días.

Día 1

  • Almorzo:
    • Trigo sarraceno.
    • Sándwich de pan integral con queixo.
    • Xantar:
      • Bolos de queixo con crema de leite.
      • Cea:
        • Borsch de Coresma.
        • Filete de pavo guisado con patacas.
        • Ensalada con pepino, tomate, oliva e outros aceites vexetais sen refinar.
        • Merenda pola tarde:
          • Marshmallow natural.
          • Cea:
            • Filete de cabala ao forno con verduras.
            • Un vaso de kefir.

            Día 2

            • Almorzo:
              • Arroz.
              • Albóndigas de tenreira.
              • Repolo estofado.
              • Xantar:
                • Mazás asadas con mel.
                • Iogur.
                • Cea:
                  • Remolacha.
                  • Bisté de salmón.
                  • Guiso de verduras.
                  • Merenda pola tarde:
                    • Laranxa.
                    • Té de herbas.
                    • Cea:
                      • Ensalada de follas de iceberg, tomate, filete de pavo cocido e queixo mozzarella con aceite de oliva e aderezo de zume de limón.
                      • Decocción de rosa mosqueta.
                      peixe con verduras para a dieta mediterránea

                      Día 3

                      • Almorzo:
                        • Avea, cocida en auga.
                        • Pan integral con manteiga.
                        • Té débil.
                        • Xantar:
                          • Ensalada de froitas aderezada con iogur baixo en graxa.
                          • Cea:
                            • Sopa de puré de coliflor.
                            • Barcos de medula ao forno con filete de polo.
                            • Cortar verduras.
                            • Merenda pola tarde:
                              • Pudim de requeixo.
                              • Batido de plátano.
                              • Cea:
                                • Caballa ao forno.
                                • Tortilla.
                                • Ensalada de tomate e pepino aliñada con aceite de oliva.

                                Día 4

                                • Almorzo:
                                  • Mingau de millo.
                                  • Chuletas de pavo.
                                  • Mestura de vexetais.
                                  • Xantar:
                                    • Un puñado de noces.
                                    • Iogur baixo en graxa.
                                    • Cea:
                                      • Sopa de queixo.
                                      • Chuletas de cenoria.
                                      • Tenreira ao forno.
                                      • Merenda pola tarde:
                                        • Uvas e plátano.
                                        • Cea:
                                          • Ovo frito".
                                          • Ensalada con queixo feta, gambas, follas de iceberg, tomates e olivas.
                                          sopa de puré con crutones para a dieta mediterránea

                                          Día 5

                                          • Almorzo:
                                            • Pollo de arroz.
                                            • Rolo de polo.
                                            • Xantar:
                                              • Bolos de queixo con crema agria baixa en graxa.
                                              • Pexego.
                                              • Cea:
                                                • Sopa de cogomelos.
                                                • Espaguetis con marisco en salsa de tomate (mexillóns, luras, gambas).
                                                • Merenda pola tarde:
                                                  • Soufflé de requeixo con froita.
                                                  • Cea:
                                                    • Tortilla.
                                                    • Filete de sardiña ao forno con queixo.
                                                    • Ensalada de verduras.

                                                    Día 6

                                                    • Almorzo:
                                                      • Mingau de trigo cocido en auga.
                                                      • Albóndigas de pavo con salsa de tomate.
                                                      • Xantar:
                                                        • Un puñado de noces.
                                                        • Un vaso de kefir.
                                                        • Cea:
                                                          • Sopa con fideos e patacas.
                                                          • Chuletas de repolo.
                                                          • Coello guisado en crema de leite.
                                                          • Merenda pola tarde:
                                                            • Plátano, albaricoques secos.
                                                            • Un vaso de iogur.
                                                            • Cea:
                                                              • Puré de cabaza.
                                                              • Filete de troita ao forno con verduras.
                                                              coello con cogomelos para a dieta mediterránea

                                                              Día 7

                                                              • Almorzo:
                                                                • Lentellas cocidas.
                                                                • Bisté de tenreira.
                                                                • Ensalada con pemento morrón, tomate e herbas.
                                                                • Xantar:
                                                                  • Ensalada de plátano, laranxa e mazá aderezado con iogur natural.
                                                                  • Cea:
                                                                    • Sopa de cebola.
                                                                    • Arroz.
                                                                    • Marisco variado en salsa cremosa.
                                                                    • Merenda pola tarde:
                                                                      • Un puñado de noces.
                                                                      • Batido de amorodo.
                                                                      • Cea:
                                                                        • Ensalada de pepino, pemento morrón, queixo feta e olivas, aderezada con aceite de oliva.
                                                                        • Filete de atún.
                                                                        • Té de herbas.

                                                                        Beneficios da dieta para a saúde

                                                                        Segundo a investigación, tal dieta reduce o risco de enfermidade cardíaca, acumulación de colesterol. O menú mediterráneo tamén é útil para a prevención do alzhéimer e do párkinson. As mulleres que comen unha dieta rica en froitos secos e aceite de oliva teñen menos probabilidades de desenvolver cancro de mama.

                                                                        Unha nova investigación mostra que comer unha dieta tan saudable pode axudar a reducir o risco de padecer diabetes tipo 2. A dieta tamén é eficaz para as persoas que xa padecen esta enfermidade, xa que a alimentación adecuada permite controlar os niveis de azucre no sangue.

                                                                        Os alimentos están saturados con ácidos graxos Omega-3, que evitan a formación de coágulos sanguíneos, adelgazan o sangue e melloran o ton vascular. A dieta mediterránea practicamente non ten contraindicacións. A excepción son as reaccións alérxicas a peixe, marisco e outros alimentos que forman parte da dieta. É útil para mulleres embarazadas e lactantes, nenos e adolescentes e persoas maiores.

                                                                        desvantaxes

                                                                        A dieta implica reducir a cantidade de leite e produtos lácteos. Para obter o calcio, que é necesario para o funcionamento normal do sistema músculo-esquelético, recoméndase engadir máis iogur e queixo á dieta. Podes usar complexos vitamínicos e minerais con calcio.

                                                                        Aconséllase reducir o máximo posible o consumo de alcol. A comida dietética non o exclúe por completo, permite ás mulleres 1 vaso de viño tinto ao día e aos homes - 2. Controlar a cantidade de graxa - non máis de 65 g por día. A dieta mediterránea non é adecuada para a perda de peso de emerxencia. O exceso de peso desaparece gradualmente. A desvantaxe é o alto custo dalgúns alimentos, por exemplo, o marisco, que constitúen gran parte da dieta.