Como perder peso rapidamente e non é prexudicial para a saúde: unha visión científica

Moita xente pensa que a perda de peso rápida leva a unha rápida contratación de quilos tras abandonar a dieta, e lento, pola contra, axuda a manter o peso. Un recente estudo Australiano ten refutada este punto de vista.

como perder peso rapidamente

Un grupo de individuos perderon peso en 12 semanas e outro para a 36. A continuación, aqueles que perderon máis que un 12,5% dos inicial de masa corporal, estaba esperando para a 144-programa da semana para manter a perda de peso.

O resultado é do 70% de perder peso rapidamente e 72% perder peso gradualmente gañou todo o peso caeu. Con todo, o primeiro grupo de perder un 12,5% da masa corporal foi capaz 81% das materias, e o segundo só o 50%.

Acontece que a perda de peso rápida eficaz lento.

Dr. Donald (Dr Donald D. Hensrud) da clínica Mayo informa perder non máis de 0,5–1 kg por semana. Segundo el, durante o rápido de perda de peso moitas veces a xente non obter a partir de graxa, pero a partir de auga ou mesmo tecido muscular. Despois de todo, a curto prazo é difícil para queimar moitas calorías.

Ademais, a rápida perda de peso pode ter outros efectos negativos. Lista-los no seu artigo, o Dr Michael (Michael Dansinger):

  1. Pedras na vesícula biliar. Desde esta enfermidade sofren de 12 a 25% rápido perder peso persoas.
  2. A falta de nutrientes.
  3. Dores de cabeza.
  4. A fatiga.
  5. Mareos.
  6. Constipação.
  7. Problemas co ciclo menstrual.
  8. A perda de cabelo.

Así, co fin de non prexudicar a súa saúde e perder máis graxa, perder peso máximo por quilo por semana.

Se contar quilos nunha semana é un resultado rápido (8 kg en dous meses), que lle permite formar bos hábitos e manter o peso de forma permanente. Agora imos falar sobre como o dereito dieta.

Como a dieta

Como calcular o calor

Desde un quilo de graxa contén 7 716 calorías para perder peso por quilo por semana, o que precisa para crear un déficit de 1.100 calorías ao día.

Dous anos Americano estudo mostrou que a saúde e non prexudicar o rexeitamento do 25% das calorías. Polo tanto, se a súa dieta actual é inferior a 4 400 calorías, crear un déficit, non só a través de dieta, pero tamén a través da actividade física.

Por exemplo, pode reducir a súa inxestión diaria por 500-600 kcal e engadir unha hora e media de calma Correr ou outros exercicios físicos.

Tamén paga a pena considerar a cantidade de proteínas, graxas e hidratos de carbono. Isto é especialmente importante para aqueles que queren perder graxa e para manter a maior parte da masa muscular.

Como calcular proteínas, graxas, hidratos de carbono

A cantidade de proteína

Investigación da escola de medicina da Universidade de Washington amosa que a proteína dieta axuda a reducir o peso, aínda sen restricións en calorías.

A dieta dos temas, 30% composta de proteínas, o 20% de graxas e 50% de hidratos de carbono. As persoas consumen menos calorías, sen as restricións e en 12 semanas caeu preto de cinco quilos.

Favor de alta proteína dieta é confirmada por un artigo científico publicado en 2015. Isto é afirmado que unha inxestión diaria de 1.2–1.6 g de proteína por quilogramo de peso corporal reduce a sensación de fame e axuda a controlar o peso. Mentres a masa muscular, é mantido e a graxa, pola contra, desaparece.

Engadir na dieta máis proteínas: 30% da inxestión diaria de calorías ou 1.6 g por kg de peso corporal.

A proporción de graxas e hidratos de carbono

Ao contrario da crenza popular, a contratación de quilos extras non culpo a graxa e carbohidratos. Polo tanto, baixa en hidratos de carbono dietas, xeralmente máis eficaces.

Os participantes no estudo de Federico (Federico F. Samaha), sentado sobre unha baixa dieta de hidratos de carbono por seis meses perdeu 5.8 kg, e os que seguiron a dieta baixa en graxa, só 1.9 kg.

No estudo de Stephen (Stephen B. Sondike) persoas sobre unha baixa dieta de hidratos de carbono durante 12 semanas perdeu 9.9 kg e sobre unha dieta con reducida cantidade de graxa e 4.1 kg.

Resultados similares foron obtidos por Jeff (Jeff S. Volek) en 2009: 12 semanas de dieta low-carb permitiu que perder de 10 kg, unha dieta baixa en graxa e 5.2 kg.

Ademais, low-carb beneficiosos para a saúde do corazón e reducir o risco de diabetes tipo II.

En estudos, algúns científicos utilizados a dieta co consumo de 20-40 g de hidratos de carbono, un día, o estudo de outros hidratos de carbono era de 10-12% do número total de calorías.

Se quere rapidamente se librar de quilos extras e listo para abandonar completamente os doces e alimentos ricos en amidón, tentar unha dieta con unha relación de 30-50-20 ou 30-60-10.

Dieta con unha relación de 30-30-40 ou 30-25-45 permitirá que engadir a dieta de cereais e de doces, un pouco de pan, froitas secas. Pero os resultados van ter que esperar máis tempo.

como perder peso

Lembre que a principal cousa na dieta é observar el. Polo tanto, proba diferentes proporción de proteínas, graxas e hidratos de carbono, e seleccionar o máis cómodo para ti.

Como de tren

Por que precisa un adestramento

Exercicios axudar a perder peso máis rápido, por diversas razóns:

1. Queimar máis calor durante a actividade. Este elemento é auto-explicativo: a máis intensa e máis se move, máis calorías que queima.

