Como unha dieta baixa en carbohidratos pode axudarche a perder peso?

Unha dieta popular e eficaz que funcionou ben é a dieta baixa en carbohidratos. Implica evitar carbohidratos malos (rápidos) que son ricos en azucre. Ao manter só carbohidratos lentos na túa dieta, podes axustar a túa dieta e perder peso sen negarche unha comida deliciosa.

froitas e doces cunha dieta baixa en carbohidratos

Que é unha dieta baixa en carbohidratos?

Segundo o nome, xa podes entender que a esencia da dieta é reducir a cantidade de hidratos de carbono na dieta. Moitos nutricionistas cren que os carbohidratos, que conteñen azucres e amidón, son os principais culpables do exceso de peso. Se unha cantidade excesiva de hidratos de carbono provoca exceso de peso e enfermidades concomitantes, entón unha diminución dos carbohidratos debería axudar a perda de peso.

Cantos hidratos de carbono hai na dieta diaria?

Cunha dieta normal equilibrada, unha persoa necesita ter ata o 65% de hidratos de carbono na dieta. Cunha dieta baixa en carbohidratos, a cantidade redúcese ao 35%. Unha porcentaxe máis precisa de hidratos de carbono na dieta depende dunha serie de características individuais:

  • peso orixinal;
  • actividade física;
  • nivel de actividade diaria;
  • a presenza de masa muscular;
  • taxa metabólica.

Por exemplo, se o exercicio se converteu na túa rutina diaria, podes asumir a presenza de tecido muscular e un metabolismo máis rápido. Nesta condición, pode aumentar con seguridade a porcentaxe de hidratos de carbono e a perda de peso aínda progresará de forma constante.

Que hidratos de carbono están permitidos?

Dado que a dieta aínda supón unha pequena presenza de hidratos de carbono, debes decidir cal deles podes. Os carbohidratos divídense en dous tipos: lentos e rápidos.

Estes últimos son precisamente o motivo do aumento de peso. O azucre deles entra no torrente sanguíneo moi rapidamente, o que evita que o páncreas converta a glicosa en enerxía e a queima: almacénase na graxa. Ademais, cun alto contido de hidratos de carbono rápidos na dieta, prodúcense aumentos de insulina, o que leva ao desenvolvemento de obesidade e diabetes mellitus.

Os carbohidratos lentos actúan de forma diferente: a súa taxa de absorción é máis longa, o que permite que o corpo use insulina, pero non a converta en depósitos nos lados. O 35% dos carbohidratos nunha dieta baixa en carbohidratos deberían ser lentos. De feito, isto significa renunciar:

  • produtos de panadería e muffins;
  • sobremesas;
  • bebidas alcohólicas;
  • azucre na súa forma habitual;
  • froitas cun alto índice glicémico;
  • pan branco;
  • arroz branco.

Destacados de Klaus Oberbayl

Klaus Oberbayl no seu libro "Dieta baixa en carbohidratos" describiu os principios básicos desta dieta. Subliña que a dieta moderna inclúe demasiados hidratos de carbono (produtos de fariña, cereais instantáneos e pan), pero é demasiado magra en proteínas. Isto leva a un desequilibrio e destrución do funcionamento normal do corpo. O exceso de peso gaña cada vez máis rápido.

O autor argumenta que só basta con reducir o contido calórico da dieta eliminando do menú os alimentos ricos en carbohidratos con dixestibilidade rápida. Isto transforma algúns dos procesos do corpo, en particular, o corpo reconstrúe para usar as súas propias graxas como combustible en lugar de carbohidratos. Así, comezará o proceso de perda de peso.

o que podes e non debes comer cunha dieta baixa en carbohidratos

O bo dunha dieta baixa en carbohidratos é que:

  • non require xaxún agotador;
  • permítelle comer saboroso e saudable ao mesmo tempo;
  • non prevé actividade física vigorosa.

