Como perder peso por 5-10 kg: un programa de formación e nutrición para o desenvolvemento sostible de resultados

O programa ten unha duración de 5 meses e inclúe non só exercicio, pero unha dieta con un déficit calórico. Se cumprir con todos os regulamentos para o mes, o que vai caer a partir de 1,5 a 2,5 kg. É o perfecto velocidade: pode facer ningún dano para a saúde e vai perder só graxa, non de auga e muscular. Así, o exceso de quilos que se librar completamente.

Layfhaker non aconsellamos a deixar o programa despois de alcanzar o peso desexado. Pode gradualmente ir de volta para o mesmo inxestión de calorías, pero seguen a comer correctamente e tren. Isto pode axudar a manter o peso.

Quen escolle este programa de formación para a perda de peso

Quen escolle este programa de formación para a perda de peso

  1. Persoas sen problemas coas articulacións e columna vertebral, corazón e vasos sanguíneos.
  2. As persoas con máis peso. Isto significa que o seu índice de masa corporal é na franxa normal, pero que non lle gusta o seu aspecto e quere perder ata 10 kg.

O que está incluído no programa

Hai moitas formas de facer que o corpo para perder graxa. Layfhaker escolleu mesturado exercicios que inclúen:

  1. Executar. Esta é unha boa forma de gastar máis calor.
  2. O adestramento de forza co propio peso. Eles van axudar a fortalecer e aumentar a masa muscular. O máis muscular, máis calor que precisa para atender-los. Ademais, o adestramento de forza aumenta a testosterona, e esta hormona axuda a queimar graxa.
  3. Período de formación — exercicio realizado, un despois do outro, con pouco de descanso ou sen el. Cando o corpo adaptarse ao estrés e deixará para perder graxa, o adestramento do rango vai empurrar o seu progreso. Tamén pode usar-los días, cando non hai tempo para cardio e forza.

Programa de exercicio para perda de peso: 1 mes

Execución esquema 30/30

Este esquema pode axudar a obter usado para executar, sen moito malestar. Formación de fai 30 minutos, e correr sen parar debe ser de polo menos 30 segundos.

Aquí é un diagrama no que vai de tren:

  • Quentar — 10 minutos a pé.
  • 15 minutos de alternando Correr (a 8 km/h) e de paso: prazo de 30 segundos, andar para se recuperar. Ir ata sentir a forza para executar o próximo 30 segundos. Se pode realizar por máis de 30 segundos, facelo.
  • Enganche está a 5 minutos a pé.

O adestramento de forza: 1-2 semanas

  • Torsión prensa — 3 series de 15 repeticións.
  • Levanta os brazos e as pernas — 3 conxuntos de 16 repeticións.
  • Push-UPS a partir de apoio — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  • Reverso flexións — 3 series de 10 repeticións.
  • Agachamento — 3 series de 15 repeticións.
  • Glúteos ponte — 3 series de 15 repeticións.

Torsión prensa

Distraer a partir do chan, só ombreiros e escápulas, a pequena das costas segue a ser fixos ao longo de todo o exercicio. Eliminar a palma da man detrás da súa cabeza, estender os seus cóbados para os lados.

Levanta os brazos e pernas

Alternativamente ascensor contrario brazo e perna.

Push-UPS a partir de apoio

Este exercicio vai axudar a preparar os músculos para o clásico push-UPS. Durante push-UPS cóbados están nun ángulo de 45 graos ou menos, ombros son para abaixo, abs e nádegas tensa, e o corpo é unha liña recta.

Reverso flexións

Volver a estática pedestal, puxo as mans sobre os seus dedos para si mesmo e facer push-UPS. Tentar caer mentres os ombreiros non vai ser paralelo ao chan.

Squats

Probe agachamento profunda, pero manter as costas rectas, non separar o talón do chan, levantar os xeonllos. Medias de pé ampliar a 45 graos.

Glúteos ponte

Levantar a súa pelve, debido á tensión no gluteal músculos.

O adestramento de forza: 3-4 semanas

  • Torsión prensa — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  • Superman — 3 series de 10 repeticións.
  • Flexións de xeonllos — 3 series de 15 repeticións.
  • Reverso flexións — 3 series de 15 repeticións.
  • Agachamento — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  • Glúteos ponte — 3 conxuntos de 20 repeticións.

