Como comezar a perder peso ou os pasos básicos para perder peso

Descontrolada ganancia de peso, a obesidade, a obesidade - estes son todos diferentes nomes para o mesmo problema. O seu nome - o peso, a acumulación de que está asociada a un estilo de vida preguiceiro e dieta pobre. Tenta dieta e adestramentos exhaustivos no ximnasio está inconcluso, cando se desexa perder peso, unha persoa non establecer obxectivos claros. Como comezar a perder peso e como cambiar o seu comportamento para o beneficio de unha fermosa figura - novo tema na nosa web.

Como comezar a perder peso ou os pasos básicos para perder peso

Primeiros pasos e motivación

A causa raíz do éxito da perda de peso é unha falta de propósito e unha sólida plan para logralo. Sempre establecer un obxectivo realista. Por exemplo, se esperar a perder 10 - 15 kg poucos días antes de calquera evento importante, é improbable que vai ser capaz de xogar tales sólido lastre exceso de graxa en un curto espazo de tempo. Tamén con máis peso. Para se librar de 30 kg ou máis, rompendo o proceso de perda de peso en varias etapas e chegando con novos obxectivos de cada vitoria.

Falar sobre o plan. Para un anaco de papel con enxeñosos cálculos non vai deixar a abaixo, que debe converterse nun importante documento. Supoñamos que nunha semana vai ser capaz de perder peso de 1 kg, e un plan para pintar semanal. Se a agulla na balanza está fóra de gráficos, para a prevención do envellecemento da pel e flaccidez de forma optimizada para axustar cada semana non máis de 0,5 kg.

Os expertos non recomenda para axustar o programa de perda de peso, se non moi lonxe de vacacións. Estable resultado é improbable para conseguir, porque unha abundante festa destrúe calquera propósito.

A esencia do motivación é un subconsciente preparado para perda de peso. Así que entender a anormalidade da situación (o seu rostro aínda é atractivo, pero un corpo non pode caber no seu vestido favorito, saia, pantalóns), lembrar canto tempo fixo actividades comparar hábitos alimentarios cos ideais de unha dieta saudable, que vai ser máis doado para superar a barreira psicolóxica e a visión normas de peso, á altura e idade.

Avaliación do seu peso

Antes de comezar a perder peso, ten que de un fiable de estimación de peso, o que permite un cálculo simple:

IMC = peso (kg) dividido por altura (en centímetros traducido e elevada para o 2. º grao).

Exemplo: se o peso de 100 kg muller ten unha altura 163 cm (1 m 63 cm). IMC para ela ser tan: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

Con esta figura, ir ao médico e discutir a viabilidade de perda de peso. O especialista pode individualmente dicir que os resultados IMC debe esforzarse para.

Antes de visitar o médico para medir a circunferencia da cintura. Se o número supera o 90 cm en homes e mulleres de 80 cm, hai un risco de diabetes ou patoloxías cardiovasculares.

Cálculo do valor calórico da dieta diaria

O PRIMEIRO PASO é a de calcular o real contido calórico da dieta

A fin de aprender a comezar a perder peso ou pasos básicos para reducir o peso, ten que comezar coa secuencia - manter un diario e escribir todos os alimentos consumidos por un día e bebido o líquido. Tomar notas durante 5 - 7 días. A continuación, sobre o mostrador calórico alimentos definir a enerxía potencial da súa dieta habitual.

O SEGUNDO PASO é o cálculo do fisiolóxicos custo do poder por día

Estes datos representan o real custos de enerxía que son gastos por o corpo para o funcionamento dos diferentes departamentos. Mesmo se sempre soño en que o corpo aínda ocorrer calquera procesos. A súa implantación require un pouco de enerxía. A fórmula para o cálculo do fisiolóxicos as perdas de enerxía dá coñecemento da cantidade exacta de enerxía necesaria para o corpo de cada día.

Para resolver problemas matemáticos na mañá despois de pesar sobre un estómago baleiro. Diario consumo de enerxía é determinada pola idade.

Graxas

Para as mulleres:

  • 30 anos de idade: (0.0621 x o número exacto de kg + 2.0357) x 240
  • A partir de 31 a 60 anos de idade: (0.0342 x peso en kg + 3.5377) x 240
  • Mulleres maiores de 60 anos: (0.0377 x peso en kg + 2.7546) x 240

Para os homes:

  • 30 anos: (0.0630 x peso en kg + 2.8957) x 240
  • A partir de 31 a 60 anos: (0.0484 x peso en kg + 3.6534) x 240
  • Máis vello do grupo: (0.0491 x peso en kg + 2.4587) x 240

Seguinte: en feble mobilidade o valor final e multiplicar por 1.1, en intensivo de deportes e actividades físicas - para 1.5. Moderadamente activos multiplicar o seu adelgazamento figura 1.3. O resultado final mostra o contido calórico da dieta para cada caso individual.

O TERCEIRO PASO é o cálculo do calórica diaria nutricional da dieta para o éxito da perda de peso

Tomar dixital resultado do paso anterior e otminusuyte 20 - 30 %. De interese de acordo co contido calórico non debe exceder 500 kcal. Imprimir o contido de calorías debe caer dentro do rango 1100 - 1300 calorías. Un valor inferior a 1000 é inaceptable.

Se un cálculo deu un valor superior a 1100 para 1300, gradualmente reducir a calor, con un semanario diminución de 500 kcal. Cambios bruscos de calor perigosos para a saúde. Tan só 500 calorías por semana.

