Esquecer dietas rigorosas e desgastante exercicios. O noso corpo é un sistema moi flexible que é sensible para o menor cambio no seu modo de vida tradicional. Entón, para perder algúns quilos, non é difícil.
5 de ferro regras próximos 30 días
- Bebida por día de 1,5–2 litros de auga, ademais de té, café, bebidas de froitas e iogures de beber. Comezar cada mañá con un vaso de auga limpa. Tomar o traballo de unha botella de auga e poñer próximos a el, non se esqueza de beber. Só uns días que vai facer un hábito. Pero lembre que pode beber, polo menos, unha hora despois de comer.
- Cruz fóra da súa dieta doces, pan, comida rápida, graxa alimentos fritos. É mellor para substituír con froitas, cocido pratos e ensaladas de vitamina. Se non hai doce vai ser moi triste, que están autorizados a comer un anaco de chocolate escuro. E Si, ir á tenda só pleno. Co estómago baleiro, que corre o risco de ser tentado polo alimento, o que é contrario aos principios de nutrición adecuada.
- Almorzo, xantar e cea á luz debe ser un e o mesmo tempo. Entre as comidas inserir pequenos lanches: proteína bares, froitos secos, iogur caseiro, dieta pan, baixo contido de graxa queixo, froitas e legumes. Entón, o corpo vai entrar en pánico e tratar de almacenar graxas para o seu uso futuro.
Adecuada a perda de peso é quilos nunha semana. Que é de 4 quilos nun mes. Si, vai perder peso lentamente, pero vai gañar en breve. E esta é unha gran vantaxe.
- Mover. Se está facendo deporte en especializados clubs, para tratar cada noite, para camiñar e facer algúns exercicios na casa. Non permanecer no lugar de traballo. Cada 20-30 minutos se erguer e camiñar ao redor da oficina. Cando se move, o corpo vén vivo, se librar do exceso de inventario e é enriquecido con osíxeno.
- Hai que esquecer que a perder peso. Dea a si mesmo a instalación de que se cambiou para un estilo de vida saudable que vai axudar a facer-se mellor. Apreciar o proceso e manter unha actitude positiva. Tomar unha imaxe, a pesar de si mesmo e medida de parámetros básicos do corpo antes de comezar o curso, para avaliar os resultados dos seus esforzos.
Programa de Fitness
Para facer os exercicios de cada día, de xeito que o corpo ten tempo para se recuperar. Axeitado para mulleres e homes.
En primeiro lugar, facer un warm-up: mover-se no lugar, flexión do tronco para a dereita e para a esquerda, agachamentos (10-15 veces) e arbitraria balances brazos.
A continuación, ir para a formación básica. Na primeira, cada exercicio está feito en 2-3 conxuntos de 10-20 repeticións. Pausa entre conxuntos non máis que dous minutos. Gradualmente, a carga é aumentado.
Unidade de fluxo de prensa
1. Clásico sit-UPS
Posición inicial — deitado de costas. Mans seguras detrás da cabeza ou no peito. Cóbados espallalas-los de distancia. Pernas lixeiramente dobrar os xeonllos a un 45-60 grao ángulo, e levantar por enriba do chan.
Agora comezar a levantar cabeza. Arrastrar o queixo para o peito. Chegar o máis alto posible punto de para que e volver á posición inicial. Se se fai difícil, mover para o sofá e poñer sobre os seus pés. Ben, ou só dobrar as pernas nun ángulo de 90 graos.
2. Lado plancha
Deitar-se por unha banda, fraco sobre o cóbado. A continuación, levante o corpo así como para obter unha absolutamente liña recta sen flaccidez e partes saíntes. Neste caso, non debe sentir dor, só tensión. Para executar o exercicio en cada man, á súa vez.
Cando a barra para o primeiro tempo, é recomendable para comezar a curto sesións de formación — non máis de 30 segundos. O tempo debe ser aumentado gradualmente.
3. Torsión
Deitar no chan, lixeiramente dobrar os xeonllos. Lentamente, levante o corpo e comezar a torcer primeiro un, despois o outro. Probe tocar cóbado oposto xeonllo.
No fondo non todo o camiño para abaixo na parte de atrás. Realizar dous centímetros do chan. Así que manter a tensión nos músculos e de forma máis eficiente que vai traballar. Asegúrese de manter as mans detrás da súa cabeza.
4. Barco
Deitado no estómago, levantar o peito e estendida pernas tan alto como pode. Mans, neste momento, atópanse ao longo do corpo. A continuación, estirar os brazos cara adiante para cinco respiracións profundas manter a aceptado posición. Traer as súas mans detrás das costas, comprender os nocellos e probar un pouco de balance cara atrás e cara adiante.
