O programa ten unha duración de 5 meses e inclúe non só exercicio, pero unha dieta con un déficit calórico. Se cumprir con todos os regulamentos para o mes, o que vai caer a partir de 1,5 a 2,5 kg. É o perfecto velocidade: pode facer ningún dano para a saúde e vai perder só graxa, non de auga e muscular. Así, o exceso de quilos que se librar completamente.
Layfhaker non aconsellamos a deixar o programa despois de alcanzar o peso desexado. Pode gradualmente ir de volta para o mesmo inxestión de calorías, pero seguen a comer correctamente e tren. Isto pode axudar a manter o peso.
Quen escolle este programa de formación para a perda de peso
- Persoas sen problemas coas articulacións e columna vertebral, corazón e vasos sanguíneos.
- As persoas con máis peso. Isto significa que o seu índice de masa corporal é na franxa normal, pero que non lle gusta o seu aspecto e quere perder ata 10 kg.
O que está incluído no programa
Hai moitas formas de facer que o corpo para perder graxa. Layfhaker escolleu mesturado exercicios que inclúen:
- Executar. Esta é unha boa forma de gastar máis calor.
- O adestramento de forza co propio peso. Eles van axudar a fortalecer e aumentar a masa muscular. O máis muscular, máis calor que precisa para atender-los. Ademais, o adestramento de forza aumenta a testosterona, e esta hormona axuda a queimar graxa.
- Período de formación — exercicio realizado, un despois do outro, con pouco de descanso ou sen el. Cando o corpo adaptarse ao estrés e deixará para perder graxa, o adestramento do rango vai empurrar o seu progreso. Tamén pode usar-los días, cando non hai tempo para cardio e forza.
Programa de exercicio para perda de peso: 1 mes
Execución esquema 30/30
Este esquema pode axudar a obter usado para executar, sen moito malestar. Formación de fai 30 minutos, e correr sen parar debe ser de polo menos 30 segundos.
Aquí é un diagrama no que vai de tren:
- Quentar — 10 minutos a pé.
- 15 minutos de alternando Correr (a 8 km/h) e de paso: prazo de 30 segundos, andar para se recuperar. Ir ata sentir a forza para executar o próximo 30 segundos. Se pode realizar por máis de 30 segundos, facelo.
- Enganche está a 5 minutos a pé.
O adestramento de forza: 1-2 semanas
- Torsión prensa — 3 series de 15 repeticións.
- Levanta os brazos e as pernas — 3 conxuntos de 16 repeticións.
- Push-UPS a partir de apoio — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Reverso flexións — 3 series de 10 repeticións.
- Agachamento — 3 series de 15 repeticións.
- Glúteos ponte — 3 series de 15 repeticións.
Torsión prensa
Distraer a partir do chan, só ombreiros e escápulas, a pequena das costas segue a ser fixos ao longo de todo o exercicio. Eliminar a palma da man detrás da súa cabeza, estender os seus cóbados para os lados.
Levanta os brazos e pernas
Alternativamente ascensor contrario brazo e perna.
Push-UPS a partir de apoio
Este exercicio vai axudar a preparar os músculos para o clásico push-UPS. Durante push-UPS cóbados están nun ángulo de 45 graos ou menos, ombros son para abaixo, abs e nádegas tensa, e o corpo é unha liña recta.
Reverso flexións
Volver a estática pedestal, puxo as mans sobre os seus dedos para si mesmo e facer push-UPS. Tentar caer mentres os ombreiros non vai ser paralelo ao chan.
Squats
Probe agachamento profunda, pero manter as costas rectas, non separar o talón do chan, levantar os xeonllos. Medias de pé ampliar a 45 graos.
Glúteos ponte
Levantar a súa pelve, debido á tensión no gluteal músculos.
O adestramento de forza: 3-4 semanas
- Torsión prensa — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Superman — 3 series de 10 repeticións.
- Flexións de xeonllos — 3 series de 15 repeticións.
- Reverso flexións — 3 series de 15 repeticións.
