Programa de formación para as mulleres para perder peso

Mulleres que buscan para perder peso, necesitamos unha clara programa de acción que inclúe exercicios no ximnasio e nutrición. Só con esta visión, a graxa vai comezar a desaparecer e o corpo vai gañar un bo mirar forma. Lección plan para as nenas é adaptados ás características do organismo e dieta.

En canto quere perder peso? Seleccione a opción axeitada:

  • 1-2 quilos
  • 2-5 quilos
  • 5-10 quilos
  • 10-20 quilos
  • 20 máis de libras

Unha dieta saudable é sempre baseada en dous compoñentes – a nutrición adecuada e exercicio físico regular. Non hai outras opcións.

É imposible facer unha fermosa figura, só despois de sentar na dieta, porque despois dun tempo caeu quilos vir de volta, así, empeora a calidade do corpo. Ver tamén de secado rápido para a perda de peso nenas. É importante escoller sabios programa de perda de peso para as mulleres.

Neste artigo, vai aprender a comer, o que exercicios debe salientar e a forma correcta de realizar.

adelgazamento

Un pouco sobre a nutrición

A nutrición adecuada é o compoñente máis importante no camiño para unha fermosa figura. Mesmo se estudar duro no ximnasio, pero comer junk food e refrixerantes, un fermoso corpo elástico.

O dereito de alimentos debe ser fraccionada, que é, ten que comer 5-6 veces (3 principais recepción, 2-3 snacks) en pequenas porcións e con unha pequena cantidade de tempo entre as comidas. Comidas menores mellorar o metabolismo.

Para perder peso, ela debe comer un déficit de calorías consumidas a partir de alimentos, menos enerxía que gasta no proceso de vida.

É importante distribuír ao longo do día proteínas, graxas e hidratos de carbono. O almorzo debe incluír hidratos de carbono complexos e proteínas, xantar – complexo de hidratos de carbono, proteínas e un pouco de graxa, cea con fibra e proteínas. É mellor comer froitas frescas, froitas secas, noces ou produtos lácteos.

Alimentos deben ser cociñados, cocidas ou asadas. Tentar evitar completamente fritura, especialmente en manteiga. Ten que beber bastante auga pura para acelerar o metabolismo e energizar. A taxa de auga é de 30 ml por kg de peso corporal. Unha vez por semana pode organizar un día de xexún, que é para beber té verde e iogur ou para comer mazás.

Mostra dieta por un día para nenas

  • Almorzo: fariña de avea con froitas/noces (ou cereais) + un vaso de iogur + un anaco de queixo (ou coastal swahili saúde) + té (de café);
  • merenda: 1 calquera froita ou Vaso de iogur;
  • xantar: papas (trigo, cebada, pulir arroz) + calquera tipo de carne ou de peixe, cocido no forno ou ao vapor + ensalada;
  • merenda: un vaso de kefir ou iogur + un puñado de noces/froitos secos;
  • cea: legumes (á prancha ou cocido no vapor) + cocido polo/peixe + queixo;
  • segundo a cea: un vaso de iogur desnatado ou té verde.

Regras básicas cando se practica no ximnasio

Para alcanzar os resultados desexados, é importante para adestramento de vestir regulares. É aconsellable para se involucrar en un día (3-4 veces por semana). Se ir ao ximnasio 1 vez por semana, simplemente non vai ou non vai ser mínima. Para adestrar cada día en busca de un fermoso corpo non debe ser moi – para que os seus músculos non vai ter tempo para se recuperar.

Cada lección debe comezar con un warm-up para quentar os músculos e evitar lesións durante a clase. Axeitado para o warm-up de cardio equipos, tales como o exercicio da bicicleta, elípticas adestrador, fita. Ao final de cada adestramento necesidade de facer exercicio para o fin para o que vai caber estas máquinas.

A duración total do adestramento (warm-up e final) debe ser de 1,5-2 horas. Exercicios poden incluír exercicios aeróbicos, e exercicios de forza.

Plan de exercicio físico para a perda de peso baseado no uso de supercells. Baixo este nome escóndese un complexo de dous exercicios. Ten que executa-los en sucesión sen descanso – este é un enfoque para supercells. A continuación, ten que descansar por uns minutos e volver a realizar dous exercicios en liña – é a segunda visión, etc.

Para perder peso, ten que facer unha chea de repeticións (4-5) con un gran número de repeticións (20-25). Descubrir o que o deporte é o mellor para a perda de peso nenas. Primeiro ten que usar é pequena, pero o máximo de levantamento de peso, entón, gradualmente aumentar a carga.

Lembre, vostede non pode perder peso a nivel local, por exemplo, só as pernas ou só no abdome. Entón, ten que adestrar todas as partes do corpo en complexo, e non cargar calquera área.

Para obter o máximo efecto de exercicio, non se esqueza de beber auga. Deshidratación durante a clase pode levar a fatiga e diminución do rendemento.

Opcións para mulleres programas de formación para a perda de peso

Describe a continuación están algunhas das máis interesantes os programas que pode usar as nenas para eliminar o exceso de peso e gañar músculos máis elástica.

