Como perder peso en un mes: manual de operación

Como perder peso en un mes

Esquecer dietas rigorosas e desgastante exercicios. O noso corpo é un sistema moi flexible que é sensible para o menor cambio no seu modo de vida tradicional. Entón, para perder algúns quilos, non é difícil.

5 de ferro regras próximos 30 días

  1. Bebida por día de 1,5–2 litros de auga, ademais de té, café, bebidas de froitas e iogures de beber. Comezar cada mañá con un vaso de auga limpa. Tomar o traballo de unha botella de auga e poñer próximos a el, non se esqueza de beber. Só uns días que vai facer un hábito. Pero lembre que pode beber, polo menos, unha hora despois de comer.
  2. Cruz fóra da súa dieta doces, pan, comida rápida, graxa alimentos fritos. É mellor para substituír con froitas, cocido pratos e ensaladas de vitamina. Se non hai doce vai ser moi triste, que están autorizados a comer un anaco de chocolate escuro. E Si, ir á tenda só pleno. Co estómago baleiro, que corre o risco de ser tentado polo alimento, o que é contrario aos principios de nutrición adecuada.
  3. Almorzo, xantar e cea á luz debe ser un e o mesmo tempo. Entre as comidas inserir pequenos lanches: proteína bares, froitos secos, iogur caseiro, dieta pan, baixo contido de graxa queixo, froitas e legumes. Entón, o corpo vai entrar en pánico e tratar de almacenar graxas para o seu uso futuro.
    Adecuada a perda de peso é quilos nunha semana. Que é de 4 quilos nun mes. Si, vai perder peso lentamente, pero vai gañar en breve. E esta é unha gran vantaxe.
  4. Mover. Se está facendo deporte en especializados clubs, para tratar cada noite, para camiñar e facer algúns exercicios na casa. Non permanecer no lugar de traballo. Cada 20-30 minutos se erguer e camiñar ao redor da oficina. Cando se move, o corpo vén vivo, se librar do exceso de inventario e é enriquecido con osíxeno.
  5. Hai que esquecer que a perder peso. Dea a si mesmo a instalación de que se cambiou para un estilo de vida saudable que vai axudar a facer-se mellor. Apreciar o proceso e manter unha actitude positiva. Tomar unha imaxe, a pesar de si mesmo e medida de parámetros básicos do corpo antes de comezar o curso, para avaliar os resultados dos seus esforzos.

Programa de Fitness

Programa de Fitness para a perda de peso

Para facer os exercicios de cada día, de xeito que o corpo ten tempo para se recuperar. Axeitado para mulleres e homes.

En primeiro lugar, facer un warm-up: mover-se no lugar, flexión do tronco para a dereita e para a esquerda, agachamentos (10-15 veces) e arbitraria balances brazos.

A continuación, ir para a formación básica. Na primeira, cada exercicio está feito en 2-3 conxuntos de 10-20 repeticións. Pausa entre conxuntos non máis que dous minutos. Gradualmente, a carga é aumentado.

Unidade de fluxo de prensa

1. Clásico sit-UPS

Posición inicial — deitado de costas. Mans seguras detrás da cabeza ou no peito. Cóbados espallalas-los de distancia. Pernas lixeiramente dobrar os xeonllos a un 45-60 grao ángulo, e levantar por enriba do chan.

Agora comezar a levantar cabeza. Arrastrar o queixo para o peito. Chegar o máis alto posible punto de para que e volver á posición inicial. Se se fai difícil, mover para o sofá e poñer sobre os seus pés. Ben, ou só dobrar as pernas nun ángulo de 90 graos.

2. Lado plancha

Deitar-se por unha banda, fraco sobre o cóbado. A continuación, levante o corpo así como para obter unha absolutamente liña recta sen flaccidez e partes saíntes. Neste caso, non debe sentir dor, só tensión. Para executar o exercicio en cada man, á súa vez.

Cando a barra para o primeiro tempo, é recomendable para comezar a curto sesións de formación — non máis de 30 segundos. O tempo debe ser aumentado gradualmente.

3. Torsión

Deitar no chan, lixeiramente dobrar os xeonllos. Lentamente, levante o corpo e comezar a torcer primeiro un, despois o outro. Probe tocar cóbado oposto xeonllo.

No fondo non todo o camiño para abaixo na parte de atrás. Realizar dous centímetros do chan. Así que manter a tensión nos músculos e de forma máis eficiente que vai traballar. Asegúrese de manter as mans detrás da súa cabeza.

4. Barco

Deitado no estómago, levantar o peito e estendida pernas tan alto como pode. Mans, neste momento, atópanse ao longo do corpo. A continuación, estirar os brazos cara adiante para cinco respiracións profundas manter a aceptado posición. Traer as súas mans detrás das costas, comprender os nocellos e probar un pouco de balance cara atrás e cara adiante.