- Agachamento — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Glúteos ponte — 3 conxuntos de 20 repeticións.
Superman
Deitarse no chan no seu estómago, simultaneamente ascensor en liña recta brazos e pernas. Manteña a posición por 1-2 segundos e, a continuación, caer para abaixo e repetir o exercicio.
Flexións de xeonllos
Para facer con dous xeonllos ou probar o máis difícil opción — un. A segunda etapa é endereitarse-se e manter o chan ata o final do exercicio. No fondo tocar o chan co seu peito.
Programa de exercicio para perda de peso: mes 2
Execución
- Un camiño de 10 minutos.
- 15 minutos de correr sen parar.
- A 5 minutos a pé.
O adestramento de forza: 1-2 semanas
- Dobras na prensa — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Superman — 3 series de 15 repeticións.
- Flexións — 3 conxuntos de 20 repeticións: 3 clásico + 17 de xeonllos.
- Reverso push-UPS con pernas rectas — 3 series de 10 repeticións.
- Agachamento — 3 sets de 25 repeticións.
- Aumento da pelve nunha perna — 3 series de 10 repeticións.
Dobras na prensa
Dobrar os xeonllos nun ángulo recto, mans manteña detrás da cabeza, tentar manter os cóbados.
Corrixir os seus pés, que unirse a eles baixo un armario ou sofá: se músculos abdominais non son forte dabondo, a fixación pode causar danos para a columna vertebral.
Clásico push-UPS
Lugar pulsos baixo os ombros, usar o seu abs e os glúteos, dobre seus xeonllos. No fondo tocar o chan con peito e coxas.
Reverso push-UPS con pernas rectas
Tentar caer mentres os ombreiros non vai ser paralelo ao chan. Pero non menos, se non, que corre o risco de facer lesión.
Aumento da pelve nunha perna
Deitarse no chan de costas, unha perna dobrar os xeonllos e poñer o talón, o outro dereito. Aumentar e diminuír pelve, sentindo como tensas gluteal muscular. Entón cambie pernas.
O adestramento de forza: 3-4 semanas
- Dobras na prensa — 3 sets de 25 repeticións.
- Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Flexións — 3 conxuntos de 20 repeticións: 5 clásico + 15 de xeonllos.
- Reverso push-UPS con pernas rectas — 3 series de 15 repeticións.
- Lung no lugar — 3 series de 10 repeticións para cada perna.
- Aumento da pelve nunha perna — 3 series de 15 repeticións.
Lung no lugar
O ángulo no xeonllo pé diante das pernas deben ser de 90 graos. Manter as costas rectas. Asegúrese de que o xeonllo non se proxectan máis alá do dedo do pé.
Programa de exercicio para perda de peso: mes 3
Execución
Este mes cada semana vai executar 400 metros máis que o ano pasado. Correr a un ritmo cómodo, pero non queda ata o final da carreira.
- Semana 1 — 2.4 km correndo.
- Semana 2 — 2.8 km correr.
- Semana 3 — 3.2 km correr.
- Semana 4 — 3.6 km correr.
Antes de executar asegúrese de adestramento:
- A 5 minutos de sendeirismo rápida.
- Articular warm-up e dinámica de along, como no vídeo a continuación.
Tras o adestramento, seguir Crispi:
- A 5 minutos a pé.
- Estática de along das pernas.
O adestramento de forza: 1-2 semanas
- Dobras na prensa — 3 conxuntos de 30 repeticións.
- Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Clásico push-UPS — 3 conxuntos de 7 repeticións.
- Reverso flexións con pés elevados — 3 series de 10 repeticións.
- Agachamento con desulturam nil moror — 3 series de 15 repeticións.
- Pélvica ascensores con pés elevados — 3 series de 10 repeticións.
Reverso flexións con pés elevados
Probe a inclinarse para os seus ombreiros paralelo co chan, pero non por baixo.