O CUARTO paso é o Cálculo das necesidades diarias de graxas

Recomendado inxestión de graxa é de 25 % do xa coñecido calorías diarias. Entre eles, 8 - 10% é graxas de orixe vexetal. Tomar o valor calórico da dieta da etapa anterior e, sucesivamente, dividir por 4 e 9.

Facilitar a comprensión do tema. Por exemplo, vostede sabe que a perder peso, ten que diario de 1500 calorías. Parte da graxa 25 % do total de calorías: 1500 / 4 = 375 kcal. 375 agora dividir por 9 e obtido 41.7 gramos de graxa.

O QUINTO PASO é o cálculo de necesidade en proteínas

Perfecto, cando para cada quilogramo de peso corporal teñen 1 g de proteína. Substancias de orixe animal na masa total que non ocupan a menos de 55 %. Se apuntar para manter o peso de 60 kg, polo que todos os días precisa 60 gramos de proteína. Destes, proteína animal - 33g

O SEXTO PASO - Distribución da calor no principio de alimentación fraccionada

  • Almorzo: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Xantar: 30 %
  • Lanche da tarde: de preto de 15 %
  • Cea: 15 %

Interpretar información en números concretos, utilizando, por exemplo, a dieta de 1500 co índice e obtendo os resultados en quilocalorías:

  • Almorzo: 375
  • Xantar: 225
  • Xantar: 450
  • Merenda: 150 - 225
  • Cea: 225

Recomendacións nutrición

Alimentos ricos en proteínas

De produtos de proteína para a perda de peso preferible para comer carne magra (vapor de tenreira, carne de coello) e de peixe. Queixo pode comer baixo contido de graxa (4 %), queixo contido de graxa inferior ao 30%. Aves de carne é mellor tomar o peito. O iogur é útil para beber con un contido de graxa de 0,5 - 1.5 %.

Cando cociñar a carne, elimina a graxa visible. Rexeitar afumado produtos, conservas de carne, subproducts, salchichas. Vexetal proteínas na dieta diaria permitido ata un 45 %.

Graxas

Substancias esta categoría debe ser de 25 - 30 %. Indispensable para suxeito a excepción de crema de leite, manteiga, embutidos, queixos graxos, patacas fritas, bolos, salchichas, maionesa. A partir de aceites vexetais preferencia para aceite de oliva, millo, colza. O importe máximo por un día 1 colher de chá.

Teña en conta que: só un gramo de graxa leva 9 calorías que 2.25 veces máis que os hidratos de carbono e proteínas.

Maior atención para a compresión da cota de graxas animais, colleu a partir de leite e produtos de carne. Peixes mariños prohibición non é imposta por mor da alta utilidade da súa graxa.

Hidratos de carbono

Para o bo perda de peso ir a modo de fácil dixestión hidratos de carbono, é dicir complexo. Estes son:

  • Legumes.
  • Feixón.
  • Bagas.
  • Cereais enteiro.
  • Pan e pasta feita a partir de fariña (pan, farelo, gris, trigo, autorizados a comer en 2 - 3 delgado anaco de un día).
hidratos de carbono

Froito recomendado ten máis de 4 unidades por día.

Presentamos unha lista de útiles figura de hidratos de carbono:

  • Cabaza.
  • Tomates.
  • Patissons.
  • Couve-rábano.
  • Cogomelos.
  • Pepinos.
  • Berinjela.
  • Cenorias.
  • Apio.
  • Feixón.
  • Dirixido leituga.
  • Chicória.
  • O rabanetes.
  • Búlgaro pementa.
  • Bruxelas branco.

Só vexetais por día pode ser consumido ata 500 g, o que corresponde a 2 porcións.

Para minimizar ou eliminar da dieta completamente bananas, figos, melón, froitos secos, uvas. É aconsellable para desistir de cervexa e outros alcohol e algo doce.

Como comezar a perder peso: exercicio

De xeito planificado programa de perda de peso para ter éxito, aumentar o gasto enerxético a través de exercicio físico regular. A tarefa de eventos deportivos é a aceleración do metabolismo, optimizando a súa saúde xeral e unha saudable nervioso e cardiovascular sistemas.

As clases que axudar a loitar cos odiaba quilogramos:

  • Executar.
  • Camiñando.
  • Aeróbic.
  • Esquí Cross-country.
  • Ciclismo.
  • Saltar corda.
  • Natación en piscina e a lagoa.

Unha pesada carga para nada. É importante para practicar regularmente e con pracer. Primeiro facer exercicio 15 minutos 3 R unha semana. Cada semana levar tempo para 40 minutos.

No suposto de emprego asegúrese de seguir o pulso. Comprensión de un pulso conxunta da man e contar o número de batidas na arteria radial. Despois de 15 segundos eliminar a súa man e multiplicar ese número por 4. Actividades impacto da frecuencia cardíaca. Ten que ser de 70 - 90 % de taxa de corazón.

exercicios

Frecuencia cardíaca máxima é calculado do seguinte xeito: 200 menos a súa idade para que o número total de anos. Por exemplo, para o 37-year-old muller frecuencia cardíaca durante o adestramento non debe exceder 163 BPM

Agora xa sabe como comezar a perder peso dereito cando un gran peso, e cando eles completar todos os pasos básicos para reducir o peso, vai ver o atractivo reflexo no espello un delgado e persoa feliz.