As regras básicas de perda de peso

Se pensas que popolneli por última vez, non se desespere. Agora comezar a seguir, polo menos, un dos 28 normas de perda de peso, e inferior a un mes, que vai facer un gran paso cara a facer máis saudable e podtyanutymi, nin sequera sentado nunha dieta.

28 normas

mangas

Regra 1. Beber antes das comidas cun vaso de auga, especialmente diante dos invitados ou restaurante. A auga axita o apetito e axuda a controlar o que e canto — que comer. Beber polo menos oito vasos ó día, que tamén combater a retención de auga no corpo. "Normal consumo de auga é a clave para a perda de peso", — di o Dr Donald Robertson, Director do Sueste centro de nutrición e tratamento da obesidade en Scottdeile, Arizona.

Regra 2. Comer de forma sensata, non menos. Mar de fame, que son pohudeete. O corpo responde á falta de calor e a acumulación de graxa por inhibición do metabolismo. E negar a si mesmo o alimento necesario, o home que moitas veces falla e permite un "kutnut'". Mentres tanto, cedenaja mañá cunca de cereais con alta fibra pode alivia-lo de aguda fame durante o día. "Malokaloriina fibra e enche o estómago, di Lori Mejer, un nutricionista de Miluoki. — Promover a baixar o colesterol.

Regra 3. Tentar beliscar de catro a seis veces ao día é unha alternativa saudable para as tres comidas principais. Facelo en intervalos iguais de tempo para manter estable o azucre no sangue e eliminar desexos. Frecuente de alimentos estimula o metabolismo, proporcionando o corpo de combustible para queimar calorías extras.

Regra 4. Comezar a manter un diario alimentaria e da actividade física, observando o que, cando e por que comeu e fixo exercicio. Non se esqueza de incluír o líquido. Vai notar unha secuencia que lle permitirá identificar malos hábitos e as súas causas. Se o seu diario de open data noite con un vaso de galletas, vostede sabe que neste momento ten que ocupar-se con algo máis.

Regra 5. Estudar as características nutricionais dos produtos. Dividir o número total de calorías para calorías procedentes de graxa. Na súa dieta calorías procedentes de graxa debe ser inferior a 30 por cento do total. Un ollo máis de preto as etiquetas dos alimentos está a preparar unha sorpresa: todos estes non conteñen graxas repostería pode ser cheo de azucre, o que contribúe á dieta de calorías baleiras e ruínas os dentes. Azucre esconde as etiquetas detrás nomes: dekstroza, glicosa, mel, xarope de millo, frutosa, lactosa, peixes de amidón de millo, maltodekstrin, maltoza, malta e melaço.

Regra 6.Comer a sopa. Pola tarde ou pola noite cociñar ou caldo limpo sopa de tomate-consomme como unha luz, pero saudable primeiro curso. Un estudo amosa que as persoas que comer a primeira cunca de sopa sen crema de leite, como unha regra, a continuación, comer menos calorías. Baixo contido de graxa sopa, como a auga, pode causar unha sensación de plenitude con baixa en calorías.

Regra 7. Facer froitas frescas e vexetais máis apetitoso, prepara-los con antelación e poñer na neveira nun recipiente transparente. Por exemplo, lavar, limpar e corte en franxas de mazás, levemente espolvoreo con zume de limón para que non escureceu.

Regra 8. Evitar comer (excepto máis froitas e vexetais crus): non é tan sinxelo como parece. En pequenas porcións pode ser unha chea de calorías. 60 gramos de fariña de avea con noces e pasas contén 280 calorías e 16 gramos de graxa por Cunca de cacahuete — 840 calorías e 68 gramos de graxa. Dous grandes sdobnyje muffins de arandeira pode ser recheo con 394 calorías e 8.1 gramos de graxa.

