Programa de perda de peso na casa para nenas

Toda moza quere ter unha boa aparencia e estar en forma. Pero, desgraciadamente, non todos poden dar ao luxo de visitar un ximnasio e andar para fitness. Se está experimentando dificultades financeiras ou á beira da súa casa, non ximnasio non é un motivo para abandonar o deporte. Todo o que precisa para practicar na casa é un par de pesas (pode substituír botellas de auga), bo humor e confianza. Se quere perder peso e forma un fermoso relevo sobre o corpo precisa para combinar exercicios cardio con adestramento de forza, e comer dereito.

Como crear un programa de adestramento na casa?

Exercicios para practicar na casa debe ser seleccionado en base a os seus obxectivos. Con todo, poucas persoas se preocupan a forma só así a maioría comeza a facer-los só cando é hora de caída de peso ou axustar a figura.

  1. Programa de exercicio para perda de peso na casa debe incluír polo menos 30 minutos de exercicio aeróbico (Carreira no lugar, saltar corda, danza activo) e non inferior a 30 minutos de adestramento de peso (exercicios con pesas na casa, ou opcións, tales como flexións, agachamentos, lung, torsión wrap, etc.). Este equilibrio permite que o programa de exercicios para a perda de peso na casa non só a queimar graxa, pero tamén para promover a formación de masa muscular magra, o que en definitiva fai a figura esvelta e tenso. O complexo é útil para incluír exercicios cardiovasculares, pero na casa poden realizar ao ritmo desexado só na presenza de equipos de exercicio – unha esteira ou bicicleta estacionaria porque implica alta intensidade da actividade física.
  2. O programa para o ton do corpo inclúe exercicios para as nenas que aspiran a facer o seu corpo máis atractivo: máis fortes brazos, ass – tenso e redondeado, o peito é elevada, a barriga lisa, coxas tonificada. Tales exercicios son todos ben coñecidos, push-UPS, agachamento con halteres, sumo agachamentos, simple torsión, rapto pernas cara atrás en posición de pé (nádegas) e outras variantes. É importante non só para estudar o problema área, pero tamén para dar a carga sobre o corpo enteiro: neste caso, os músculos van crecer máis intenso. Isto tamén pode incluír exercicios con unha barra na casa que vai axudar no menor tempo posible a forma desexada masa muscular, o que dá o corpo un puro e aspecto atractivo.

Programa de formación a casa debe ser deseñado de tal forma que cada 2 semanas pasaron ou aumentar a carga ou o número de propostas. Cando sente que todos os seus norma ten un moi fácil, o seu corpo pasa a ser tenso e desenvolver, e entón non haberá progreso.

A frecuencia e duración da formación

  • Depende do seu tempo e tarefas. Se o obxectivo é a perda de peso, moitas veces sen formación non pode facer. Preferible 3 veces por semana, pero dúas visitas. Se as clases son realizadas para a construción muscular, visión diferente. Despois de unha intensa poder cargas, os músculos que recuperar, se non, hai un risco para acadar o resultado oposto. Dependendo da súa forma inicial, pode adestrar a partir de 2 (novato) a 5 (moi ben preparado) unha vez por semana.
  • Deben alternar exercicios na casa e ao aire libre. Polo menos unha vez por semana, que sería bo para saír na rúa do campo de atletismo. A barra horizontal, barras paralelas, bancos ben axeitado para todos, independentemente do obxectivo da formación.
  • A formación duración é de 30 a 60 minutos. Menos inútil, máis perigoso. Como os primeiros vinte minutos de exercicio consumido nutrientes, só entón a quenda trata de "reservas", incluíndo tecido adiposo.
  • En calquera caso, mellor persoal trainer é o seu corpo. Escoitar iso, e en calquera caso, non funcionan a través da forza. Se pensas que fortemente se cansa, reducir a intensidade e frecuencia das sesións.

Un conxunto de exercicios para a perda de peso: a casa para facer o

a actividade física

Non todo o mundo en o desexo de xestionar o seu peso executar para o máis próximo ximnasio. Moitas persoas prefiren usar un conxunto de exercicios para a perda de peso na casa. As razóns para iso non son difíciles de atopar.

  • Para facer na casa, en calquera momento, cando cómodo, e non hai necesidade de reserva na orde do día o tempo na estrada, en un club de fitness ou ximnasio.
  • A casa é a paz de espírito, a confianza e unha actitude positiva, que é tan necesaria na modelaxe proceso de formas.
  • Completar un conxunto de exercicios para a perda de peso na casa, que está privado de calquera atención non desexada, así que non o dubides, se algo non funciona en primeiro lugar — só seguir traballando en si mesmo.
  • Un conxunto de exercicios para a perda de peso na casa lle custa nada. Pode aforrar diñeiro para mercar un vestido novo, dicir, dous tamaños menores que o seu actual roupa como un incentivo.