Superman

Deitarse no chan no seu estómago, simultaneamente ascensor en liña recta brazos e pernas. Manteña a posición por 1-2 segundos e, a continuación, caer para abaixo e repetir o exercicio.

Flexións de xeonllos

Para facer con dous xeonllos ou probar o máis difícil opción — un. A segunda etapa é endereitarse-se e manter o chan ata o final do exercicio. No fondo tocar o chan co seu peito.

Programa de exercicio para perda de peso

Programa de exercicio para perda de peso: mes 2

Execución

  • Un camiño de 10 minutos.
  • 15 minutos de correr sen parar.
  • A 5 minutos a pé.

O adestramento de forza: 1-2 semanas

  • Dobras na prensa — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  • Superman — 3 series de 15 repeticións.
  • Flexións — 3 conxuntos de 20 repeticións: 3 clásico + 17 de xeonllos.
  • Reverso push-UPS con pernas rectas — 3 series de 10 repeticións.
  • Agachamento — 3 sets de 25 repeticións.
  • Aumento da pelve nunha perna — 3 series de 10 repeticións.

Dobras na prensa

Dobrar os xeonllos nun ángulo recto, mans manteña detrás da cabeza, tentar manter os cóbados.

Corrixir os seus pés, que unirse a eles baixo un armario ou sofá: se músculos abdominais non son forte dabondo, a fixación pode causar danos para a columna vertebral.

Clásico push-UPS

Lugar pulsos baixo os ombros, usar o seu abs e os glúteos, dobre seus xeonllos. No fondo tocar o chan con peito e coxas.

Reverso push-UPS con pernas rectas

Tentar caer mentres os ombreiros non vai ser paralelo ao chan. Pero non menos, se non, que corre o risco de facer lesión.

Aumento da pelve nunha perna

Deitarse no chan de costas, unha perna dobrar os xeonllos e poñer o talón, o outro dereito. Aumentar e diminuír pelve, sentindo como tensas gluteal muscular. Entón cambie pernas.

O adestramento de forza: 3-4 semanas

  • Dobras na prensa — 3 sets de 25 repeticións.
  • Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  • Flexións — 3 conxuntos de 20 repeticións: 5 clásico + 15 de xeonllos.
  • Reverso push-UPS con pernas rectas — 3 series de 15 repeticións.
  • Lung no lugar — 3 series de 10 repeticións para cada perna.
  • Aumento da pelve nunha perna — 3 series de 15 repeticións.

Lung no lugar

O ángulo no xeonllo pé diante das pernas deben ser de 90 graos. Manter as costas rectas. Asegúrese de que o xeonllo non se proxectan máis alá do dedo do pé.

Programa de exercicio para perda de peso mes tres

Programa de exercicio para perda de peso: mes 3

Execución

Este mes cada semana vai executar 400 metros máis que o ano pasado. Correr a un ritmo cómodo, pero non queda ata o final da carreira.

  • Semana 1 — 2.4 km correndo.
  • Semana 2 — 2.8 km correr.
  • Semana 3 — 3.2 km correr.
  • Semana 4 — 3.6 km correr.

Antes de executar asegúrese de adestramento:

  • A 5 minutos de sendeirismo rápida.
  • Articular warm-up e dinámica de along, como no vídeo a continuación.

Tras o adestramento, seguir Crispi:

  • A 5 minutos a pé.
  • Estática de along das pernas.

O adestramento de forza: 1-2 semanas

  1. Dobras na prensa — 3 conxuntos de 30 repeticións.
  2. Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  3. Clásico push-UPS — 3 conxuntos de 7 repeticións.
  4. Reverso flexións con pés elevados — 3 series de 10 repeticións.
  5. Agachamento con desulturam nil moror — 3 series de 15 repeticións.
  6. Pélvica ascensores con pés elevados — 3 series de 10 repeticións.

Reverso flexións con pés elevados

Probe a inclinarse para os seus ombreiros paralelo co chan, pero non por baixo.