Táboa de dietas baixas en carbohidratos permitidas

Antes de poñer en práctica unha dieta baixa en carbohidratos, cómpre saber que alimentos con hidratos de carbono están permitidos. O seu contido calórico depende directamente do índice glicémico, que, á súa vez, determina a taxa de absorción de hidratos de carbono e o fluxo de glicosa no sangue.

Canto menor sexa o índice glicémico do alimento, máis axeitado é para a dieta.

Debe entender que o índice glicémico non é un valor absoluto. Pode cambiar dependendo dunha serie de factores. Por exemplo, as cenorias crúas teñen un índice glicémico baixo e, se se ferven, a absorción aumenta 3 veces. Ademais, o índice glicémico aumenta moitas veces cando se trata de conservación. Os indicadores de chícharos frescos e de chícharos enlatados difiren moito, non a favor deste último.

Canto máis azucre (fructosa, substitutos) teña un produto, maior será o seu índice glicémico. As uvas considéranse carbohidratos naturais e saudables, pero o seu índice glicémico é demasiado alto, a partir de 60, o que significa que non é adecuado para unha dieta baixa en carbohidratos.

O mesmo pódese dicir do arroz. Parece que este é un produto baixo en calorías, pero o arroz branco ten un índice glicémico moi alto, superior a 70, o que significa que non é adecuado para unha dieta baixa en carbohidratos.

Para disfrutar do arroz, usa arroz integral ou salvaxe. Tamén podes usar arroz integral e negro sen ferver. Todas estas variedades de arroz practicamente non se procesan e manteñen fibra grosa, polo tanto, o arroz salvaxe e integral teñen un índice glicémico baixo - menos de 40.

Menú de mostra para unha semana

Como se indicou anteriormente, a cantidade de hidratos de carbono na dieta depende da actividade física, o metabolismo e o tecido muscular. A primeira opción está destinada a mulleres que se dedican ao fitness e melloraron lixeiramente o seu metabolismo. A segunda opción de menú está prevista para aqueles cuxo horario non ten actividade física e, polo tanto, a cantidade de hidratos de carbono está estrictamente normalizada.

Opción de menú de deportes

Con esa dieta, recibirá ata 60 g de carbohidratos por día, pero non menos de 30 g.

luns

  1. Medio pomelo, 30 g de pan negro.
  2. 200 g de queixo cottage.
  3. 200 g de xudías con aceite vexetal, un anaco de pan negro.
  4. 100 g de polo magro.
  5. 100 g de peixe e medio pepino.

martes

  1. Media laranxa, 200 g de queixo cottage.
  2. Un anaco de pan negro.
  3. 200 g de mingau de trigo sarraceno en aceite vexetal con medio pepino.
  4. 200 g de ensalada de verduras.
  5. 100 g de peixe con repolo.

mércores

  1. Mazá, 200 g de queixo cottage.
  2. 100 g de feixóns.
  3. 200 g de polo magro con pan negro.
  4. Pepino.
  5. 100 g de peixe con tomate.
peixe con tomate para unha dieta baixa en carbohidratos

xoves

  1. Media pomelo, unha rebanada de pan negro.
  2. Un vaso de kefir.
  3. 200 g de arroz integral con ensalada de verduras.
  4. 100 g de queixo cottage.
  5. 100 g de polo magro e medio pepino.

venres

  1. Media laranxa. 100 g de avea.
  2. Un vaso de leite.
  3. 200 g de polo magro con tomate.
  4. 100 g de queixo cottage.
  5. 100 g de peixe con ensalada verde.

sábado

  1. Mazá, 100 g de queixo cottage.
  2. Laranxa.
  3. 100 g de peixe con ensalada de verduras.
  4. Ensalada de pepino.
  5. 100 g de polo magro con repolo.

domingo

  1. Medio pomelo, 100 g de queixo cottage.
  2. Un anaco de pan negro.
  3. 100 g de carne magra con pepino.
  4. Apple.
  5. 100 g de peixe con ensalada de verduras.