Regra 9. Non se preocupe se lentamente perder peso. Foco sobre os cambios positivas na súa vida e como a mellora da súa saúde. Entón non zabrosite todos pohudev por tres meses só catro libras, en vez de sete, di o psicólogo Erik Gollstein de Mjami, que dirixe a oficina de tratamento do estrés no sanatorio "Doral". "Eu recomendo para establecer obxectivos que dependen de ti: por exemplo, ir ao ximnasio tres veces por semana ou comer con menos graxa. Se conseguir estes obxectivos, o seu resultado desexado vai vir en si".

Regra de 10. Recompensa a si mesmo. Por cada dez minutos de exercicio reparto para o Tesouro cincuenta dólares. En fin, que acumular diñeiro suficiente para desembolsar para un novo par de tenis ou un traxe de baño. Un residente Memfisa me deu un barco, e, caendo nove libras, facilmente capaz de atravesar o lago. Só non engana. Para cada perdeu dez minutos de exercicio retire a moeda.

Regra 11. Ir con leite (2%) de leite desnatado. Se beber dous vasos ó día, a diferenza en graxa — cinco gramos en comparación 0,5 gramos por Cunca de leite desnatado por unha semana será de 63 gramos. Isto significa unha redución de peso de máis de tres quilogramos ao ano.

12. Aumentar a carga no ximnasio pode construír o músculo, o que é máis pesado que a graxa, polo tanto, non medir o seu éxito só por peso. Mercar centímetro e a medida da cintura, cadeiras e no peito.

Regra 13. Casa comer en pequenas placas. A maioría da xente naedaetsja en pequenas porcións se é servido nunha pequena placa. "Pensas que comer moito, porque a súa tarxeta está chea cando no feito de que comer menos, explica nutricionais Dr Meyer. — E a xente podchzhayut placas, independentemente do seu tamaño.

Regra 14. Se sladkojezhka, satisfacer o seu apetito con doce de froitas e legumes. En pochatke de millo só 85 calorías e un gramo de graxa. Outras Golosinas para o lambón: toffee (25 calorías e sen graxa), dieta cacao quente (25 calorías, sen graxa) e korichnyi té (sen calor, sen graxa).

cintura

Regra 15. Non se deixe enganar. Un skim unha cookie pode conter só o 50 calorías, pero se adoita comer a toda a caixa, a continuación, a súa parte pode ser de preto de 600 kcal.

Regra 16. Se o odio ximnasio, "o traballo no xardín ou atopar outra axeitado emprego", aconsella psicólogo Dr. Goldstein. O paciente, que pesaba 135 quilos, non como ningunha actividade, con excepción de viaxes para a tenda. "Atopamos o maior centro comercial da cidade e fixeron un acordo. Antes de comprar algo, ela tiña que andar dous anos e medio quilómetros de todo o Centro. Facer isto catro veces por semana, que en cinco meses, caeu vinte e dous quilos". A casa e ser activo, di Tomas Uodden, Director do Programa de peso, trastornos e nutrición na facultade de medicina da Universidade Pnsilvanskogo. Sempre tomar as escaleiras — cada cinco minutos de subir escaleiras para queimar 50 calorías. O fallo dun dos teléfonos na casa pode engadir o quilómetros viaxou para o ano e proporcionar unha redución de peso de un quilo.

Regra 17. Vivir pola regra do "90 10" o 90 por cento dos alimentos debe ser saudable, os outros dez pode facer comidas dentro de límites razoables. "Prohibido alimentos non existe, — di Franka Olfin, Director da nutrición Centro dieta e saúde, Universidade de Dyuka en Dareme, Carolina do Norte. — Todo o que importa é o seu número".

Regra 18. Balanza de cociña vai axudar a determinar o tamaño das porcións. Unha porción de carne ou peixe que non pesan máis do 90 gramos, ou non superar o tamaño dun baralla de cartas. (Precisa de dúas a tres racións ao día.) Se a súa porción superior a norma, mesmo probable pode ser dito sobre os seus cadros.

Regra 19. Pequenos cambios poden facer unha enorme diferencia. Aquí está un exemplo: a transición da coca-cola normal a dieta pode axudar a perder sete e media quilos extras do ano. Reducir as calorías e graxa en ovos usando só os brancos. Só o 17 de calorías e graxa, mentres que os ovos enteiros 75 calorías e cinco gramos de graxa.

