A perda de peso para os principiantes, con exercicio e nutrición adecuada

O primeiro que quero dicir a vostede, en ningún caso, non se sentir nunha dieta. Por que? Porque a maioría das dietas non son con base nos principios de racional nutrición. Máis información das regras básicas e consellos sobre nutrición e exercicio para perda de peso!

a perda de peso para principiantes

O obxectivo deste artigo é mostrar o novato un simple, simple visión para a nutrición e o exercicio que vai axudar a perder o exceso de graxa. O recén chegado é chamado de que é só 2-4 meses, ou alguén que xa adestrou máis, pero non conseguir ningún resultado.

Quere perder peso? A primeira cousa que eu digo a vostede, non se sentir nunha dieta. Todo ben. A dieta é o maior erro que podería facer.

Por que? Porque a maioría das dietas non están baseadas nos principios da alimentación saudable, son difícil de seguir e moitos deles e non dan a longo prazo promesas sobre a manter o seu peso. En outras palabras, cando comezar unha dieta, que con ela e "get up" e o que pasa? Se volver para os seus hábitos alimentarios que axudar a gañar peso. Ademais, algunhas de estas dietas son realmente tolos.

A resposta é sinxela. Cambiar o seu estilo de vida para mellor

a ti mesmo me gustou.

Cantas veces xa viu anuncios que prometen irrealista cousas? Eu suplico a vostede.

O que é correcto perda de peso?

Antes de ir máis lonxe, imos falar sobre nutrición adecuada e exercicio para perda de peso, deixe-me definir algo. Hai unha diferenza significativa entre a "perder peso" e "perder o exceso de graxa". A maioría da xente non entender que "para perder peso" significa perder masa muscular, a auga e graxa. Este é absolutamente non é o que nós nos esforzos para. Necesitamos para perder o exceso de peso, pero a manter a masa muscular, a fin de obter un fermoso relevo do corpo. Músculos precisa de máis calor, e iso significa unha mellor o metabolismo, polo que a construción muscular ten as súas vantaxes.

Se a dieta non axuda, a continuación, que vai axudar? A resposta é sinxela. Cambiar o seu estilo de vida para mellor a si mesmo ese pracer. Isto aplícase aos hábitos alimentarios e nivel da súa actividade. A primeira cousa que precisa para reducir o nivel de azucre, ou só a inxestión de hidratos de carbono e graxas.

Unha morea de proteína, moderada cantidade de hidratos de carbono (principalmente lento e complexo) e de baixo contido en graxa é o camiño para o éxito. Facer o que precisa para 5-6 veces ao día en pequenas porcións en vez de 3 veces maior (ou peor 1-2 veces). Engadir a iso cardio programa. A perda de graxa depende non só en cantas calorías que come e queimar, pero tamén o que son as calorías da súa tipo. Ten que queimar máis calor durante a actividade física que se consumen.

A comida ten certas funcións

O principal valor da comida non é para o seu gusto, aínda que a maioría das persoas pensa que é. Moitos, incluíndo a min, creceu só en fast food e non teñen a menor idea sobre o que nutrición adecuada para a perda de peso. Como un neno, eu nunca oín falar palabras como "proteínas", "carbohidratos" ou "graxas". Ademais, naqueles días nas etiquetas dos produtos non escribir a cantidade de contido de nutrientes.

"A función principal dos alimentos é para alimentar o noso corpo con enerxía, gusto ven de segunda".

A ignorancia do que comemos cada día é a principal causa do gran número de persoas con exceso de peso. E a industria de alimentos que non axuda, en torno a unha comida rápida e alimentos modificados. Non é de estrañar que un número tan grande de persoas que sofren de problemas con exceso de peso.

A función principal da comida é para alimentar o noso corpo con enerxía, sabor-lo segundo. Isto non quere dicir que non é necesario para gozar dunha realmente deliciosa comida, pero a comprensión do que é necesario pode axudar a facer a mellor opción.

Alimentos consta de tres macronutrientes:

  • Proteínas
  • Hidratos de carbono
  • Graxas
a nutrición adecuada

Despois de auga, proteínas é o segundo compoñente do noso corpo. As proteínas son esenciais para nós cada día, como eles realizar literalmente miles de funcións requiridas polo corpo humano, debido aos numerosos combinacións de diferentes aminoácidos.

Os hidratos de carbono son a principal fonte de enerxía para o noso corpo. Simple ou azucrado carbohidratos ter un lugar na dieta, pero, sobre todo, ten que comer complexo ou lento hidratos de carbono. Con todo, ten que saber, e aquí máis cometen o erro de que o exceso de hidratos de carbono pode ser almacenado no corpo como graxa.