Unha opción de menú máis complicada

Neste caso, cando non se proporciona actividade física, a cantidade de hidratos de carbono debe reducirse a 40 g por día, pero non menos de 20 g. O principio básico é eliminar o produto de carbohidratos dunha ou dúas comidas.

luns

  1. Mazá, 150 g de queixo cottage.
  2. Peituga de polo con medio pepino.
  3. 100 g de peixe + brócoli ao vapor.
  4. 2 claras de ovo.
  5. 200 g de polo magro.

martes

  1. Media laranxa. 100 g de mingau de trigo sarraceno.
  2. Un vaso de kefir.
  3. 200 g de polo magro.
  4. 100 g de queixo cottage.
  5. 100 g de peixe con ensalada verde.

mércores

  1. Media laranxa, 30 g de pan negro.
  2. 200 g de queixo cottage.
  3. 200 g de xudías con aceite vexetal, un anaco de pan negro.
  4. Un vaso de kefir.
  5. 100 g de peixe.

xoves

  1. Media mazá, 200 g de queixo cottage.
  2. Un vaso de kefir.
  3. 200 g de feixóns en aceite vexetal.
  4. 200 g de ensalada de verduras.
  5. 100 g de peixe con repolo.

venres

  1. Mazá, 200 g de queixo cottage.
  2. 100 g de carne magra.
  3. 200 g de polo magro con pepino.
  4. Un vaso de kefir.
  5. 100 g de peixe.

sábado

  1. Pomelo, unha rebanada de pan negro.
  2. Pepino.
  3. 200 g de arroz integral con tomate.
  4. 100 g de queixo cottage.
  5. 100 g de polo magro.
arroz con verduras para unha dieta baixa en carbohidratos

domingo

  1. Mazá, 100 g de avea.
  2. 100 queixo cottage.
  3. 100 g de polo magro con pepino.
  4. Un vaso de leite cocido fermentado.
  5. 100 g de peixe.

Independentemente da opción de menú escollida, debes tomar un curso de vitaminas mentres estás a dieta.

Receitas de dieta baixa en carbohidratos

Como precisa preparar pratos para que cumpran coas regras da dieta, podes saber a continuación:

Paxaro magro

Para preparalo, prepárase:

  • 100 g de filete;
  • un montón de endro ou outras herbas;
  • zume de limón natural.

Cociñar:

  1. Verter o zume de limón sobre os filetes e marinar durante 10 minutos.
  2. Bater o filete.
  3. Ás no forno.
  4. Sazonar con herbas antes de servir.

O polo non só se pode cocer, senón tamén cocer ao vapor. Nun vapor convencional, este proceso levará 20 minutos.

Peixe fraco

Necesitarás:

  • 150 g de filete de calquera peixe;
  • limón;
  • un montón de perexil;
  • pementa negra moída.

Cociñar:

  1. Pelar o limón, cortar en anacos.
  2. Picar verduras.
  3. Mestura os cubos de limón con herbas.
  4. Marinar os filetes na mestura de limón durante 20 minutos, sazonar con pementa negra.
  5. Grella.
peixe con verduras para unha dieta baixa en carbohidratos

Carne magra con espinacas

Necesitarás 4 porcións:

  • 1 kg de carne de vaca;
  • 300 g de espinaca;
  • 1 cebola;
  • 150 g de apio;
  • uns dentes de allo;
  • tomate grande;
  • xenxibre en po;
  • alcaravea;
  • aceite vexetal;
  • un vaso de caldo.

Cociñar:

  1. Primeiro engade un pouco de aceite e torra os condimentos.
  2. Engade as rodajas de tomate e as cebolas á tixola.
  3. Despeje o caldo.
  4. Cortar a carne en tiras finas e engadir ao caldo e ás especias.
  5. Engadir espinacas e apio.
  6. Cocer todos xuntos nunha tixola común durante 35 minutos.