Agachamento con desulturam nil moror
Agachamento ata coxas son paralelas ao chan, ou lixeiramente por baixo, e, a continuación, et salire. Non ten que ir alto. Importante, de pé, completamente fóra do chan.
Ascensores pelve coas pernas elevadas
Levante súa pelve tan alto como sexa posible. Canto maior sexa o soporte, o máis difícil o exercicio.
O adestramento de forza: 3-4 semanas
- Dobras na prensa — 3 conxuntos de 30 repeticións.
- Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Clásico push-UPS — 3 series de 10 repeticións.
- Reverso flexións con pés elevados — 3 series de 15 repeticións.
- Zashagivaniya en ascenso — 3 series de 10 repeticións para cada perna.
- Pélvica ascensores con pés elevados — 3 series de 15 repeticións.
Zashagivaniya en ascenso
Durante zashagivaniya xeonllo lixeiramente mirando para o seu lado, non debe ser envolto dentro. Non lean coas mans sobre o pé cando a subir arriba totalmente rectas facite.
Programa de exercicio para perda de peso: mes 4
Execución
Este mes vai aprender unha nova distancia. Como a última vez, cada semana engadido a 400 metros. Warm-up e incorporarse permanecen os mesmos.
- Semana 1 – 4 km.
- Semana 2 – 4.4 km.
- Semana 3 — 4.8 km de distancia.
- Semana 4 — 5 km.
O adestramento de forza: 1-2 semanas
- V-pregamentos na prensa — 3 series de 15 repeticións.
- Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Clásico push-UPS — 3 conxuntos de 12 repeticións.
- Reverso flexións con pés elevados — 3 series de 15 repeticións.
- Split-squats sobre unha perna — 3 series de 15 repeticións para cada perna.
- Ascensores pelve con un apoio baixo os ombros — 3 series de 10 repeticións para cada perna.
V-dobras
Deitarse no chan de costas, estirar os brazos sobre a súa cabeza, pernas endereitarse. Levante o corpo e as pernas e tocar os seus dedos para os pés. Volver á posición inicial e repita.
Split-agachamento sobre unha perna
Durante o agachamento un pouco á súa vez o xeonllo da perna de apoio para fóra.
Ascensores pelve con un apoio baixo os ombros
Ombreiros inclinarse sobre unha superficie dura, libre perna soster o peso de todo o exercicio. Estirar a gluteal músculos, tentar aumentar a pelve tan alto como sexa posible.
O adestramento de forza: 3-4 semanas
- V-pregamentos na prensa — 3 series de 15 repeticións.
- Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Clásico push-UPS c perna levantar — 3 series de 10 repeticións.
- Reverso flexións con pés elevados — 3 conxuntos de 17 repeticións.
- Phidippus outeiro — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Ascensores pelve con un apoio baixo os ombros — 3 series de 15 repeticións para cada perna.
Clásico push-UPS c perna aumentar
Exercicio en gama completa, para tocar o peito sexo. Levante a perna tan alto como sexa posible — para que poida plenamente empregar os glúteos Maximus. Suplente pernas.
Phidippus no outeiro
Atopar estable elevación: sostible cadeira, un banco no Parque. Comprobar que en torno a no outono de non tropezar afiada ou obxectos duros. Totalmente rectas facite arriba se unha materia ou estar de alta.
Período de formación
Alternar dous exercicios. Por exemplo, o primeiro que só os martes, e outra sobre xoves.
Facer o exercicio de 20 segundos, despois de 40 segundos resto. Desde o inicio do próximo minuto realizar un novo exercicio para a lista.
Facer dous círculos. Entre roldas pode relaxarse, pero non máis de 1 minuto.
A primeira sesión de formación
- Polichinelos
- Froggy salta
- Saltos no lugar
- Para abaixo sobre os cóbados na plancha
- Saltando lung
O segundo exercicio
- Burpee
- De Sumo agachamento con un levantamento xeonllo para cóbado
- "Ir de Pé xuntos — metros de distancia" en a énfase deitado
- Agachamento con desulturam nil moror
Programa de exercicio para perda de peso: mes 5
Execución
Cada adestramento de carreira de 5 km en un ritmo cómodo. Warm-up e incorporarse son o mesmo que o mes pasado.