Agachamento con desulturam nil moror

Agachamento ata coxas son paralelas ao chan, ou lixeiramente por baixo, e, a continuación, et salire. Non ten que ir alto. Importante, de pé, completamente fóra do chan.

Ascensores pelve coas pernas elevadas

Levante súa pelve tan alto como sexa posible. Canto maior sexa o soporte, o máis difícil o exercicio.

O adestramento de forza: 3-4 semanas

  • Dobras na prensa — 3 conxuntos de 30 repeticións.
  • Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  • Clásico push-UPS — 3 series de 10 repeticións.
  • Reverso flexións con pés elevados — 3 series de 15 repeticións.
  • Zashagivaniya en ascenso — 3 series de 10 repeticións para cada perna.
  • Pélvica ascensores con pés elevados — 3 series de 15 repeticións.

Zashagivaniya en ascenso

Durante zashagivaniya xeonllo lixeiramente mirando para o seu lado, non debe ser envolto dentro. Non lean coas mans sobre o pé cando a subir arriba totalmente rectas facite.

Programa de exercicio para perda de peso mes 4

Programa de exercicio para perda de peso: mes 4

Execución

Este mes vai aprender unha nova distancia. Como a última vez, cada semana engadido a 400 metros. Warm-up e incorporarse permanecen os mesmos.

  • Semana 1 – 4 km.
  • Semana 2 – 4.4 km.
  • Semana 3 — 4.8 km de distancia.
  • Semana 4 — 5 km.

O adestramento de forza: 1-2 semanas

  • V-pregamentos na prensa — 3 series de 15 repeticións.
  • Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  • Clásico push-UPS — 3 conxuntos de 12 repeticións.
  • Reverso flexións con pés elevados — 3 series de 15 repeticións.
  • Split-squats sobre unha perna — 3 series de 15 repeticións para cada perna.
  • Ascensores pelve con un apoio baixo os ombros — 3 series de 10 repeticións para cada perna.

V-dobras

Deitarse no chan de costas, estirar os brazos sobre a súa cabeza, pernas endereitarse. Levante o corpo e as pernas e tocar os seus dedos para os pés. Volver á posición inicial e repita.

Split-agachamento sobre unha perna

Durante o agachamento un pouco á súa vez o xeonllo da perna de apoio para fóra.

Ascensores pelve con un apoio baixo os ombros

Ombreiros inclinarse sobre unha superficie dura, libre perna soster o peso de todo o exercicio. Estirar a gluteal músculos, tentar aumentar a pelve tan alto como sexa posible.

O adestramento de forza: 3-4 semanas

  • V-pregamentos na prensa — 3 series de 15 repeticións.
  • Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  • Clásico push-UPS c perna levantar — 3 series de 10 repeticións.
  • Reverso flexións con pés elevados — 3 conxuntos de 17 repeticións.
  • Phidippus outeiro — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  • Ascensores pelve con un apoio baixo os ombros — 3 series de 15 repeticións para cada perna.

Clásico push-UPS c perna aumentar

Exercicio en gama completa, para tocar o peito sexo. Levante a perna tan alto como sexa posible — para que poida plenamente empregar os glúteos Maximus. Suplente pernas.

Phidippus no outeiro

Atopar estable elevación: sostible cadeira, un banco no Parque. Comprobar que en torno a no outono de non tropezar afiada ou obxectos duros. Totalmente rectas facite arriba se unha materia ou estar de alta.

Período de formación

Alternar dous exercicios. Por exemplo, o primeiro que só os martes, e outra sobre xoves.

Facer o exercicio de 20 segundos, despois de 40 segundos resto. Desde o inicio do próximo minuto realizar un novo exercicio para a lista.

Facer dous círculos. Entre roldas pode relaxarse, pero non máis de 1 minuto.

A primeira sesión de formación

  • Polichinelos
  • Froggy salta
  • Saltos no lugar
  • Para abaixo sobre os cóbados na plancha
  • Saltando lung

O segundo exercicio

  • Burpee
  • De Sumo agachamento con un levantamento xeonllo para cóbado
  • "Ir de Pé xuntos — metros de distancia" en a énfase deitado
  • Agachamento con desulturam nil moror

Programa de exercicio para perda de peso: mes 5

Execución

Cada adestramento de carreira de 5 km en un ritmo cómodo. Warm-up e incorporarse son o mesmo que o mes pasado.

