Correr para perder peso: como adestrar e comer para conseguir resultados

correndo para perder peso

Axuda, e é un feito comprobado. Durante un ano de carreiras tranquilas de media hora catro veces por semana, podes perder uns 3, 3 kg sen ningunha dieta.

Ademais, correr axuda a perder peso e manter o peso mellor que andar e facer exercicio en bicicleta estática (este último é certo para as persoas con sobrepeso e obesidade).

Pero a pesar da eficacia comprobada, incluso as clases regulares poden deixarche sen resultados se non tes en conta algúns factores importantes. A continuación falaremos de como correr para perder peso con certeza.

Se tes problemas no sistema cardiovascular ou no sistema músculo-esquelético, ademais de ter sobrepeso ou obesidade, consulta ao teu médico antes de comezar as clases.

Como correr para perder peso

Comeza gradualmente

Se a última vez que correches foi hai uns anos, non te apresures. As túas principais tarefas: acostumar gradualmente o corpo á actividade física, manter a saúde e as ganas de correr.

Nos primeiros adestramentos, alterna correr lixeiro con camiñar rápido. Por exemplo, corre durante tres minutos, despois camiña durante os próximos dous minutos e despois volve a correr.

Repita esta serie de cinco minutos seis veces e terás un adestramento perfecto de media hora que cansará a calquera principiante. Reduce o tempo de camiñada a medida que te acostumes ata que poidas correr sen parar durante 30 minutos.

Despois diso, felicitache por unha pequena vitoria, pero non te relaxes.

Aumenta a intensidade

Correr, por moi difícil que pareza ao principio, non queima tantas calorías como nos gustaría. Por exemplo, 30 minutos de carreira a unha velocidade de 8 km/h queima só unhas 290 kcal nunha persoa que pesa 70 kg.

A medida que aumenta a velocidade, tamén aumenta o consumo de enerxía. A mesma persoa gasta 360 kcal en media hora correndo a unha velocidade de 10 km / h, e se acelera ata 12 km / h - unhas 450 kcal.

A Cochrane Review of Scientific Studies mencionou que o exercicio intenso aumentou a perda de peso en 1, 5 kg ao ano en comparación coas actividades máis relaxadas. Polo tanto, ten sentido estirar un pouco máis nos teus adestramentos.

Establece un obxectivo para pechar un quilómetro da túa carreira un pouco máis rápido e mira como che fai sentir. Se todo saíu ben, a próxima vez intenta correr un pouco máis á velocidade seleccionada.

Tamén pode aumentar gradualmente o tempo de execución; isto tamén terá un bo efecto nos seus custos de enerxía.

Alterna a carreira tranquila con HIIT e sprints

Hai varios métodos de adestramento que son eficaces para a perda de peso:

  • Longas carreiras tranquilasao mesmo ritmo. Como regra xeral, duran entre 30 e 60 minutos, e durante todo este tempo traballas a unha frecuencia cardíaca baixa duns 130-140 latexos por minuto.
  • Adestramento por intervalos de alta intensidade(HIIT). Este é un método no que se alternan intervalos curtos de carreira a gran ritmo con períodos de recuperación máis tranquilos. Por exemplo, cando corres durante un minuto a unha frecuencia cardíaca do 90% do máximo (uns 170 latexos por minuto), despois durante 30 segundos, ao 60% do máximo (114 pulsacións por minuto), e repíteo durante 15 -20 minutos.
  • Sprints por intervalos(IP). Isto é cando dás o mellor de ti por un curto período de tempo e despois relaxas. Por exemplo, corre todo o que poida durante 30 segundos, despois descansa durante 4 minutos e repíteo varias veces.

Hai algunha evidencia de que o adestramento por intervalos é máis axeitado para a perda de peso que o cardio longo e constante. Nun estudo, 20 homes e mulleres correron en silencio durante 30-60 minutos tres veces por semana ou fixeron 4-6 sprints de 30 segundos.

Despois de seis semanas, o grupo de sprint perdeu un 12, 6% de graxa corporal, mentres que os que fixeron cardio suave só perderon un 5, 8%.

O mesmo notouse noutros tres experimentos nos que participaron 23 e 49 mulleres novas sas: durante 6 e 15 semanas de adestramento, o adestramento intensivo por intervalos axudou a perder significativamente máis graxa que o cardio longo e tranquilo.

Pero unha metaanálise de 31 artigos científicos non confirmou os beneficios do HIIT e os sprints sobre o cardio tranquilo. Os científicos concluíron que ambas opcións son boas, pero a diferenza entre elas é insignificante.

Noutra revisión, 13 estudos descubriron que tanto a carreira suave como os intervalos de alta intensidade axudaron ás persoas obesas a perder uns 0, 8 kg de graxa extra. É certo, sinalaron que os intervalos pasan un 40% menos de tempo.

Así, organizar absolutamente todas as carreiras no formato de adestramento por intervalos definitivamente non paga a pena. Ademais, consumen bastante enerxía para o corpo e requiren moito tempo para recuperarse.

Pero, dadas as boas perspectivas de perder peso, tampouco é necesario renunciar a elas. Sobre todo porque HIIT é excelente para aumentar a resistencia. E canto máis tempo poidas correr, máis calorías podes queimar.

Fai 1-2 carreiras de intervalo por semana, combinadas con cardio suave e a longo prazo.