Cazola de polo

Necesitarás 4 porcións:

  • peitos de polo - 1 kg;
  • 4 claras de ovo;
  • un montón de apio;
  • farelo de avea - 1 culler de sopa;
  • xenxibre moído;
  • 1 cebola.

Cociñar:

  1. Moer polo, apio, cebola nun moedor de carne.
  2. Engade xenxibre con claras de ovo batidas directamente á carne picada.
  3. Sazonar cunha cullerada de farelo.
  4. Poñer toda a carne picada nunha capa uniforme nunha fonte de forno.
  5. Ás no forno durante 30 minutos.

Polo con verduras en potas

Preparar:

  • espinaca - 400 g;
  • brócolis - 400 g;
  • peitos de polo - 1 kg;
  • aceite de oliva;
  • medio vaso de caldo de verduras;
  • 1 cebola;
  • zume de mazá - 1 cucharada;
  • un pouco de sal e pementa.

Cociñar:

  1. Enxágüe e seque todas as verduras previamente.
  2. Cortar as cebolas en aneis finos.
  3. Engade especias, caldo e aceite ao zume de mazá.
  4. Cortar a carne de polo en rodajas.
  5. Engadir os anacos de carne á marinada e mesturar coas verduras.
  6. Deixa o polo na marinada durante 20 minutos.
  7. Divide porcións iguais en 4 macetas, cúbreas con papel aluminio. Use un garfo para facer uns buracos na folla.
  8. Ás no forno durante 45 minutos.

Que resultados podes conseguir cunha dieta baixa en carbohidratos?

Unha dieta baixa en carbohidratos é eficaz para perder peso. Os resultados aparecerán case inmediatamente. Esta non será unha rápida perda de peso, xa que a dieta implica un número reducido de calorías, pero non unha redución brusca. O corpo tardará un tempo en comezar a usar as súas propias graxas xunto cos hidratos de carbono subministrados, pero cando se inicie este proceso xa non diminuirá.

Debe controlar non os quilogramos caídos, senón os volumes. Os primeiros días faránche feliz, a medida que a hinchazón diminúe, o primeiro progreso aparecerá en forma de poucos quilogramos, pero máis tarde o proceso de perda de peso ralentizarase un pouco e isto é normal, porque só a auga se retira bruscamente. , e as graxas queiman moito máis lentamente.

É normal perder ata 3-4 kg ao mes. Os resultados máis rápidos poden afectar negativamente a saúde e o estado da pel. Non ten sentido forzar os eventos, xa que a redución deliberada dos carbohidratos na dieta agravará a situación e o corpo aínda pasará factura.

etapas de adelgazamento cunha dieta baixa en carbohidratos

A vantaxe dunha dieta baixa en carbohidratos é que se pode manter o tempo que sexa necesario. Permítense varios meses seguidos con boa saúde, xa que os nutrientes importantes non se eliminan da dieta, senón só calorías baleiras inútiles e azucre branco.

Unha vez conseguido o peso desexado, cómpre tentar aumentar coidadosamente e sistemáticamente a cantidade de hidratos de carbono lentos no menú, levando a súa cantidade ao 50%.

Cales son as contraindicacións?

Independentemente do seu estado de saúde, debes consultar co teu médico antes de cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos.
Non se permite a dieta se tes:

  • diabetes;
  • Problemas renais;
  • enfermidades cardiovasculares;
  • Enfermidades do fígado.

Os adolescentes, as mulleres embarazadas e as nais lactantes están en risco e non deben comer dietas baixas en carbohidratos.

Así, se non corres risco, podes probar unha dieta baixa en calorías e utilizala no futuro como base para unha dieta adecuada e equilibrada. Destetado dos alimentos doces e con amidón, así como dos alimentos refinados, podes perder peso e mellorar a túa saúde.