Programa # 1 – brazos, costas, peito, prensa

  1. O warm-up. Pode usar unha bicicleta ergométricas ou orbitrek. Pero é especialmente eficaz para a perda de peso período de execución sobre unha esteira, é dicir, alternando correr e camiñar. Primeiro ten que ir, por exemplo, por 4 minutos, a continuación, 2 minutos correndo a un ritmo rápido, a continuación, de novo con 4 minutos para ir, etc. En esta lección, a graxa é queimada máis rápido do que comunmente execución. Duración – 20-30 minutos.
  2. Hiperextensão – a énfase é sobre os músculos das costas na rexión lumbar, tamén traballar a volta das coxas e nádegas. O exercicio se realiza coas costas rectas. A primeira é suficiente para executa-lo co seu propio peso, entón tes que aumentar gradualmente a carga para incorporarse o maldito peso de 2,5 kg, 5 kg, etc.
  3. Super para os músculos do peito, e de volta: mans para o simulador de "bolboreta", que funcionan ben os seus músculos do peito + tirar superior bloque para o peito, que queimar graxa, e fortalecer os músculos dos brazos e parte superior das costas.
  4. Super para o peito: pirámide de base de prensa do peito na inclinación base + fiación halteres na inclinación banco. Este é un exercicio moi útil, que inclúen varios músculos – pectoralis grandes, deltóide, bíceps e tríceps.
  5. Super para bíceps e tríceps: pé de levantamento de pesas (bíceps) + prensa francesa deitado sobre unha recta banco (para tríceps), utilizando bodibar ou pesado pescozo.
  6. Prensa: aquí as opcións exercicio de set. Por exemplo: para superiores abdominais – torsión na inclinación banco (en principio só co seu propio peso, a continuación, con unha panqueca en man) para o fondo de prensa – elevar os pés sobre o chan para o ángulo dereito e baixando costas (neste caso, o chan non está deitado, e todo o tempo para manter en peso). Lembre que fermosa barriga só balance a prensa non é suficiente, é importante comer dereito.
  7. Enganche – calquera dos cardio 10-20 minutos.
exercicios

Programa # 2 – pernas e os glúteos

  1. Quentar – calquera cardio 10-20 minutos.
  2. Super: agachamento + lung. Variacións destes exercicios moi – agachamento con un simple formulación de a pé, ancho do pé, plie sobre unha perna; lung no lugar, andar pola sala, Brasileiro. Para comezar, precisa para mellorar a técnica de realizar estes exercicios co seu propio peso, entón, gradualmente aumentar a carga para tomar halteres, bodibar, pescozo e hasta.
  3. Super: banco de prensa tarxeta pernas + hiperextensão, con énfase na coxa. Se realizar o banco de prensa coa colocación dos pés no ombreiro ancho, que vai desenvolver o quadríceps e isquiotibiais. Se quere traballar no interior das coxas, usar unha ampla declaración de pés con estendida dedos dos pés. hiperextensão con foco na isquiotibiais se realiza con un redondeado cara atrás, é necesario para relaxarse as costas e estirar as pernas e nádegas.
  4. Super: mestura e levantando as pernas en simulador. As pernas traballados no interior da coxa, e cando reprodución externos.
  5. Super: flexión e de extensión das pernas. Cando a perna enrolar trens os isquiotibiais, e en extensión – os quadríceps.
  6. Enganche – calquera dos cardio 10-20 minutos.

Se vostede é un novato, e ir ao ximnasio, por primeira vez, é desexable para realizar unha ou dúas sesións con un instrutor. El vai dicir-lle o que cada un dos simuladores, como usalos e amosar-lle a técnica correcta para cada exercicio.

A perda de peso é traballo duro sobre si mesmo. Lembrar, para abordar esta cuestión que precisa unha ampla – como comer dereito e exercicio. Se seguir o suxeriu programa de perda de peso para as mulleres e todas as recomendacións anteriores, o resultado non vai manter-se espera moito tempo.

Programa de formación para as mulleres para perder peso na casa

Imos falar sobre o que – Si, ti, bonito bbw. Sobre as doce amantes, ó aqueles que non teñen forza de vontade para sentir-se por moito tempo dietas, e para quen o traballo físico é semellante para o traballo de un mineiro, minería do carbón.

"Ben, eu non podo perder peso! – admitir honesta. – Deportes duro e doloroso para sentir-se sobre a leituga – insípido e con fame!" E está certo, porque non estaban a buscar escusas, pero honestamente.

Imos traballar xuntos con vostede para desenvolver un o seu, suave programa de exercicio para perda de peso na casa se ten vergoña de amosar os seus corpos no ximnasio, e, xeralmente, non gusta de grandes concentracións de persoas. E, por suposto, de algunha maneira, pero para estirar-se, e para abandonar determinados produtos nocivos.