Imaxina que é o mesmo que para encher o coche. Se o vaso está xa completo, e aínda seguen a botar gasolina, el só vai derramar. O mesmo acontece con exceso de hidratos de carbono. Cando un certo nivel é acadar. O exceso de hidratos de carbono "toque" e facer graxa.

Como para as graxas, hai dous tipos: boas e malas. O que as graxas son bos e que para evitar, será discutido máis tarde. A maioría de nós comer moita graxa, e, sobre todo, o tipo malo como graxas saturadas e graxas TRANS. Escolla consciente de produtos alimenticios ea súa cantidade pode resolver este problema. Reducir a inxestión de azucre, graxa e calorías, podemos controlar a parte que toca a comida. Exercicio imos ollar para máis tarde.

Definición de obxectivos de perda de peso

O programa de alimentos para a perda de peso esixir a determinación da porcentaxe de graxa e cantidade diaria de calorías – significa o establecemento de determinados obxectivos. En canto quere perder peso?

Porcentaxe de graxa corporal

Co fin de facer o primeiro paso no camiño para o éxito, ten que saber como a cantidade de graxa que teñen no seu corpo. O seguinte paso é identificar a necesaria cantidade diaria de calorías. Hai varias fórmulas, pero imos utilizar a seguinte fórmula. Os homes teñen que saber o seu peso e circunferencia da cintura. Preto de falar para as mulleres máis tarde.

Homes

Multiplicar o seu peso corporal por 1.082 e engadir 94.42 n. Lembrar o novo número. A continuación, multiplicar o perímetro de cintura en 4.15. Restar o número resultante da anterior. Esta será a masa muscular do seu corpo. A diferenza entre este número e o seu peso corporal indica a cantidade de graxa contén no seu corpo.

As mulleres

Para as mulleres a fórmula é un pouco máis complicado. Vai ter 5 valores – o peso corporal, pulso circunferencia no punto máis ancho, cintura, polo embigo, cadros no punto máis ancho e perímetro do antebrazo no seu punto máis ancho.

Agora facer o seguinte:

  • Multiplicar o peso corporal por 0.732
  • Engadir 8.987
  • Dividir a circunferencia do pulso en 3.14
  • Multiplicar o perímetro de cintura en 0.157
  • Multiplicar a circunferencia dos cadros na 0.249
  • Multiplicar a circunferencia do antebrazo polo 0.434
  • Engadir o resultado 2 e 3
  • Restar resultado 4 de 7
  • Restar resultado 5 de 8
  • Dobrar o resultado de 6 e 9

Esta será a masa muscular do seu corpo.

Necesidades diarias de calor

Existen varias fórmulas para determinar as súas necesidades diarias de calor. Eu sugiro que a seguinte fórmula que ten en conta o seu metabolismo e nivel de actividade.

Aquí está o que cómpre facer:

O peso corporal x 10 (homes) ou 9 (mulleres) x nivel de actividade * nivel de metabolismo.

Nivel de actividade é definida como:

a perda de peso para as mulleres
  • Estilo de vida sedentario (gastar unha morea de tempo sentado, non exercicio) = 1.1
  • A media activo – pé no traballo, 2-3 adestramentos por semana = 1.2
  • Alta actividade = 1.3

O metabolismo é definida como:

  • Metabolismo rápido = 1.1
  • Media = 1.0
  • Lento = 0.9

O seguinte é unha fórmula deseñado para o home que pesa 77 kg:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (media activo) = 2040 * 9 (metabolismo lento) = 1836 calorías por día. Para obter o número total de calorías diarias que precisan ser dividido en 5-6, a fin de entender mellor como o número de calorías debe ser consumido por comida.

Non hai necesidade de contar calorías en cada produto durante cada comida. Con todo, este é un moi preciso visión e por un curto período de tempo vai lembrar cantas calorías en cada produto.

Outros sistemas de utilizar unha determinada proporción, tales como a palma da man ou puño, pero non é ben así. Este enfoque require o coñecemento dos macronutrientes que compoñen unha porción. Eu sugiro que faga unha lista de determinados alimentos e contar as calorías por máis dunha semana ou dúas para que vostede sabe o que consomen nun día e, se é necesario, pode facilmente axustar algo.

Así como planificar a súa dieta diaria vai facer un hábito de seu e vai saber cantas calorías e cando a consumir, non vai ter para manter un continuo cálculos. Vai saber con exactitude cando e que para comer.