Un exemplo dun sprint de intervalo de 60 minutos:

  • Quecemento: 20 minutos de carreira fácil.
  • Sprints: 1 minuto de esforzo máximo de carreira, 2 minutos de recuperación a paso rápido. Repita 8 veces.
  • Refrixeración: 15 minutos de carreira sinxela.

Exemplo de HIIT durante 20 minutos:

  • Quecemento: 5 minutos de carreira fácil
  • Intervalos: carreira de esforzo 9 de cada 10, despois carreira fácil durante 90 segundos. Repita 4-6 veces.
  • Refrixeración: trotar lixeiro durante 5 minutos.

Axusta o tempo e a intensidade, centrándose nas túas capacidades físicas e sentimentos. Monitoriza o teu estado: se te sentes mal, remata o adestramento.

Engadir exercicios de forza

Para todos os beneficios, correr non aumentará a masa muscular. E se, ademais do adestramento, reduces o número de calorías na dieta, é pouco probable que axude a manter o músculo.

O adestramento de forza é recoñecido como a mellor estratexia para protexerse da perda muscular. Nun experimento no que participaron 60 mulleres, descubriron que unha dieta combinada cun adestramento de forza permite manter e incluso aumentar lixeiramente a masa muscular. Pero o cardio tranquilo, pola contra, reduce significativamente o número de músculos.

Noutro estudo, as mulleres que realizaban adestramento de forza ademais do cardio de intervalo perderon unha media de 1, 3 kg de graxa e aumentaron a masa muscular. Pero os que fixeron cardio longo e tranquilo sen forza, non perderon graxa e non construíron músculo.

A preservación do músculo é importante non só para a aparencia, senón tamén para manter o metabolismo. O volume de masa muscular está directamente relacionado co gasto de enerxía en repouso. A perda de músculo reducirá naturalmente o seu gasto enerxético e ralentizará a súa perda de peso.

Fai adestramento de forza dúas veces por semana nos días de descanso ou carreiras suaves.

Ao mesmo tempo, non é necesario visitar o ximnasio - os exercicios co peso corporal serán suficientes. Para bombear as pernas, fai squats, pisa un outeiro, lanza e salta. Para fortalecer a parte superior - flexións desde o chan e pull-ups na barra horizontal, para os músculos do corpo - prancha e torsión.

Compón un adestramento de forza corporal enteiro de 5-6 exercicios e realízaos en 2-3 series de 8-12 repeticións para a parte superior do corpo, 20 para a parte inferior e 20-25 para os abdominales.

Como comer para aqueles que corren para perder peso

A nutrición é o principal factor que pode axudarche a perder peso ou, pola contra, tachar todos os teus esforzos.

A revisión Cochrane observou que se combinas exercicio coa dieta, podes perder de 3, 4 a 17, 7 kg, mentres que sen prestar atención á nutrición, esta cifra cae a 0, 5-4 kg ao mesmo tempo.

Entón, se estás de humor para unha perda de peso significativa, asegúrate de prestar atención a este aspecto.

  1. Crea un déficit calórico, pero non demasiado grande. Para a perda de peso sen prexuízo para a saúde, recoméndase perder peso en 0, 5-1 kg por semana. Para perder aproximadamente tanto, calcula o contido calórico necesario da dieta cunha calculadora e resta 300-500 kcal do valor resultante. Se non queres levar un rexistro, renuncia aos alimentos ricos en calorías e non especialmente saudables: azucre e bebidas azucradas, comida rápida, produtos de fariña procesada, bebidas alcohólicas.
  2. Non te recompenses polo esforzo. Nun pequeno estudo, 16 homes e mulleres gastaron entre 200 e 300 calorías nunha cinta de correr. Ao mesmo tempo, eles mesmos consideraron que queimaron 3-4 veces máis (unhas 800 kcal). E ao final, despois de correr, permitíronse unha comida, cuxo contido calórico era de aproximadamente 500 kcal. É especialmente fácil superar o límite se estás afeito a recompensarte con doces ou comida lixo. Unha magdalena contén unhas 370 kcal e unha porción de pizza unhas 400 kcal.
  3. Corre co estómago baleiro só se che convén.Moitas veces podes escoitar que correr co estómago baleiro axuda a queimar máis graxa. Unha metaanálise de artigos científicos demostrou que o exercicio en xaxún aumenta a oxidación das graxas, pero só a intensidade lixeira ou moderada. Cando o pulso acelera a 150-160 latexos por minuto, a diferenza desaparece.

Dale un capricho despois dunha carreira e acabarás con todo ese esforzo de media hora en cinco minutos.

Pero aínda que estea facendo exercicio a baixa intensidade, o aumento da oxidación da graxa non necesariamente acelerará a perda de peso. Nun estudo de 20 mulleres novas, probaron se facer exercicio co estómago baleiro realmente axudou a perder máis graxa. Despois dun mes de adestramento, todas as mulleres perderon un peso significativo, e non había diferenza entre as que corrían co estómago baleiro e as que almorzaban antes.

Corre co estómago baleiro se se sente cómodo facendo iso. Se non, non debes torturarte, crendo que isto axudarache a queimar máis graxa.

Lembra que a intensidade e regularidade do exercicio, así como o número total de calorías consumidas ao día, significan moito máis que a hora que comes.