Bloque bombeo nádegas e coxas

1. Ascensores pelve

Deite-se de costas, dobre seus xeonllos e poñer as súas mans ao longo do corpo coas palmas cara abaixo. Sobre a exhalar, levante os seus cadros ata o máximo posible punto (xeralmente dá unha forte tensión muscular). Neste punto, ten que bloqueo por uns segundos. A súa volta debe permanecer en liña recta. No inspire lentamente volver á posición inicial.

2. Perna balances de volta

Recibir no seu xeonllos e descansar a súa antebrazos no chan. De volta en liña recta, lixeiramente dobrar na cintura, un mirar para adiante. Seguinte, inspire e traer unha perna cara atrás e seguro-lo na parte superior por uns segundos. Ao rematar, volver á posición inicial.

3. Traendo os cadros

Deite-se de lado dereito, poñer a man dereita no chan, esquerda poñer na cintura ou no chan. Perna dereita en liña recta, esquerda dobrados nun ángulo de 90 graos. O dedo do pé dereito e tirar o ascensor ata o punto máis alto posible. A continuación, regresar a perna á súa posición orixinal.

O exercicio debe ser feito sobre dúas pernas.

4. Squats

Estar en liña recta con ancho do ombreiro dos pés distante, os brazos estendidos cara adiante. Lentamente comezar a agachamento. Menor súas nádegas, como se ten unha cadeira para se sentir, que é, a un nivel onde o coxas son paralelas ao chan. Agora, lentamente, levante-se, controlando cada movemento.

Bloque claves os músculos das mans

1. Flexións sobre unha perna

Obter sobre os seus xeonllos. Levar a énfase deitado, poñendo as mans baixo a parte superior do peito. Distancia entre as súas mans debe ser lixeiramente maior que o ancho do ombreiro. Desde o punto inferior, comezar a levantar o corpo apoiado nas súas mans e xeonllos, pero manter o seu pé sobre o peso e puxa-lo para arriba. Prensa e nádegas tensa. Se difícil, pode facer push-UPS sobre os xeonllos dobrados pés.

2. Alpinista

Facer o bar. O corpo debe representar unha especie de unha liña recta, abs e nádegas axustado. Perna dereita dobrar o xeonllo e tirar ao peito. Poñer o dedo do pé para o chan, a continuación, partido de volta á posición inicial. Repita o mesmo coa outra perna.

Bloque de estrías

Esta unidade pode ser modificada pola adición de unha variedade de exercicios para estirar antes e despois do exercicio.

1. Bolboreta

Sente-se no chan, dobre os xeonllos e empurrar un pé para o outro. Estender os xeonllos aos anacos e poñer-los sobre a palma da túa man. Suavemente empurrando para eles, manter os xeonllos ao chan, tentando acadar a plena contacto en toda a superficie externa das pernas. Manteña a posición por 10-15 segundos e liberar a presión.

2. Faraón

Sentir-se sobre a Alfombra, pé dereito tirar, e dobrar o xeonllo esquerdo e caída de dereito. A continuación, xire torso para a esquerda e poñer o seu cóbado man dereita no xeonllo esquerdo. Manteña esta posición por uns segundos.

3. Gato

En todos os fours, desleixo loitando. Gardar o aceptou postura durante 15 segundos. A continuación, arco súa volta e mirar para arriba. Manteña esta posición por 15 segundos.

4. Equitación en a volta

Deitado sobre as súas costas e dobrado de pé, para tratar de obter un queixo de xeonllos, e xeonllos ata o queixo. Mentres está esperando, apertando as súas pernas coas mans. Así tramo todas as partes da columna vertebral.

O exercicio é recomendable cada día. Preferentemente como moitas veces como se anos.

Todos os exercicios de facer conscientemente. Probe sentir como tensa os seus músculos de traballo. Tomé o seu tempo. Se estás canso, permitir-se un intervalo de 5 minutos, andar pola sala, tomar un GROLO de auga limpa e continuar a formación.

Ao final, profundamente animar e caduca, a poucos minutos de lie aínda, recuperar o alento. Sorriso e palmadiñas nas costas. Hoxe tornouse aínda máis fermosa!

Menú para un mes

menús para perda de peso

Para perder peso en un mes, ten que comer fractionally, nun equilibrado xeito e uso de produtos de calidade. En calquera caso, non morrer de fame, pero non comer de máis.

Para facer isto, concentrar-se sobre o sabor dos alimentos, o seu sabor, consistencia. Comer devagar e coidadosamente, sen ser distraído por TV, ordenador ou un libro. Así que vai estar satisfeito con menos alimentos.