Macronutrientes

Establecer a proporción de nutrientes consumido como segue:

50% de proteína, 30-35% de hidratos de carbono e o resto graxas. Os días cando se fai exercicio, a inxestión de hidratos de carbono debe ser un pouco maior. Cando realizar exercicios de cardio, o consumo de hidratos de carbono non se recomenda, como probablemente vai perder peso se facer co estómago baleiro.

Todos os que len os meus artigos sabe que eu falar moito sobre a tras-formación cóctel. Este é o mellor momento para sinxelo hidratos de carbono. Cando non realizar exercicios de cardio, pode comezar o día con simple carbohidratos nos alimentos bebidas ou alimentos con alto contido de proteína.

Proteínas

  • Carne vermella fraco
  • Polo (sen pel)
  • Turquía
  • Peixe
  • Baixo contido de graxa produtos lácteos (excepto ovos)

Non teña medo de comer ovos como un todo, unha maior cantidade de nutrientes contidos na xema. Evitar alimentos modificados, produtos de carne e produtos lácteos produtos.

Hidratos de carbono

Aquí temos que facer referencia ao índice glicêmico, é dicir, a capacidade de hidratos de carbono para transformado en glicosa no sangue) glicêmico e carga (índice glicêmico multiplicado polo gramos de hidratos de carbono en alimentos e mostra como a cantidade de hidratos de carbono contido nos alimentos).

produtos de adelgazamento

En ambos os casos: a diminuír o número, a mellor os alimentos. O mellor de hidratos de carbono son aqueles que son máis baixos no índice glicêmico. Este:

  • Trigo
  • Doce de pataca
  • Feixón
  • Millo
  • Arroz
  • Fariña de avea
  • Todo produtos de grans
  • Vexetais (fibroso carbohidratos) e froitas, como amorodos
  • Bananas
  • Pera
  • Toranja
  • Mazás
Alimentos que ten que evitar
  • Cookies
  • Bolos
  • Pastelería
  • Doces
  • Fariña branca
  • Produtos con alto contido de azucre

Graxas

  • Peixe
  • Queixo con baixo contido de graxa
  • Sementes de xirasol
  • Noces
  • Améndoas
  • Manteiga de cacahuete
  • Aceite de oliva
  • Aceite de Canola
  • Aceite de cártamo
As graxas que debe ser evitado
  • Carne con un alto contido de graxa
  • Produtos lácteos con alto contido de graxa
  • Salsas para ensalada ricos en graxa
  • Frituras
  • Aceite

Plan de nutrición para a perda de peso

A continuación amósase unha mostra comida plan para un día.

Almorzo

  • ½ Cunca de fariña de avea
  • 1 Mazá
  • 3 ovos enteiros
  • auga

Se o seu favorito escusa "estou moi ocupado para ter tempo para Almorzo", entón:

  • 1 bananas
  • 2 scoops proteína do soro de leite

O almorzo é a comida máis importante do día. Moita xente pensa que, a fin de perder peso, só precisa comer nada. Isto non é así. Ten que manter o metabolismo normal no corpo e comer pequenas comidas cada tres horas. Se está con fame, el só pode facer dano.

Lanche da mañá

  • Barra de proteína
  • Shake de proteína

Xantar

  • 170 g de polo
  • 1/3 Cunca de arroz integral
  • Vexetais
  • Auga

Xantar merenda

  • ½ Cunca de iogur
  • Shake de proteína

Cea

  • 170 g fraco bisté
  • 1 pataca doce
  • Vapor cenorias
  • Auga

Lanche

  • Proteína pudim
  • 2 culleres de proteínas de soro de leite

Este é só un duro plan de comida. En realidade, as porcións debe ser determinado con base en o contido calórico de cada produto e as súas necesidades diarias. Alimentos que conteñen hidratos de carbono e de fibra son unha boa opción, xa que o corpo non dixerir eles e pode come-los en calquera cantidade, sen medo de ir mellor.

Tamén pode seguramente comer sobremesas con baixo contido de graxa e azucre, ou enteiramente sen eles, e engadir temperado diversos para a carne.

A principal cousa é non superar o nivel aceptable de calor. Se o seu diario nivel é de 2200 calorías entón consumir calorías dentro deste importe: 1800 en primeiro día, 2400 o outro día, 1950 seguinte. A principal cousa que unha semana media foi de 2200 calorías por día.

exercicio para perda de peso

Antes ou despois dun adestramento, eu recomendo beber 40-60 g simple hidratos de carbono e proteínas. Se realizar cardio exercicio tras exercicio, en peso, a continuación, beber unha pequena cantidade de hidratos de carbono, 15-20 gramos antes de exercicios de cardio e un post-adestramento batido. Como para a comida, vostede pode comer de todo no plan de comida.