2. Aumentar o gasto calórico despois do exercicio debido a débeda de osíxeno (o exceso de post-exercicio consumo de osíxeno, EPOC). Dentro dun determinado período de tempo despois do exercicio, o corpo consome máis osíxeno para volver para o seu normal funcionamento, e gasta máis calor no resto.

En 2011, os investigadores descubriron que, tras a 45 minutos de adestramento intenso, o metabolismo segue a ser acelerado para a 14 horas. No resto, os suxeitos queimou unha media de 190 calorías máis que en días sen formación.

3. Aumentar a cantidade de graxa marrón, que pasa a calor. En 2012, o Dr Bruce Spiegelman (Spiegelman Bruce) no estudo, o Gran queima de graxa descubrimento en ratos descubriu que durante o exercicio os músculos de traballo producir unha sustancia. Este hormona viaxa a través do corpo co sangue e transforma branco células de graxa en marrón — un único tecido que consome enerxía, en vez de acumulación.

Porque a xente tamén ten reservas de graxa marrón, Spiegelman decidiu que a hormona realiza as mesmas funcións no corpo humano.

Os científicos estiman que o 50 gramos de graxa marrón pode queimar en torno a 20% do total de calorías diarias.

No corpo dun adulto é de preto de 20-30 gramos de graxa marrón, pero a cantidade pode aumentar baixo a influencia do frío e do exercicio.

Como facer para perder peso

Se só quere perder peso escoller o exercicio cardio. O estudo do Profesor José Donnelly (Joseph E. Donnelly) da Universidade de Kansas demostraron que os exercicios cardio promover a perda de peso, aínda sen dieta.

Nos últimos 10 meses, cinco días á semana, as persoas que están con sobrepeso gasto na esteira 400-600 kcal. Como resultado, eles, sen ningunha dieta perdeu preto de 5 kg.

Investigación Leslie Willis (Leslie H. Willis) e os seus colegas da Universidade de Duke, mostrou que a perda de peso mellor que exercicios aeróbicos, pero para aumentar a masa sen graxa exercicios de forza.

Combinado exercicios axudar a reducir a graxa e manter a masa muscular.

Con que intensidade de tren

Un estudo realizado por Rachel Simmons (Rachel Simmons) demostraron que nos primeiros 10 minutos despois de alta intensidade intervalo de formación, osíxeno débeda significativamente maior que despois de exercicio de intensidade media. Con todo, nos próximos 30 minutos indicadores EPOC ser sobre o mesmo.

Un estudo realizado por Edward (Edward Melanson) da Universidade de Colorado confirmou que o consumo de calor durante o día despois dun adestramento non depende da súa intensidade. As mesmas conclusións veu para a Universidade de Massachusetts.

Alta intensidade de exercicios axudar a queimar máis calor. Pero se o tempo que ten e non quere morrer no ximnasio, escoller cardio e exercicios de forza de intensidade media.

Aquí están algunhas actividades que vai axudar a queimar preto de 600 calorías unha persoa que pesa 70 kg:

  1. Hora de correr a unha velocidade de 9 km/h e a taxa de corazón 140-150 batimentos por minuto.
  2. Dúas horas de andar a unha velocidade de 5-6 km/h.
  3. Dúas horas de Ciclismo a unha velocidade de 10-12 km/h ou hora, a unha velocidade de 20 km/h.
  4. Dúas horas de relaxarse natación (1-1,5 km/h), ou hora rápido (1.8 km/h).

Para o período de formación traxe dobre saltar corda, xogando unha pelota e outros exercicios para perda de peso.

Cantas veces por semana para adestrar

Científicos da Universidade de Alabama en Birmingham descubriron que ten que adestrar con moderación. Os entrevistados que estaban implicados catro veces por semana, ten que pasar na vida cotiá en 200 calorías por día máis. E aqueles que tiveron seis adestramentos por semana, 150 kcal menos.

Catro adestramentos por semana para aqueles que queren gastar calorías, non só no ximnasio, pero o resto do tempo. Con tal frecuencia que pode facer forza e cardio-exercicios.

Alta intensidade intervalo de formación non debe ser moi a miúdo: dúas veces por semana vai ser suficiente. Outros días pode facer cardio-media intensidade.

Execución tamén é non paga a esaxerar. Un experto en execución adestrador e fisiologista Susan Galicia (Susan Galicia) aconsella comezar con tres execución sesións de unha semana, e se quere engadir o programa de dous máis cruz-formación. Por exemplo, danza, yoga, Zumba e outros.

Check-list para aqueles que queren perder peso rapidamente

adelgazamento
  1. Contar o número de calorías que consome en un día.
  2. Restar seu día a norma de 500 calorías. Dependendo do seu peso e taxa desexada de perda de peso, pode restar máis ou menos calorías, pero en calquera caso, non é necesario para cortar a razón de máis de 1100 kcal: pode ser perigoso para a saúde.
  3. Crear un menú de xeito que preto do 30% de todas as calorías foron proteínas, e 10-45% de hidratos de carbono.
  4. Pasar 3-5 adestramentos por semana. Esperar a actividade física, así, queimar preto de 600 calorías durante unha sesión de adestramento. Se está curto de tempo, tratar de alta intensidade período de formación.
  5. Facer exercicios de cardio, se quere só para perder peso, e engadir o poder se quere manter a masa muscular.
  6. Evitar o estrés. Moitos estudos ligazón estrés e número de graxa visceral.
  7. Durmir o suficiente. Estudos teñen mostrado que a falta de sono aumenta o apetito e é malo para a saúde.