Regra 20. Satisfacer o seu desexo por delicioso e podstegnite metabolismo comida picante. Segundo algúns estudos, quente especias capaz de poucas horas despois unha comida para conter a fame e aumentar a queimar calorías. Un número de expertos cren que incompleta colher de chá de especias nun prato é suficiente para acelerar o metabolismo nun 25 por cento durante tres horas. "Eu comer comida picante incluso no Almorzo", di María Simonson, Director da Clínica de saúde, peso e estrés institutos de Medicina John Hopkansa en Baltimore.

21. Poklyanites' asistir TV só para o exercicio. Uso halteres, banco de aeróbic ou equipos de exercicio, por exemplo, unha escaleira mecánica, de paso ou exercicio de bicicleta.

Regra 22. Establecer un obxectivo específico, por exemplo: "eu vai exercicio de catro veces por semana durante media hora" ou 2º vou comer só lanches saudables". A principal cousa — para escoller obxectivos alcanzables que vai garantir o éxito.

Regra 23. Realmente mellorar a forma e fortalecer os músculos, mesturar e combinar tipos de deportes que queimar calorías, como camiñar, Correr ou andar en Bicicleta con adestramento de forza, polo menos, dúas veces por semana. Estudos realizados Uestcottom, o Americano consultor para poder exercicios Cristiá Unión da mocidade, mostrou que unha combinación de exercicio efectivo de aeróbic ou dieta por separado. 15 minutos de exercicios que fortalecer o sistema cardiovascular, a 15 minutos de exercicio vigoroso cinco veces por semana e unha dieta baixa en graxa permitiu oito semanas para perder catro quilos de graxa e bombear ata un quilogramo de masa muscular. Os que limitado inxestión de graxa e facer aeróbic para 30 minutos, caeu só dous quilos e non bombeado músculos. Podes usar halteres ou levantar pol-litrovye botellas de auga.

delicioso

Regra 24. Contar calorías como un orzamento familiar. Se comer calorías extra para compensar esta adicional exercicios que queima-los. Catro cereixas en chocolate, por exemplo, vai esixir uns 20 minutos de exercicio.

Regra 25. Tras unha cea en familia non ir diante da TV, e non coma o desastroso sobremesa e convidar a súa familia ao longo camiñar ou andar en bicicleta. Transformalo en unha tradición familiar. Cada noite engadir a súa andaina en torno do bloque ata que estea xunto a práctica de 30 minutos.

Regra 26. Posible substituír os alimentos con alto contido de graxa máis útil. Descartar a maionesa en buterbrodah (cen calorías por colher de chá) e uso de mostaza, aforro 95 calorías e 11 gramos de graxa. Espolvoreo sobre comidas de baixo contido de graxa do queixo. Outra forma: reducir o contido de graxa no almôndegas en media, substituíndo a metade da carne en un puré de negro ou mancha feixón. Un excelente substituto será e os cogomelos coa súa carne olor. Para muffins uso compota de mazá no lugar de a mesma cantidade de aceite vexetal para obter 53 calorías sen graxa en vez de o 992 ácidos calorías.

Regra 27. Educadores rexeitar trata desde o corazón da proposta de amigos e familia, explicando que para salvar a calor para outra comida ou compensar os últimos obzhorstvo. Como o colesterol no meu sangue considerablemente superior á recomendada límite de 200 unidades, eu teñen a escusa perfecta para evitar os doces: o fin dun médico.

Regra 28. Nunca traer a casa Golosinas. Todo o que levar, o que vai comer. Entón, cando os seus fillos quere sorbete, leva-los para un café e pedir un café ou iogur desnatado. E para a cea para unha Hamburguesa deixalos levar a súa esposa. E, finalmente, adormecer, imaxina-se forte e delgado. Atletas moitas veces din: se vostede pode imaxinar, o que vai ser capaz de conseguir isto. Moi pronto non vai ter para soñar sobre como vai ollar — o suficiente para ollar no espello.