Se aínda teñen forzas e ter un desexo de aumentar a distancia — por favor. Só non engadir unha morea de unha vez: 400 metros ser suficiente.
O adestramento de forza: 1-2 semanas
- V-pregamentos na prensa — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Flexións — 3 series de 15 repeticións.
- Agachamento con desulturam nil moror — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Reverso flexións con pés elevados — 3 conxuntos de 17 repeticións.
- Estática de agachamento contra a parede — 3 conxuntos de 30 segundos.
- Pélvica ascensores con unha perna levantada — 3 series de 10 repeticións para cada perna.
Estática de agachamento na parede
Sentar para coxas paralelo co chan e manteña por tempo determinado.
Pélvica ascensores con unha perna levantada
Levante súa pelve tan alto como sexa posible.
O adestramento de forza: 3-4 semanas
- V-pregamentos na prensa — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Superman — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Flexións — 3 series de 15 repeticións.
- Reverso flexións con pés elevados — 3 conxuntos de 20 repeticións.
- Pistolas de deseño na parede — 3 series de 10 repeticións para cada perna.
- Pélvica ascensores con unha perna levantada — 3 conxuntos de 12 repeticións para cada perna.
Pistolas de deseño na parede
Sentir-se sobre unha perna, enrole o xeonllo dentro. Usar unha parede ou barra de apoio.
Período de formación
Suplente intervalo de formación, como o mes pasado. Este mes os exercicios son realizados en formato de EMOM (Cada Minuto en Minuto): cada exercicio, desde o inicio da minutos, e o resto do minuto de descanso.
Primeira práctica EMOM — 10 minutos
- Burpee — 20 veces.
- Saltar corda 50 veces.
Desde o inicio do primeiro minuto realizar o 20 de Burpee, o resto da minutos do descanso. Desde o inicio do segundo minuto 50 saltar corda, o resto do tempo de descanso. Se perder un minuto, sen descanso, pasar ao seguinte exercicio.
Así, por 10 minutos, que vai facer 5 conxuntos de Burpee e 5 conxuntos de saltos.
O segundo exercicio EMOM — 10 minutos
- Burpee con un salto no outeiro de 10 veces.
- Plancha — 30 segundos.
Como comer para perder peso 5-10 kg
5 principais regras de nutrición
- Consumir 2 g de proteína por quilogramo de peso corporal por día. Proteína vai axudar a reducir a fame e a manter a masa muscular durante a perda de peso.
- Limitar ou eliminar completamente o azucre e doces, pan branco e doces.
- Consumir máis fibra dos vexetais e froitas, produtos de grans enteiros.
- Beber un vaso de auga 30 minutos antes de comer.
- Reducir a inxestión calórica.
A conta de calorías
Sen un déficit calórico que non vai ser capaz de perder peso rapidamente, ata completar un programa de formación. Para comezar, calcular a súa inxestión de calorías con base no peso, altura e idade.
No primeiro mes restar o resultado norma de 400 calorías, se non teñen contra-indicacións por razóns de saúde.
Pero lembre-se: ten que consumir polo menos de 1.200 calorías por día. Escaseza de micronutrientes pode prexudicar a saúde.
Cada mes volver para a dieta de 50 kcal. Por exemplo, se a súa taxa diaria — 1 800 calorías no primeiro mes vai consumir de 1.400 calor, a segunda o 1 de 450 kcal, o terceiro 1 500 kcal, na cuarta — 1 550, e quinto — 1 600.
Tras a conclusión do programa, é desexable para seguen o mesmo esquema: engadir 50-100 calor de un mes ata que ó seu calor obxectivos co novo peso.
Se sabe de antemán que non ía durar moito tempo observar 6 regras para perder peso sen a conta de calorías. Isto vai máis lento o progreso, pero aínda proporcionar resultados que están en contraste coa total ausencia de dieta.