Os excesos é, en parte, o estrés relacionados coa alimentación e desexo de emocións brillantes. Tentar evitar variada de pasar o tempo libre. Atopar amigos, pensar sobre o seu pasatempo favorito. Despois do día de traballo, proba relaxarse, tomar un baño, para liberar os pensamentos e foco sobre a familia.

Lifehacker ofrece oito opcións para cada comida. Combina-los como quere. Pero lembre-se de algunhas regras:

  1. O sal é mellor para eliminar da dieta ou reducir a cantidade de consumo. Sal retén a auga, e, polo tanto, impide o corpo a eliminar toxinas.
  2. Tenda, compras salsas teñen alto contido calórico e conteñen moitos aditivos artificiais e especias pode excitar o apetito. Polo tanto, é mellor para preparar as comidas e condimentos.
  3. A partir de bebidas, xunto con auga limpa, dar preferencia para o té verde, vexetais e zumes de froitas. Limitar a súa inxestión de bebidas de café (café con leite, cappuccino, e así por diante), a compra de zumes e té con azucre.
  4. Lembre que o alcohol é un alto contido calórico beber, estimulante do apetito. É aceptable para beber metade dun vaso de bo viño, unha vez por semana.

Almorzo

  1. Cereais e nalgúns froitos secos, baixo contido de graxa do leite e froitas.
  2. Ensalada de verduras con aceite de oliva. Quente bocadillos de pan de trigo integral.
  3. A fariña de avea con unha culler de pasas.
  4. Cocido de trigo con unha culler de sopa de aceite vexetal.
  5. Ovos revoltos, un tomate grande, un sándwich de queixo e pan negro.
  6. Baixo contido de graxa do queixo cottage, mesturado con salsa, rabanetes e verduras.
  7. Trigo con polo cocido, leituga.
  8. Baixo contido de graxa do queixo cottage, mesturado no liquidificador con unha banana.

A primeira mordida

  1. Froita ou galletas con queixo.
  2. Baixo contido de graxa do queixo cottage, frescos ou conxelados bagas.
  3. Un vaso de kefir (1% de graxa) e dous pan.
  4. Unha Mazá, baixo contido de graxa queixo cottage.
  5. Froita ou galletas con queixo.
  6. Baixo contido de graxa queixo, e dieta pan.
  7. Un ovo cocido e un vaso de zume de vexetais.
  8. Mozzarella, tomates maduros con Basil.

Xantar

  1. Sopa de polo e verduras. Picado tomates, pepinos, pementos, cebolas e leitugas con aceite de oliva.
  2. Brócolis, cocido, bacallau. Fresco folla de leituga.
  3. Cocido, cocido ou peito de polo asado sen pel con arroz cocido. Unha luz ensalada de legumes.
  4. Tenreira con patacas para unha parella. Ensalada de tomate e queixo.
  5. Asado ou cocido de carne. Ensalada con cebola verde, tomate e olivas, espolvoreo con zume de limón.
  6. Vexetariano sopa con pan. Ensalada de verduras, vestida con aceite de oliva.
  7. Magra, peixe á prancha, e pataca cocida. Unha ensalada verde aderezada con zume de limón
  8. Asada fígado con un prato de trigo sarraceno. Vexetal corte.

Unha segunda lanche

  1. Unha Cunca de leite azedo (2.5% de graxa) e dous pan.
  2. Galletas de avea, té verde.
  3. Iogur Natural (1,5% de graxa), alimentarios pan.
  4. Baixo contido de graxa queixo cottage con mel.
  5. Baixa calor iogur, algúns galletas de avea.
  6. Ovo cocido, tomate.
  7. Kefir con pan negro.
  8. Un vaso de iogur para beber.

Cea

  1. Pementos asados recheas de arroz e carne picada. Tomates cereixa con queixo brando e algunhas verduras.
  2. File de peixe con prato de verduras. Iogur Natural.
  3. Á prancha ou cocido no vapor peixe fraco. Ensalada de verduras vestida con zume de limón.
  4. Salmón con un prato de arroz. Franxas de tomate.
  5. Tortilla de dúas proteínas con baixo contido de graxa do leite, tomate e cebola.
  6. Cazola con queixo, carne magra e vexetais. Bocadillos de pan de segundo grao rosa salmón.
  7. Caldeirada de peixe. Ensalada de verduras vestida con zume de limón.
  8. Cocido ou asado de tenreira. O fresca ensalada de repolo.

Estrictamente unirse a este menú e facer exercicios físicos, pode perder de 2-4 lbs. Sintonía, agora que un estilo de vida saudable, unha máis relaxado actitude de situacións estresantes — o seu crédito. Amar a si mesmo e ser saudable!