As regras básicas da aula

  • A formación debe comezar con warm-up. Vai mellorar a circulación sanguínea e preparar os músculos para o próximo carga de traballo. A quentar pode mover-se no lugar, agachamentos, movementos circulares coas mans. Seguido por aeróbico exercicio cardio. Na terceira parte do adestramento é a quenda exercicios de forza.
  • É posible incluír no programa de cada lección de carga uniforme para cada grupo de músculos. Esta opción pode ser máis axeitado para aqueles que queren perder peso e para principiantes para dar a gradualmente acostumar o seu corpo para a carga.
  • Separado distribución de carga: unha clase – a traballar un grupo de músculos. Esta visión é aplicado, se o obxectivo é a mellora no alivio de muscular.

Programa para principiantes na casa

Se vostede está só comezando a exercer na casa, rutinas de adestramento para as nenas formación inicial vai axudar a ir máis a un nivel básico. Nesta fase, ser suficiente para tres adestramentos por semana e de peso natural de pesos. Aplicadas programa pode ser considerado só no caso cando todos os exercicios recomendados e repeticións pode realizar sen esforzo.

A continuación amósase o programa de exercicios para nenas na casa de 3 días á semana.

Formación para o primeiro día:

1. Clásico agachamento – 4 en 10-20 veces.

2. Lung – 3 en 10-20 veces.

3. Elevación no medias – 3 en 10-20 veces.

4. Ponte – 3 en 10-20 veces.

5. O gran adherencia push-UPS a partir de xeonllos – 3 10-15 veces.

6. Torsión en prensa 3 con un número máximo de retries.

Formación para o segundo día:

1. Ponte – 3 en 10-20 veces.

2. Lev lung – 4 en 10-20 veces.

3. Push-UPS a partir dunha cadeira – 3 10-15 veces.

4. O splaying de a pé, con énfase nas mans – 3 20 veces.

5. Enrolar a prensa – 3 con un número máximo de veces.

Formación para o terceiro día:

1. Longo lung reverter tipo – 3 en 10-20 veces.

2. Squats son os "plie" – 4 10-20 veces.

3. Elevación no medias – 3 en 10-20 veces.

4. Torsión en prensa 3 con un número máximo de veces.

5. Push-UPS a partir dunha cadeira – 3 10-15 veces.

formación-casa

"Básico" programa para as nenas

Nesta fase de exercicios na casa, pode realizar con halteres pesando 8-12 kg. Comezar con pequenos pesos, entón, como a formación, aumentar ao máximo nivel. Como regra xeral, para adaptar os exercicios a partir deste programa, vai ter non máis de 6 meses, a continuación, pode pasar de nivel avanzado e de formación de 4 veces.

Un día:

1. Agachamento con halteres – de 3 a 12 veces.

2. Estocadas con pesas — 4 12 veces.

3. Sobe na punta dos pés con pesas – 3 15-20 veces.

4. Haltere banco de prensa en posición de pé – de 3 a 10 veces.

5. Creación de xoias por satélite en lados é de 3 a 10 veces.

6. Torsión en prensa 3 con un número máximo de veces.

Día dous:

1. Flexións (gran adherencia) – 3 con un número máximo de veces.

2. A reprodución nos lados do haltere en posición supino – 4 a 12 veces.

3. Push-UPS a partir de materia 3 a 10 veces.

4. Flexión e de extensión das mans en posición de pé – de 3 a 12 veces.

5. Torsión en prensa 3 con un número máximo de veces.

Día tres:

1. Agachamento con halteres – de 3 a 12 veces.

2. Lev estocadas con pesas – 4 12 veces.

3. Ponte con pesas – de 3 a 12 veces.

4. Sobe na punta dos pés con pesas – 3 15-20 veces.

5. Torsión en prensa 3 con un número máximo de retries.

Tan pronto se sentir preparado para mover ao seguinte nivel, pode aumentar o número de clases para 4 días á semana no programa "Avanzado".

"Avanzado" programa de formación para as nenas

Cada día da formación casa para nenas está deseñado para o estudo dos músculos específicos. Esta separación pode axudar a acadar resultados tanxibles! Traballar pesos nesta fase son escollidos de tal xeito que a nena foi capaz de realizar os exercicios de acordo co plan. Neste punto, conectar novos exercicios alternando formación semanas.

Para os exercicios que vai ter para engadir slow agachamentos que aumentar a masa muscular nas nádegas. No proceso de exercicio non é necesario ata o final para endereitarse e dobrar as pernas. Unha visión dura 30 segundos, entón estamos a falar de un máximo de 5 iteracións. Así que sentir unha sensación de queimação na nádegas e pernas — facer este exercicio.

Contra-indicacións

Calquera exercicio, incluíndo perder peso extra estrés sobre as articulacións, respiratorio e cardiovascular do sistema. Se vostede sofre de enfermidades en estas áreas, razoables para obter o consello dun médico.

Ten que absterse de exercicio se se sentir calquera tipo de incomodidade. Así, debilidade vai desencadear unha contaxiosa enfermidade viral en que o exceso de esforzo físico é contra-indicada.