Se aínda teñen forzas e ter un desexo de aumentar a distancia — por favor. Só non engadir unha morea de unha vez: 400 metros ser suficiente.

O adestramento de forza: 1-2 semanas

  • V-pregamentos na prensa — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  • Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  • Flexións — 3 series de 15 repeticións.
  • Agachamento con desulturam nil moror — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  • Reverso flexións con pés elevados — 3 conxuntos de 17 repeticións.
  • Estática de agachamento contra a parede — 3 conxuntos de 30 segundos.
  • Pélvica ascensores con unha perna levantada — 3 series de 10 repeticións para cada perna.

Estática de agachamento na parede

Sentar para coxas paralelo co chan e manteña por tempo determinado.

Pélvica ascensores con unha perna levantada

Levante súa pelve tan alto como sexa posible.

O adestramento de forza: 3-4 semanas

  1. V-pregamentos na prensa — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  2. Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  3. Flexións — 3 series de 15 repeticións.
  4. Reverso flexións con pés elevados — 3 conxuntos de 20 repeticións.
  5. Pistolas de deseño na parede — 3 series de 10 repeticións para cada perna.
  6. Pélvica ascensores con unha perna levantada — 3 conxuntos de 12 repeticións para cada perna.

Pistolas de deseño na parede

Sentir-se sobre unha perna, enrole o xeonllo dentro. Usar unha parede ou barra de apoio.

Período de formación

Suplente intervalo de formación, como o mes pasado. Este mes os exercicios son realizados en formato de EMOM (Cada Minuto en Minuto): cada exercicio, desde o inicio da minutos, e o resto do minuto de descanso.

Primeira práctica EMOM — 10 minutos

  • Burpee — 20 veces.
  • Saltar corda 50 veces.

Desde o inicio do primeiro minuto realizar o 20 de Burpee, o resto da minutos do descanso. Desde o inicio do segundo minuto 50 saltar corda, o resto do tempo de descanso. Se perder un minuto, sen descanso, pasar ao seguinte exercicio.

Así, por 10 minutos, que vai facer 5 conxuntos de Burpee e 5 conxuntos de saltos.

O segundo exercicio EMOM — 10 minutos

  • Burpee con un salto no outeiro de 10 veces.
  • Plancha — 30 segundos.
Programa de exercicio para perda de peso dun mes 5

Como comer para perder peso 5-10 kg

5 principais regras de nutrición

  1. Consumir 2 g de proteína por quilogramo de peso corporal por día. Proteína vai axudar a reducir a fame e a manter a masa muscular durante a perda de peso.
  2. Limitar ou eliminar completamente o azucre e doces, pan branco e doces.
  3. Consumir máis fibra dos vexetais e froitas, produtos de grans enteiros.
  4. Beber un vaso de auga 30 minutos antes de comer.
  5. Reducir a inxestión calórica.

A conta de calorías

Sen un déficit calórico que non vai ser capaz de perder peso rapidamente, ata completar un programa de formación. Para comezar, calcular a súa inxestión de calorías con base no peso, altura e idade.

No primeiro mes restar o resultado norma de 400 calorías, se non teñen contra-indicacións por razóns de saúde.

Pero lembre-se: ten que consumir polo menos de 1.200 calorías por día. Escaseza de micronutrientes pode prexudicar a saúde.

Cada mes volver para a dieta de 50 kcal. Por exemplo, se a súa taxa diaria — 1 800 calorías no primeiro mes vai consumir de 1.400 calor, a segunda o 1 de 450 kcal, o terceiro 1 500 kcal, na cuarta — 1 550, e quinto — 1 600.

Tras a conclusión do programa, é desexable para seguen o mesmo esquema: engadir 50-100 calor de un mes ata que ó seu calor obxectivos co novo peso.

Se sabe de antemán que non ía durar moito tempo observar 6 regras para perder peso sen a conta de calorías. Isto vai máis lento o progreso, pero aínda proporcionar resultados que están en contraste coa total ausencia de dieta.