Bloque bombeo nádegas e coxas
1. Ascensores pelve
Deite-se de costas, dobre seus xeonllos e poñer as súas mans ao longo do corpo coas palmas cara abaixo. Sobre a exhalar, levante os seus cadros ata o máximo posible punto (xeralmente dá unha forte tensión muscular). Neste punto, ten que bloqueo por uns segundos. A súa volta debe permanecer en liña recta. No inspire lentamente volver á posición inicial.
2. Perna balances de volta
Recibir no seu xeonllos e descansar a súa antebrazos no chan. De volta en liña recta, lixeiramente dobrar na cintura, un mirar para adiante. Seguinte, inspire e traer unha perna cara atrás e seguro-lo na parte superior por uns segundos. Ao rematar, volver á posición inicial.
3. Traendo os cadros
Deite-se de lado dereito, poñer a man dereita no chan, esquerda poñer na cintura ou no chan. Perna dereita en liña recta, esquerda dobrados nun ángulo de 90 graos. O dedo do pé dereito e tirar o ascensor ata o punto máis alto posible. A continuación, regresar a perna á súa posición orixinal.
O exercicio debe ser feito sobre dúas pernas.
4. Squats
Estar en liña recta con ancho do ombreiro dos pés distante, os brazos estendidos cara adiante. Lentamente comezar a agachamento. Menor súas nádegas, como se ten unha cadeira para se sentir, que é, a un nivel onde o coxas son paralelas ao chan. Agora, lentamente, levante-se, controlando cada movemento.
Bloque claves os músculos das mans
1. Flexións sobre unha perna
Obter sobre os seus xeonllos. Levar a énfase deitado, poñendo as mans baixo a parte superior do peito. Distancia entre as súas mans debe ser lixeiramente maior que o ancho do ombreiro. Desde o punto inferior, comezar a levantar o corpo apoiado nas súas mans e xeonllos, pero manter o seu pé sobre o peso e puxa-lo para arriba. Prensa e nádegas tensa. Se difícil, pode facer push-UPS sobre os xeonllos dobrados pés.
2. Alpinista
Facer o bar. O corpo debe representar unha especie de unha liña recta, abs e nádegas axustado. Perna dereita dobrar o xeonllo e tirar ao peito. Poñer o dedo do pé para o chan, a continuación, partido de volta á posición inicial. Repita o mesmo coa outra perna.
Bloque de estrías
Esta unidade pode ser modificada pola adición de unha variedade de exercicios para estirar antes e despois do exercicio.
1. Bolboreta
Sente-se no chan, dobre os xeonllos e empurrar un pé para o outro. Estender os xeonllos aos anacos e poñer-los sobre a palma da túa man. Suavemente empurrando para eles, manter os xeonllos ao chan, tentando acadar a plena contacto en toda a superficie externa das pernas. Manteña a posición por 10-15 segundos e liberar a presión.
2. Faraón
Sentir-se sobre a Alfombra, pé dereito tirar, e dobrar o xeonllo esquerdo e caída de dereito. A continuación, xire torso para a esquerda e poñer o seu cóbado man dereita no xeonllo esquerdo. Manteña esta posición por uns segundos.
3. Gato
En todos os fours, desleixo loitando. Gardar o aceptou postura durante 15 segundos. A continuación, arco súa volta e mirar para arriba. Manteña esta posición por 15 segundos.
4. Equitación en a volta
Deitado sobre as súas costas e dobrado de pé, para tratar de obter un queixo de xeonllos, e xeonllos ata o queixo. Mentres está esperando, apertando as súas pernas coas mans. Así tramo todas as partes da columna vertebral.
O exercicio é recomendable cada día. Preferentemente como moitas veces como se anos.
Todos os exercicios de facer conscientemente. Probe sentir como tensa os seus músculos de traballo. Tomé o seu tempo. Se estás canso, permitir-se un intervalo de 5 minutos, andar pola sala, tomar un GROLO de auga limpa e continuar a formación.
Ao final, profundamente animar e caduca, a poucos minutos de lie aínda, recuperar o alento. Sorriso e palmadiñas nas costas. Hoxe tornouse aínda máis fermosa!
Menú para un mes
Para perder peso en un mes, ten que comer fractionally, nun equilibrado xeito e uso de produtos de calidade. En calquera caso, non morrer de fame, pero non comer de máis.
Para facer isto, concentrar-se sobre o sabor dos alimentos, o seu sabor, consistencia. Comer devagar e coidadosamente, sen ser distraído por TV, ordenador ou un libro. Así que vai estar satisfeito con menos alimentos.