Programa de perda de peso para as mulleres na casa – como elixir unha dieta

Absurdo, por suposto, pero dicir que o método é eficaz. Aínda que nocivos. Que é o que che gusta máis? Boliñas? Bolo con té doce? Entón, imos utilizar o método de "contradición". A palabra clave é "contrario" — literalmente. Un día, o seu prato favorito, ten que empurra-lo.

En canto comer boliñas en unha sesión? 20 Gran? Cociñar 30, e que, literalmente, comer de máis, mesmo se non quere e estou enfermo deles. E agora é todo lave con unha enorme Cunca de té con un gran porción do bolo. Sobe facer.

Deixar polo menos unha vez vai ser malo da súa comida favorita.

E o día seguinte para deixar o estómago resto antes non un duro dieta. O que? Escoller para si mesmo en Internet é a súa gran variedade. Vai ter para incluír no seu programa de perda de peso na casa. A principal cousa que de algunha maneira non se estrés que vai cumprir. Cales son os dieta?

  1. "Kremlin": comer todo o que quere de carne e peixe, pero hidratos de carbono (cereais, patacas, pasta) – non, non!
  2. Suculenta: fresco zume de vexetais co estómago baleiro, antes do Almorzo ( unha mestura de repolo, cenoura e remolacha);
  3. Mono-dieta: durante o día non é só un produto, non mestura-los cos outros;
  4. Ruso: só para comer cereais con auga para o Almorzo, xantar e cea;
  5. Intelixente: este alimento combinación de dieta, onde non pode mestura de hidratos de carbono e proteínas;
  6. Italiano (milagrosa) dieta: carne modelo de peixe e cociñar só en aceite de oliva. Salinidade e carnes son descartados;
  7. Pataca: para comer unha pataca de 3 a 5 días cocido nas súas peles, ou asadas coa pel, beber té verde;
  8. Xaponés: unha das máis estritas dietas por dúas semanas, esixindo graves psicolóxico;
o resultado

E, por suposto, neste momento, non se esqueza de facer días de xaxún – sentado días en zumes, froitas e legumes. Beber máis auga pura – líquido, polo menos por algún tempo mata a sensación de fame. E se ten absolutamente ningunha forza sobre a dieta, simplemente comer moitas veces, pero moi pequenas porcións, deixe que o estómago se acostumar con iso.

Programa de perda de peso para as mulleres na casa – exercicio

Se con alimentos que tipo de descubrir, a continuación, pasar ao seguinte paso – como para empurrar-se fisicamente. Por suposto, é ridículo, aínda aconsellan un moi completo mulleres para facer exercicios, se é toda a casa e a familia, e mentres ela aínda funciona dous postos de traballo. Cal é a carga de cama a engatinhar.

Pero algunhas mulleres – un gran soñador. Ela ten algo doe, tonto, pero por algún motivo. E sobre o sofá, a distancia e a TV.

Ela pode aconsellar? Primeiro para ser examinados – de súpeto, ela está mentindo. Se o seu pulso é raro, e a presión é alta, a ximnasia ela realmente contra-indicada. Non só iso – unha ambulancia debe ser chamado. Pero a falta de aire ou sudoración profusa non é un indicador de saúde, esta obesidade debe ser combatido.

O segundo día para facer algunhas voltas arredor da sala con unha respiración profunda. Se hai unha casa bicicleta ergométricas é un perfecto asistente para se librar do exceso de peso. Por favor, vexa a súa TV e pedal de sudoración. E, de novo, unha fácil camiñar pola rúa.

E en que ritmo, aumentando gradualmente a carga, temos a necesidade diaria de exercicio para perda de peso eficaz programas na casa.

No futuro, para unha gama completa de exercicios tarefas sinxelas: camiñando no lugar aumentar os seus xeonllos, xirar a súa cabeza ou o corpo (as mans na cintura). En camiños, comezar a Correr, polo menos pulmóns. Polo camiño vai ser unha boa motivación. Imos dicir que tomou unha volta ao redor do estadio. Entón, por que non ir a unha carreira – probablemente vai estar na casa.

Para traer para formar o seu cargado columna facer axustado de volta para a parede, e tirar o seu estómago, espallando os seus brazos e tamén empurra-los para a parede. Entón, agarde un minuto e repita este exercicio varias veces ao día. Así, un pouco elimina a columna vertebral.

Se non ten halteres, encher unha botella de plástico con auga e práctica con eles, facendo man "un tesouro", inclinándose cara a adiante e levantar as mans cara arriba. Usar a alza longa, que gancho baixo a perna do sofá, facer luz peso agachamentos, sostendo unha cinta, como as rendas.

Flexións é improbable que vai abordar, de xeito exercicio de distancia da parede. E para o chan é de que o exercicio. Mentira estómago para abaixo, levante a cabeza, brazos e pernas. Imitar o movemento dun nadador, falar cos pés na proverbial auga.

Sentado no chan, tirar o seu estómago, viñeta de volta, manteña a súa respiración. Sentir-se entón, ata entón, ata que quere exhalar. Repetir isto varias veces. Este é un gran exercicio para o bombeo de prensa.