Os excesos é, en parte, o estrés relacionados coa alimentación e desexo de emocións brillantes. Tentar evitar variada de pasar o tempo libre. Atopar amigos, pensar sobre o seu pasatempo favorito. Despois do día de traballo, proba relaxarse, tomar un baño, para liberar os pensamentos e foco sobre a familia.
Lifehacker ofrece oito opcións para cada comida. Combina-los como quere. Pero lembre-se de algunhas regras:
- O sal é mellor para eliminar da dieta ou reducir a cantidade de consumo. Sal retén a auga, e, polo tanto, impide o corpo a eliminar toxinas.
- Tenda, compras salsas teñen alto contido calórico e conteñen moitos aditivos artificiais e especias pode excitar o apetito. Polo tanto, é mellor para preparar as comidas e condimentos.
- A partir de bebidas, xunto con auga limpa, dar preferencia para o té verde, vexetais e zumes de froitas. Limitar a súa inxestión de bebidas de café (café con leite, cappuccino, e así por diante), a compra de zumes e té con azucre.
- Lembre que o alcohol é un alto contido calórico beber, estimulante do apetito. É aceptable para beber metade dun vaso de bo viño, unha vez por semana.
Almorzo
- Cereais e nalgúns froitos secos, baixo contido de graxa do leite e froitas.
- Ensalada de verduras con aceite de oliva. Quente bocadillos de pan de trigo integral.
- A fariña de avea con unha culler de pasas.
- Cocido de trigo con unha culler de sopa de aceite vexetal.
- Ovos revoltos, un tomate grande, un sándwich de queixo e pan negro.
- Baixo contido de graxa do queixo cottage, mesturado con salsa, rabanetes e verduras.
- Trigo con polo cocido, leituga.
- Baixo contido de graxa do queixo cottage, mesturado no liquidificador con unha banana.
A primeira mordida
- Froita ou galletas con queixo.
- Baixo contido de graxa do queixo cottage, frescos ou conxelados bagas.
- Un vaso de kefir (1% de graxa) e dous pan.
- Unha Mazá, baixo contido de graxa queixo cottage.
- Froita ou galletas con queixo.
- Baixo contido de graxa queixo, e dieta pan.
- Un ovo cocido e un vaso de zume de vexetais.
- Mozzarella, tomates maduros con Basil.
Xantar
- Sopa de polo e verduras. Picado tomates, pepinos, pementos, cebolas e leitugas con aceite de oliva.
- Brócolis, cocido, bacallau. Fresco folla de leituga.
- Cocido, cocido ou peito de polo asado sen pel con arroz cocido. Unha luz ensalada de legumes.
- Tenreira con patacas para unha parella. Ensalada de tomate e queixo.
- Asado ou cocido de carne. Ensalada con cebola verde, tomate e olivas, espolvoreo con zume de limón.
- Vexetariano sopa con pan. Ensalada de verduras, vestida con aceite de oliva.
- Magra, peixe á prancha, e pataca cocida. Unha ensalada verde aderezada con zume de limón
- Asada fígado con un prato de trigo sarraceno. Vexetal corte.
Unha segunda lanche
- Unha Cunca de leite azedo (2.5% de graxa) e dous pan.
- Galletas de avea, té verde.
- Iogur Natural (1,5% de graxa), alimentarios pan.
- Baixo contido de graxa queixo cottage con mel.
- Baixa calor iogur, algúns galletas de avea.
- Ovo cocido, tomate.
- Kefir con pan negro.
- Un vaso de iogur para beber.
Cea
- Pementos asados recheas de arroz e carne picada. Tomates cereixa con queixo brando e algunhas verduras.
- File de peixe con prato de verduras. Iogur Natural.
- Á prancha ou cocido no vapor peixe fraco. Ensalada de verduras vestida con zume de limón.
- Salmón con un prato de arroz. Franxas de tomate.
- Tortilla de dúas proteínas con baixo contido de graxa do leite, tomate e cebola.
- Cazola con queixo, carne magra e vexetais. Bocadillos de pan de segundo grao rosa salmón.
- Caldeirada de peixe. Ensalada de verduras vestida con zume de limón.
- Cocido ou asado de tenreira. O fresca ensalada de repolo.
Estrictamente unirse a este menú e facer exercicios físicos, pode perder de 2-4 lbs. Sintonía, agora que un estilo de vida saudable, unha máis relaxado actitude de situacións estresantes — o seu crédito. Amar a si mesmo e ser saudable!